ماذا نضع في الكأس؟ من المهم عدم ارتكاب خطأ مرافقة الأطعمة المختارة للإفطار مع فنجان واحد من القهوة ، فالتغذية ضرورية في الوجبة الأولى من اليوم ولذلك يُنصح بإضافة كوب من الشاي الأخضر أو الأسود ، وهو أعشاب ساخنة. شاي أو عصير.فواكه حمضيات (برتقال وجريب فروت وليمون) والتي توفر أيضًا فيتامين سي بكميات كبيرة.
والمشروبات الغازية والسكرية بهدف كسر الجوع بين وجبة وأخرى. من خلال تخطي وجبة الإفطار ، يتم ارتكاب خطأ جوهري يؤثر على الشعور بالشبع ، وما يترتب على ذلك من جوع في الغداء أو العشاء ، وبالتالي يكون المرء أكثر ميلًا إلى تجاوز كمية ونوعية الطعام.
يجب أن تكون وجبات الصباح متوازنة ومغذية ، ولكن في كثير من الأحيان ، بسبب العادات المتسرعة أو السيئة ، ينتهي الأمر بوجبات الإفطار إلى أن تكون غنية بالسكريات والدهون البسيطة. إنه المثال الكلاسيكي لوجبات الإفطار النموذجية التي تعتمد حصريًا على البقسماط والمربى والكرواسون والكابتشينو أو الشاي مع البسكويت.
الإفطار الذي يعتمد أساسًا على السكريات يولد ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم ، وهو استجابة إشكالية للأنسولين ، وبالتالي انتقال سريع للجلوكوز من الدم إلى الأنسجة مما يؤدي إلى نقص السكر في الدم العابر ، وهو محفز ، بالإضافة إلى إفراغ المعدة السريع ، يتم جمعه عن طريق المركز الوطائي ويساهم في توليد الجوع.
من الأفضل أن تبدأ اليوم بإفطار حلو أو مالح؟ الشيء المهم هو أن هناك بروتينات ، ما ظهر من العديد من الدراسات العلمية هو أن وجبة الإفطار التي تحتوي على مكونات بروتينية جيدة ، وليست بالضرورة مالحة ، ترضي أكثر ولفترة أطول ، وتحسن اتجاه نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين. هذا الأخير ، إذا كان موجودًا بشكل زائد ، يعيق فقدان الوزن الزائد.
مهما كان نوع الفطور الذي تختاره ، قبل تناوله أو بعده ، من المهم تنظيف أسنانك بالفرشاة.
منتصف الصباحأخطاء يجب تجنبها في وجبة الإفطار المالحة
تحتوي وجبة الإفطار اللذيذة على نسبة سكر أقل ، ولكن من الضروري عدم تجاوز الدهون الموجودة ، على سبيل المثال ، في البيض أو الجبن أو اللحوم المعالجة. لتحقيق التوازن ، يجب أن تعتمد وجبة الصباح على هذه الأطعمة ، ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.
عند اختيار وجبة إفطار مالحة ، من الضروري عدم المبالغة في تناولها حتى مع البروتينات في الوجبات اللاحقة حتى لا تفرط في الكبد والكلى.
مثال على الفطور المالح
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار المالحة والمتوازنة والمغذية من:
- شريحتان من دقيق القمح الكامل أو خبز الجاودار أو خبز متعدد الحبوب
- شرائح (بريساولا ، لحم خنزير نيئ ، ديك رومي) أو جبن قليل الدسم (ريكوتا ، جبن قليل الدسم قابل للدهن)
- القهوة أو الشاي الأخضر أو الأسود
- عصير أو فاكهة
مثال على الإفطار الحلو
يجب ألا تتكون وجبة الإفطار الحلوة من السكريات البسيطة فحسب ، بل يجب أيضًا أن تتكون من كمية معينة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. وبالتالي ، يمكن أن يكون الموز والقليل من اللوز وجبة الإفطار المثالية لمن هم في عجلة من أمرهم ، في حين أن أولئك الذين لديهم المزيد من الوقت يمكنهم تناول:
- شريحتان من خبز القمح الكامل
- حليب خالي الدسم جزئيًا مع حبوب القمح الكاملة
- ملعقتان صغيرتان من مربى الفاكهة (اخترها بنسبة 70٪ على الأقل من الفاكهة)
- عصير أو فاكهة
وماذا عن الإفطار في البار؟ البريوش والكابتشينو ، بقدر ما قد يكونا من الراحة والسرعة ، ليسا مزيجًا متوازنًا. في الواقع ، هذا الإفطار يفتقر إلى الطعام الطازج وهو منخفض في البروتينات والمعادن والفيتامينات. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يكون محتوى السعرات الحرارية والدهون مرتفعًا بسبب حشوات البريوش.
والرياضيين والأشخاص الذين يعانون من أمراض متعلقة بامتصاص الأمعاء والسكري وما إلى ذلك) ينصح باختيار وجبة إفطار بروتينية ، فاللبن والزبادي في الصباح ، سواء كان طبيعيًا أو زبادي يونانيًا ، على سبيل المثال ، يمثلان مصدرًا ممتازًا للبروتين ، الريبوفلافين (فيتامين ب 2) والكالسيوم والبروبيوتيك (في الزبادي) ؛ علاوة على ذلك ، فيما يتعلق بالزبادي ، يتم توزيعه بسهولة في أجزاء من 125 جرامًا و 150 جرامًا ، ويمكن استهلاكه بسهولة حتى خارج المنزل.
تختلف الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن الأكثر ملاءمة لوجبة الإفطار هي:
- بيضة
- التونة المعلبة
- لحم ابيض
- شرائح: بريساولا ، ديك رومي قليل الدهن ، لحم خنزير منزوع الدسم
- الحليب ومشتقاته (مثل الزبادي ، الريكوتا ، الجبن ، إلخ.)
