لا يجب اعتبار النظام الغذائي المضاد للبول نظامًا غذائيًا متوازنًا ويعتمد على المفاهيم المختلفة التي تحدثنا عنها أعلاه ؛ لذلك ، فإنه يتجاهل مؤشرات اتباع نظام غذائي صحي وصحيح
: 3.2-4.2 جم × كجم رطل (كتلة الجسم النحيل). انتباه! لا يخلط القراء بين الكتلة الخالية من الدهون والوزن الإجمالي للجسم- 0.5 / 0.8 جم × كجم من lbm للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (= /> 15٪ ذكر bf و = /> 20٪ أنثى bf)
- 1 / 1.5 جم × كجم من رطل في الدقيقة للأشخاص النحيفين (بين 12 و 15٪ من الذكور bf وبين 18 و 20٪ من bf فيما يتعلق بجنس الإناث)
- 80٪ من تناول الدهون يجب أن يؤخذ من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة بنسبة 1: 1
- 20٪ من المواد غير المشبعة المتعددة منها 6 أو 12 جم من زيت السمك المعاير
- 30٪ كحد أدنى في حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوساهيكسانويك (DHA)
- 20٪ مشبع (بيض ، لحم أحمر وجوز الهند / MCT)
- 30٪ أحادي غير مشبع (زيت زيتون ، لوز)
- 50٪ أوميغا 3 غير مشبعة (زيت بذر الكتان والمكسرات والأسماك الدهنية)
- زيت السمك 6/10 جم يوميا. ملحوظة: من المهم استخدام مصادر الدهون المذكورة أعلاه فقط
قلل من الوجبات الغنية بالدهون.
- إعادة التغذية (إعادة تعبئة الكربوهيدرات):
- النوع الأول (الأفراد ذوو الشكل الخارجي): 2 في الأسبوع كل 3 أو 4 أيام من النظام الغذائي. مدة 5 ساعات من اليوم التالي فصاعدًا عند 6 جرام من chos x kg من LBM
- النوع 2 (mesomorphs): 1 في الأسبوع كل 5 أو 6 أيام من النظام الغذائي. مدة 12 ساعة من اليوم التالي فصاعدًا عند 8 جم من chos x kg من LBM
- النوع 3 (endomorphs): 1 في الأسبوع كل 5 أو 6 أيام من النظام الغذائي. المدة 5 ساعات عند 6 جرام من chos x kg من lbm
ملحوظة: زيادة استهلاك الكربوهيدرات فقط في اليوم أو الأيام المخصصة لإعادة التغذية ، وكمية الدهون والبروتين لا تتغير)
أو "التحكم المتماثل"بالإشارة إلى النقطة الأولى ، ج "ينبغي التأكيد على أنه لأسباب تطورية ، فإن أجسامنا وعقولنا غير مستعدين للوفرة المفرطة في الطعام ، وبالتالي ، ليس لديهم أي دفاعات ضد التراكم المرضي للدهون (السمنة) ؛ لهذا تنشأ أمراض التمثيل الغذائي الشهيرة. ومع ذلك فهو أكثر استعدادًا ضد الصيام.
على الرغم من صعوبة السيطرة على المتعة والاجتماعية التي يمكن إدارتها بالعقل ؛ هذا ، الذي قد يبدو بسيطًا من خلال مراقبة الرياضيين ، هو في الواقع الجانب الأكثر تعقيدًا وتوضيحًا.لذلك ، يجب أن تكون نصيحة أي متخصص في هذا المجال هي تجنب الانخراط في بروتوكولات مرهقة للغاية إذا كان هناك توازن نفسي معين لا يصر على القاعدة. • العزيمة العاطفية والكافية.
يُفهم (قصر أنفسنا على الرؤية الجزئية الثنائية للكتلة الخالية من الدهون وكتلة الدهون ، مع استبعاد ما يشتمل عليه الجزآن) على أنه التوازن بين بعثة تقصي الحقائق و FM.كل واحد منا لديه نقطة ضبط أو نقطة توازن خاصة بنا. ومع ذلك ، من خلال تناول أكثر أو أقل ، على المدى المتوسط والطويل ، يتم اختراق هذه النقطة المحددة. في حالة الصيام ، لحسن الحظ ، يتكيف الكائن الحي ويكون قادرًا على إنتاج الطاقة عن طريق زيادة أكسدة بيتا للأحماض الدهنية واستهلاك أجسام الكيتون ؛ وبهذه الطريقة يحافظ على كتلة العضلات من هدم الأحماض الأمينية. ليس لها نفس الكفاءة في حالة الإفراط في التغذية. فقط في الأيام الأولى من الإفراط في التغذية ، يحدث تنشيط خفيف لبروتينات الفصل ucp2 و 3 في العضلات والكبد ، مما يسمح بتفريق "بعض" "السعرات الحرارية الزائدة "في شكل حرارة ، يبطئ التنفس الخلوي في الميتوكوندريا وبالتالي تخليق ATP. علاوة على ذلك ، فإنه ينشط الجهاز العصبي الودي بشكل أكبر ، مما يؤدي إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية عن طريق إجبار الكائن الحي على زيادة" الحركة الإرادية ". ومع ذلك ، إذا استمرت التغذية المفرطة لفترة طويلة وكانت جميع الاحتياطيات الأساسية (الجليكوجين في الكبد والعضلات في المقام الأول ، ثم الدهون الثلاثية العضلية) مشبعة ، فعندئذ يمكن للجسم أن يبدأ فقط في ملء الخلايا الشحمية لحماية نفسه من "مجاعة محتملة المستقبل.
منطقيا ، من الأسهل بكثير التأثير على الدهون التي تتجاوز نقطة ضبط BF الطبيعية ، بدلاً من الانخفاض إلى ما دون هذا التوازن ، فالحفاظ على نسبة منخفضة جدًا من الدهون هو في الواقع هدف عابر بشكل عام.
(نضج في التطور) والعادات.ببساطة ، نقطة التحديد هي معلمة متعددة العوامل. من ناحية أخرى ، لا يمكن إنكار أن أي شخص ، في سن المدرسة وحتى سن الرشد ، لديه٪ BF> 15٪ سيواجه صعوبات خطيرة في السقوط ، على سبيل المثال ، أقل من 10٪. وهذا يعتمد بشكل أساسي على التغيرات الهرمونية إنه ينطوي على تضخم (زيادة في العدد) وتضخم في الخلايا الدهنية ، وهي تعديلات تؤثر أيضًا على منطقة التحكم في الوطاء. لذلك ، اعتاد الجسم على امتلاك عدد معين من الخلايا الدهنية الكاملة ، المسؤولة عن إنتاج هرمون اللبتين (هرمون التحكم الأول) من الحالة التغذوية / الحيوية) ، ستواجه صعوبات كبيرة في محاولة تغيير التوازن نحو مستوى أقل. هذا ليس مستحيلًا ، لكنه يتطلب تضحيات أكبر من أولئك الذين احتفظوا دائمًا بنقطة ثابتة أقل.
يُفترض أن إحدى الطرق المفيدة على الأرجح لتقليل نقطة ضبط الدهون هي الزيادة في كتلة العضلات ، مع ترك الدهون دون تغيير. وهذا يسمح بشكل غير مباشر بتقليل النسبة المئوية من BF. إنه عمل بطيء ولكنه فعال على الأرجح ، أيضًا بسبب "زيادة العضلات ينتج عن FFM أيضًا زيادة في التمثيل الغذائي الأساسي ، لصالح توازن السعرات الحرارية.
هذا هو جوهر إعادة تشكيل الجسم أو إعادة تشكيله.
والأمراض المتعلقة بالسمنة. مع وصول الزراعة والثروة الحيوانية ، ونهاية البدو ، وصل إنفاق الطاقة للحصول على الغذاء إلى مستويات منخفضة للغاية ، أعلى مما هو عليه اليوم ، لكنه لا يزال أقل من اليوم. "كان ذلك عندما كنا مجرد جامعين / الصيادين و "البدو الموسميين".
وبالعودة إلى النمط الجيني الاقتصادي ، فقد سمح هذا التطور باقتصاد أفضل في احتياطيات الطاقة ، وخاصة احتياطيات الجليكوجين العضلي. يمكن العثور على مثال على النمط الجيني الاقتصادي في رياضات التحمل المتقدمين. قدرتها المؤكسدة للدهون أكبر من الرياضيين من الفئات الأخرى وهذا يسمح بتوفير الجليكوجين في العضلات. علاوة على ذلك ، فإن قدرتها على تكوين الجلوكوز الكبدي هي أيضًا متفوقة وهذا يؤدي ، مرة أخرى ، إلى الحفاظ بشكل أفضل على الجليكوجين العضلي للجهود المكثفة وقصيرة المدى.لذلك ، تطور النمط الوراثي الاقتصادي ، الذي يعيش بين فترات الصيام والصيد وفترات فرط التغذية. تقسيم أفضل للسعرات الحرارية ، وسعة تخزين أكبر للجلوكوز كجليكوجين عضلي من الأفراد الذين لم يسلك تطورهم هذا المسار.
من ناحية أخرى ، يمتلك الحامل أيضًا سعة تخزين أكبر للدهون عندما تكون احتياطيات الجليكوجين ، في العضلات والكبد مشبعة ؛ لا يزال الجليكوجين أولوية ، مما يسمح للنمط الجيني الاقتصادي أن يكون لديه قدرة أفضل على استغلال الطاقة وبالتالي رياضي أفضل قدرة.
.سيكون من الناحية النظرية نظامًا غذائيًا خالٍ من الدهون. من ناحية أخرى ، في الممارسة العملية ، في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو يعانون من زيادة الوزن ، فإن تعبئة الدهون في الجسم مثل السماح بالدخول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون إلى أقصى حد.
عند الحديث عن الرياضيين الذين لديهم نسبة منخفضة جدًا من كتلة الدهون ، من ناحية أخرى ، فإن تعبئة دهون الجسم تكاد تكون معدومة (إنها تسبب تعبيرًا أكبر عن مستقبلات ألفا 2 الأدرينالية في الأنسجة الدهنية الأساسية ، التي ينشطها الأدرينالين ، تمنع تحلل الدهون تمامًا ) وهذا ينطوي على بحث مستمر عن الجلوكوز من قبل الجسم والذي لا يسمح بالحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون بفضل مقاومة الأنسولين الناتجة عن ارتفاع مستوى الأحماض الدهنية في الدم.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الكيتون ، في الأشخاص الذين يعانون من انخفاض BF ، له نفس التأثير من حيث تقويض البروتين مثل psmf ، إلا في ظروف توازن السعرات الحرارية الإيجابي ووفرة الدهون. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي الكيتون الذي يرفع من مستوى الأحماض الدهنية الحرة في الدم ينطوي على مقاومة معينة للأنسولين وانخفاض في تحمل الجلوكوز ، والذي يستمر حتى في الساعات الأولى من إعادة التغذية ولا يحسن تقسيم السعرات الحرارية نحو كتلة العضلات .
ليفي
