الانتباه! هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. كاتب المقال ، الذي يقصر نفسه على الإبلاغ عما هو ضروري للنظام الغذائي المعني ، يمتنع عن أي تعليق ولا ينوي تقديم المشورة أو النصيحة بعدم اتباعه.
للحصول على الكميات الصحيحة من المغذيات الكبيرة ، د. ابتكر سيرز نظامين مختلفين:
- نظام كف اليد
- نظام البلوك.
أخيرًا ، سيتم الانتهاء من الوجبة بكمية من الفاكهة تساوي حجم قبضتي قبضة. إذا كنت لا ترغب في التخلي عن المعكرونة أو الخبز ، قلل من كمية الخضار واستبدل الفاكهة بكمية من المعكرونة أو الخبز تعادل حجم قبضة يدك.
= 9 جرامتمثل هذه الكتل النسب المئوية 40/30/30 ويجب أن تؤخذ دائمًا بنسبة 1: 1: 1 ، أي: كتلة كربوهيدرات (9 جم) + بروتين (7 جم) + كتلة دهون (3 جم).
(أيضًا من خلال اختبار بسيط للجلد) واطرحه من الوزن الإجمالي لتقدير الكتلة الخالية من الدهون. الكتلة الضعيفة = الوزن الإجمالي - نسبة الدهون.- 1.1: نقي مستقر
- 1.3: العمل الهادئ دون تدريب أو نشاط رياضي منتظم
- 1.5: ممارسة المزيد من أنشطة اللياقة البدنية منخفضة الكثافة ؛ مواضيع السمنة
- 1.7: الوظائف المجهدة ؛ الأشخاص الذين يتدربون ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أو يمارسون الرياضة بشكل منهجي
- 1.9: العمل والتمارين الهوائية اليومية أو تدريب رفع الأثقال
- 2.1: تدريب يومي مكثف
- 2.3: التدريب لأغراض تنافسية.
مثال: الطالب الذي يتدرب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لديه مؤشر نشاط بدني 1.7 ، لذلك: LEAN MASS X 1.7 = كمية البروتين اليومية
- بناءً على حصة البروتين اليومية ، ستحسب كتل البروتينات والكربوهيدرات والدهون. لنفترض أن حصة البروتين الخاصة بك هي 120 جرام.
إذن: 120 جم ÷ 7 (جرامات من البروتين لكل كتلة) = 17.2 وهو ما سنقارب 17 كتلة ، لذلك نحترم دائمًا نسبة 1: 1: 1 ، سيكون لدينا: 17 كتلة من البروتين + 17 كتلة من الكربوهيدرات + 17 كتلة من الكربوهيدرات سمين. لذلك سيتم تقسيمها على مدار اليوم ، على سبيل المثال إلى:
- الإفطار: 4 كتل من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- وجبة خفيفة: قطعتان من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- الغداء: 5 كتل من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- وجبة خفيفة: قطعتان من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
- العشاء: 4 كتل بروتينات وكربوهيدرات ودهون.
