نوعا الفونيو
الفونيو هو أحد أنواع الحبوب التي تنتمي إلى عائلة الدخن. هناك نوعان رئيسيان:
- Digitaria exilis. تنمو هذه الحبوب البيضاء من السنغال إلى تشاد ، وكذلك في وسط نيجيريا. وهو النوع الأكثر شيوعًا من بين هذين الصنفين وهو متاح بسهولة أكبر خارج إفريقيا.
- Digitaria iburua. تحتوي هذه الحبة البيضاء على سبيكيليتات سوداء أو بنية اللون وتنمو بشكل أساسي في أجزاء من نيجيريا وتوغو وبنين.
، صوديوم ودهون ، 50 جرام من الفونيو الجاف تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 190
- البروتين: 3 جرام
- السكر: 0 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- الألياف: 4٪ من الاحتياج اليومي
- الحديد: 4٪ من الاحتياج اليومي
الفونيو مصدر جيد لفيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين ، وهي ضرورية لنمو الخلايا وتطورها ووظيفتها ، وكذلك لإنتاج الطاقة. على مستوى الطعام ، أي كاستخدام في المطبخ ، يمكن مقارنته بالأرز الأكثر شيوعًا. وبالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، فإنها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات ودهون أقل.
ميزة أخرى هي ثراء الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز. يحتوي أيضًا على نسب جيدة من الحديد والأحماض الأمينية الأساسية ، مثل الميثيونين والسيستين ، الضرورية لجسمنا غير القادر على إنتاجها. يساعد الحديد والنحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء والنسيج الضام وخلايا الدم ، بينما يلعب الزنك دورًا في وظيفة المناعة وتخليق البروتين ونمو الخلايا وانقسامها.
من أصل حيواني أو يحتوي على نسبة عالية من البروتين. على الرغم من أن تركيبته البروتينية مماثلة لتلك الموجودة في الأرز الأبيض ، إلا أن الفونيو يحتوي على كميات أعلى بكثير من الأحماض الأمينية التي تحتوي على الكبريت ، والميثيونين - وهي ضرورية لمرونة الجلد ونمو الشعر وصحة الأظافر والنمو وإصلاح أنسجة الجسم - والسيستين ، وهو حمض أميني غير أساسي ضروري لتخليق البروتين وإزالة السموم. كما أنه يلعب دورًا في تكوين الأحماض الأمينية التورين ، وكلاهما من الأحماض الأمينية يفتقران إلى الحبوب مثل الذرة والقمح والأرز والذرة الرفيعة والشعير. باستثناء اللايسين ، يمكن أن ترضي الوجبة النموذجية من الفونيو حوالي 10 ٪ من الاحتياج اليومي من الأحماض الأمينية الأساسية.
سهل الهضم ومفيد للأمعاء
تستهلك الفونيو بكاملها ولذلك فهي تعتبر حبة كاملة. على عكس الحبوب المكررة حيث تتم إزالة الجرثومة والنخالة أثناء المعالجة ، تشمل الحبوب الكاملة جميع الأجزاء الثلاثة من النواة: النخالة والسويداء والبذرة. يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في إدارة الوزن وصحة الأمعاء ، وتنظيم العبور المعوي وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والمعدة.
مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم
يحتوي الفونيو على النشا المقاوم الذي يقاوم الهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة. للنشويات المقاومة فوائد صحية عديدة وقد تلعب دورًا في "زيادة حساسية الأنسولين" وخفض مستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى أن هذه الحبوب تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مما يعني أنها لا ترتفع بسرعة. يمكن أن يضاف إلى النظام الغذائي المتوازن الذي يتبعه مرضى السكري.
خالي من الغلوتين
الفونيو عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذلك فهي آمنة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية ، والقضاء على أعراض انتفاخ البطن ، والقولون العصبي ، والغثيان والتعب ، وهو أمر نموذجي للأشخاص الذين يعانون من عدم التسامح عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين ، وهي مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار.
ونكهات الطعام الذي يتم تحضيره به. في غرب إفريقيا ، يُطهى الفونيو تقليديًا ككسكسي ، ويُصنع في ثريد ويستخدم مخمرًا لإنتاج المشروبات المحلية. ومثل الحبوب الأخرى ، يمكن طحنه إلى دقيق واستخدامه في المخبوزات ، مثل الخبز والبسكويت والكعك. إليك بعض الأفكار في المطبخ.
- استبدل الفونيو بأي نوع من أنواع الحبوب ، بما في ذلك الأرز والكسكس والدخن والذرة الرفيعة والكينوا والشعير.
- استخدمه في العصيدة بنفس طريقة استخدام الشوفان.
- أضفه إلى الحساء واليخنات.
- رشها على السلطة.
- استخدم دقيق الفونيو في المخبوزات مثل الخبز والبسكويت والكعك والقضبان.
