تميل الصحافة مقاعد البدلاء مع الدمبل

حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي

المرادفات

تُعرف أيضًا آلة الضغط المائلة مع تمرين الدمبل باسم تمرين البنش المائل Dumbell ، وضغط البنش المائل مع الدمبل ، وضغط مقاعد البدلاء المائلة.

نوع التمرين

تمرين الضغط المائل مع الدمبل هو تمرين / ملحق متعدد المفاصل

المتغيرات

• تمرين ضغط البنش المنحدر بالبار

تمرين ضغط البنش مع الدمبل: التنفيذ

في وضع البداية ، يجلس الرياضي على مقعد مائل بزاوية 20 درجة و 45 درجة ، وظهره في وضع القوة ، والساقين متباعدتين والقدمين يستريحان بثبات على الأرض خلف الركبتين لصالح الحفاظ على المنحنيات الطبيعية الثلاثة للركبتين. يتم ثني المرفقين ، والرسغين مستقيمين ، والكتفين مقلوبة ودوران بشكل إضافي بحيث يكون الكوع والرسغ والدمبل في نفس المستوى الرأسي تمامًا من عرض جانبي. يتم تثبيت الدمبل على نفس المستوى الرأسي. ارتفاع عظمة مع قبضة يمكن أن تكون عرضة أو محايدة ؛ هذا الأخير أكثر صحة ويوصى به بشكل خاص عندما تكون الدمبل ضخمة وثقيلة ، والتي إذا تم حملها بقبضة منبطحة ، ستجبر الرياضي على إبقاء المرفقين أقل ثنيًا مما قد يخدم لجعل الساعدين متعامدين على الأرض من وجهة نظر أمامية ، مما يؤدي إلى بذل جهد غير ضروري من جانب ثنيات الكوع لعقد الدمبل وتقليل والحركة الهبوطية. يتكون التنفيذ من دفع الدمبل للأعلى على المستوى العمودي المتعامد على الأرض (وليس المقعد) الذي كانوا مستلقين عليه قبل البدء ، وبالتالي محاولة رسم مقطع من خط مستقيم وليس منحنى. أثناء الدفع ، تنثني الكتفين في المستوى السهمي وتتبعد في المستوى الطولي ، بينما يمتد المرفقان وتبدأ شفرات الكتف في الدوران لأعلى في الثلث الأخير من الحركة. ينتهي التنفيذ بالتمديد الكامل للمرفقين وقبل أن تصبح الذراعين متعامدين على الأرض مباشرة ، ومن الممكن أيضًا إجراء هذا التمرين في نسخة أحادية الجانب مع ما يترتب على ذلك من تحفيز أكبر لمثبتات العمود الفقري. أثناء تنفيذ التمرين بالكامل ، يُنصح بوضع جزء من الوزن على القدمين. يتطلب التنفيذ الصحيح لهذا التمرين حركة جيدة للكتف في الثلث الأول من الحركة للحفاظ على الوضع الموصوف أعلاه.

العضلات المشاركة في التمرين الضغط على مقاعد البدلاء يميل مع الدمبل

المجموعة 0

• درع كبير
• العضلة الدالية الأمامية
• Coracobrachialis
• العضلة ذات الرأسين (ضعيفة)

عمل
ثني الكتف

مجموعة 1

• العضلة الدالية الجانبية

عمل
اختطاف الكتف

المجموعة 2

• العضلة ثلاثية الرؤوس
• Anconeus

عمل
تمديد الكوع

المجموعة 3

• الحزم السفلية للصدر المسنن الكبير
• الحزم السفلية من شبه المنحرف
• الحزم المتوسطة من شبه المنحرف

عمل
دوران كتفي علوي

وظيفة عضلات التثبيت: ثبات الكتف ، لوح الكتف ، الكوع ، القبضة ، الجذع ، الورك ، الركبة ، الكاحل والقدم

تدرب في المنزل مع تماريننا

حدد العضلات لتدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف والظهر والكتفين حدد صعوبة تمارين الفيديو سهل جدًا سهل جدًا صعب متوسط ​​الصعوبة صعب جدًا صعب جدًا