ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو النظام الغذائي النموذجي للسكان الذين استعمروا حوض البحر الأبيض المتوسط حتى الخمسينيات من القرن الماضي.
في الآونة الأخيرة ، تمت إعادة تقييم هذا النمط الغذائي ، حتى لو كان غالبًا ما يكون ملوثًا ومشوهًا بسبب عملية العولمة في تطبيقه العملي. وبالتالي ، لا يبدو أن معظم الشعوب المعنية تمتثل بشكل مرض لإملاءات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
كما كان متوقعًا ، منذ عدة عقود حتى الآن ، تمت إعادة تقييم حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل قاطع ، لدرجة أنها تتفق اليوم في كثير من النواحي مع المؤشرات التي توفرها أحدث الأهرامات الغذائية.
يوصى باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط للأسباب التالية:
- يضمن إمدادات كافية من المغذيات ؛
- يعتمد على الأطعمة الطبيعية قليلة المعالجة ؛
- إنه يقلل من مخاطر "أمراض الرفاه" ، أي جميع تلك الأمراض ، مثل مرض السكري من النوع الثاني ، والسمنة ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، المرتبطة بنمط الأكل غير المتوازن المعتاد في الدول الغربية.
أغذية
ما هي الأطعمة النموذجية لحمية البحر الأبيض المتوسط؟
الأطعمة الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط هي:
- خضروات طازجة (موسمية).
- كل الحبوب.
- نباتات البقول.
- فواكه طازجة (موسمية).
- المنتجات السمكية ، التي يجب أن تكون طازجة ، صغيرة الحجم بشكل أساسي وتتألف بشكل شبه حصري من الأسماك الزرقاء (الموسمية).
هم أقل أهمية من الناحية الكمية:
- اللحوم التي يجب أن تكون بيضاء في الغالب (طيور وأرانب).
- الحليب الطازج والزبادي.
التالية:
- بطاطا.
- الريكوتا والجبن.
- لحوم الحيوانات الكبيرة (الحمراء وخاصة الأغنام والماعز والطرائد).
- بيضة.
- خمر أحمر.
- زيت الزيتون البكر الممتاز.
- بذور زيتية (موسمية).
- أعشاب.
الصحة
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والآثار الصحية
الخيارات الغذائية المستوحاة من مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تجعل من الممكن منع العديد من الأمراض. على وجه الخصوص ، لهذا النظام الغذائي تأثير وقائي قيِّم لأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث:
- يحتوي على القليل من الدهون المشبعة (التي يزيد فائضها من مستويات الكوليسترول الضار ومعها خطر تصلب الشرايين).
- لديها القليل من الكوليسترول.
- إنه غني بالألياف الغذائية ، التي تقلل من امتصاص الأمعاء للدهون وتعديل الكربوهيدرات ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين.
- إنه غني بحمض الأوليك الذي يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL دون التأثير على HDL.
- إنه غني بأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والتي تقاوم ارتفاع ضغط الدم ، وفرط كوليسترول الدم ، وارتفاع شحوم الدم ، والتخثر ، وما إلى ذلك.
- غني بمضادات الأكسدة من أي نوع: الفيتامينات ، المعادن ، البوليفينول ، إلخ.
- يحتوي فقط على الصوديوم الطبيعي من الأطعمة.
علاوة على ذلك ، يقلل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني للأسباب التالية:
- كونه غنيًا بالألياف الغذائية ، فإنه يقلل من معدل امتصاص الأمعاء للسكريات ، ويمنع حدوث قمم نسبة السكر في الدم والأنسولين النموذجية للتغذية الغربية المعاصرة.
- إنه غني بالنشا والفركتوز: اللذان يحتويان على مؤشر نسبة السكر في الدم والأنسولين أقل من الجلوكوز والسكروز.
- إنه أقل سعرات حرارية من النظام الغذائي الغربي المعاصر ، وبما أن مرض السكري من النوع الثاني مرتبط بشكل متكرر بالسمنة ، فإنه يشار إليه بشكل خاص في كل من الوقاية والعلاج الدوائي.
يقلل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع شحوم الدم وارتفاع كوليسترول الدم. لممارسة هذه التأثيرات هي:
- دهون أوميغا 3 الأساسية ، والتي تقلل من ارتفاع ضغط الدم وزيادة شحوم الدم.
- أوميغا 6 ودهون أوميغا 9 غير الأساسية ، والتي تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم.
- الليسيثين البقوليات ، التي تقلل الكوليسترول.
- فيتوسترولس ، التي تقلل الكوليسترول.
- مضادات الأكسدة التي تقلل الكوليسترول ومضاعفات التمثيل الغذائي المختلفة.
يقلل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة ، حيث:
- كما قلنا للتو ، فهو أقل من السعرات الحرارية.
- بفضل الألياف ونوع الكربوهيدرات الموجودة فيه ، يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم والأنسولين يشير إلى كل من الطعام والوجبات ، من النوع المعتدل.
- بالإضافة إلى ذلك ، تعزز الألياف الشعور بالشبع ؛ كما أنه يحتوي على الكثير من الماء ، مما يعزز امتلاء المعدة ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالألياف.
- إنه غني بالأعشاب العطرية التي تساعد على تقليل استخدام التوابل الدهنية لتذوق الأطباق.
يقلل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية العامة:
- يمنع ويعالج الأمراض الأيضية (ارتفاع ضغط الدم ، داء السكري من النوع 2 ، فرط كوليسترول الدم ، زيادة شحوم الدم).
- يمنع ويعالج السمنة.
- غني بأوميجا 3 المضادة للالتهابات ومخففة للدم.
أخيرًا ، يمنع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ظهور أنواع مختلفة من السرطانات منذ ذلك الحين
- يحتوي على عدد قليل من الجزيئات السامة المسببة للسرطان ، بدلاً من تلك الموجودة في الأطعمة السريعة التي تنتجها مطاعم الوجبات السريعة. يتم تحميص اللحوم في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بشكل تقليدي ، ولكن تواتر الاستهلاك منخفض جدًا لدرجة أنها غير ضارة.
- يحتوي على القليل من الدهون المشبعة والكثير من الألياف (تأثير وقائي على تطور سرطان القولون / المستقيم والمعدة والثدي).
- إنه غني بمضادات الأكسدة المضادة للجذور ، والتي لها تأثير وقائي موثق على سرطان البروستاتا وأنواع أخرى من السرطانات.
لذلك ، حتى لو لم يكن هناك معجزات ، فإن أسلوب الطعام المستوحى من مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط قادر على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.
وصفات
أمثلة على الوصفات المتوافقة مع قواعد حمية البحر الأبيض المتوسط
باستا ألا بوتانيسكا
مشاكل في تشغيل الفيديو؟ أعد تحميل الفيديو من يوتيوب.
- اذهب إلى صفحة الفيديو
- انتقل إلى قسم وصفات الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
المعكرونة الصحية
الأنشوجة في بيكافيكو
بروشيتا سفيزيوز طماطم و موزاريلا
العدس: طريقة طهيه قليل الدسم
باستا و فاجيولي
