عندما تقرر إنقاص الوزن ، فبالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية موصوف من قبل أخصائي ، فعادة ما تبدأ في ممارسة الرياضة. أما بالنسبة للنظام الغذائي ، فالسلطات من أنسب الأطباق. فيما يلي السعرات الحرارية لكل متغير.
من أنسب تمارين القلب لهذا الغرض هي السباحة بالتأكيد ، والتي تسمح لك بحرق العديد من السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجسم تقريبًا.
وبالتالي فقدان الوزن ، لا توجد خرائط طريق رسمية للياقة البدنية ، لأن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تغيرها: إجمالي الكيلوغرامات التي يجب إنقاصها ، والعمر ، والتمثيل الغذائي ، والنظام الغذائي ، والوقت المخصص للنشاط البدني والعديد من العوامل الأخرى.
ومع ذلك ، كمبدأ توجيهي لفقدان الوزن ، فإن النصيحة العامة هي ممارسة التمارين الهوائية بكثافة معتدلة لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، ولكن فقط إذا كنت قد تلقيت تدريباً كافياً بالفعل ، كرس نفسك لتمارين أكثر قوة وصعوبة لمدة 75-150 دقيقة في الأسبوع.
. بالإضافة إلى أنها تندرج ضمن الفئات ذات التأثير المنخفض ، أي أنها لا تثقل كاهل المفاصل ، وهذا يجعلها الخيار الأنسب لمن يعانون من مشاكل في الركبة أو يتعافون من الإصابات أو يتعافون من الجراحة.
إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بالسباحة بوتيرة ثابتة ، والحفاظ على نفس الوتيرة لمدة 10 دقائق متتالية على الأقل ، ثم استراحة زوجين ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، ابدأ من جديد.
يجب أن يكون مستوى تدريبك في هذه الحالات بين 60 و 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي تنبأ به عمرك ، والذي يمكن حسابه عن طريق طرح الخاص بك من 220.
لمراقبة هذا الجانب وتوقيت كل جلسة سباحة ، قد يكون من المفيد استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المقاوم للماء.
.الأنماط البديلة
أنماط السباحة الرئيسية التي يمكن أن تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية هي الفراشة وسباحة الصدر والسباحة الحرة وسباحة الظهر. من بين هؤلاء ، الفراشة هي التي تتيح طاقة أكبر وبالتالي استهلاك السعرات الحرارية ولكن لدفع التدريب إلى مستوى أعلى ، يمكنك تبديل جميع الأنماط خلال جلسة لياقة واحدة ، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية المحروقة ، والتي يمكن أن تصل إلى أكثر من 800 .
تنبع هذه النصيحة أيضًا من حقيقة أنه من المهم عدم تعويد الجسم على نفس الجهد لأن هذا يتسبب في فقدانه لعدد أقل من السعرات الحرارية بشكل تدريجي لنفس التمرين.
زيادة الشدة
بالإضافة إلى الأساليب المتناوبة ، لحرق المزيد من السعرات الحرارية مع السباحة ، من الضروري زيادة كثافة وتكرار التدريبات.
إذا كانت العشر دقائق قد تكون كافية في البداية ، فمن المستحسن مع مرور الوقت الوصول إلى جلستين أسبوعيتين على الأقل مدة كل منهما 30-40 دقيقة.
استخدم الأدوات
هناك طريقة أخرى لتكثيف التمرين وبالتالي زيادة الحرق وهي تقديم استخدام أدوات مثل اللوح أو عوامة السحب ، والتي تعارض المزيد من المقاومة للماء تجعل التمرين أكثر إرهاقًا وإنفاق السعرات الحرارية أعلى.
يمكن أن يتكون التمرين من هذا النوع من 8 لفات بالطريقة التي تفضلها ، تليها فترة نقاهة لمدة 30 ثانية و 8 لفات أخرى مع إدخال جهاز لوحي إذا كنت تريد التركيز على الساقين أو عوامة السحب على الذراعين.
يساعد استخدام العتاد ، بما في ذلك الزعانف ، أيضًا على التركيز على تقنية وجودة الحركة.
استفد من أوقات الراحة
واحدة من أكثر الخرافات شيوعًا حول كيفية إنقاص الوزن هي أن ممارسة المزيد من التمارين تعني حرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا صحيح جزئيًا ولكن ليس تمامًا ، لأن أوقات الراحة مهمة جدًا أيضًا وللحصول على نتائج مرضية من الضروري تحقيق أقصى استفادة منها.
تتمثل إحدى أفضل الطرق في ممارسة التعافي النشط ، وهذا لا يعني التوقف تمامًا بين سلسلة وأخرى ولكن ببساطة لإبطاء الإيقاع ، من أجل الحفاظ على معدل ضربات القلب عند مستوى معين ، مع تفضيل استهلاك السعرات الحرارية. مثال على الراحة النشطة هي حمامات سباحة حرة بديلة مع الآخرين على الظهر ، والتي بالإضافة إلى تقليل الجهد اللازم لشد العضلات.
تأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا أثناء التنقل.
بعد التمرين ، من الضروري ألا تنسى مرحلة التهدئة ، حيث يمكنك السباحة بوتيرة بطيئة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، من أجل تقليل معدل ضربات قلبك قبل الخروج من الماء.
