ثلاثية الرؤوس: تمارين لتجنب البدائل الفعالة

تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس مهمة لأنها تساعد في تحريك الذراع في جميع الحركات اليومية. ومع ذلك ، ليس من السهل دائمًا الوصول إليهم وتدريبهم ، وإذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن خطر الإصابة بألم أو إصابة ما بعد التمرين مرتفع.

لسوء الحظ ، فإن العديد من التمارين الرائجة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، هي في الواقع غير فعالة وتمثل بشكل أساسي مضيعة للوقت لأنها صعبة للغاية مع الحفاظ على الوضع الصحيح ، أو غير مناسبة لتحقيق أقصى استفادة من الجهد المبذول من أجل افعلهم.

هذه بعض التمارين الشائعة والبدائل الأكثر صحة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل.

على الكتفين لأداء الحركة ، مما يجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بشكل أقل.

لبديل

بدلاً من ذلك ، تعتبر الغطس الكاذب "بديلاً رائعًا لممارسة هذه الفرقة العضلية دون إثقال الصدر أو الكتفين وأيضًا للقيام بعمل أساسي رائع على القلب بالكامل. وهناك تمرين آخر مفيد إلى حد ما هو نسخة الكوع الضيقة من جهاز ضغط الصدر. مع الدمبل:

• استلقِ على مقعد أو على الأرض على ظهرك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
• اجلب المرفقين إلى ارتفاع الصدر ، مع رفع الدمبل بشكل عمودي.
• ادفع الأوزان لأعلى وافرد ذراعيك بالكامل.
• العودة إلى وضع البداية.

وأنزل ذراعيك خلف رأسك ، ولكن إذا لم يتم ذلك بشكل صحيح فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف رقبتك وكتفيك ، خاصة إذا بالغت في تقدير قوتك واستخدمت وزنًا ثقيلًا جدًا.

لبديل

تعتبر تمارين الدفع الماسية صالحة تمامًا ولكنها تتطلب الكثير من التمارين البديلة من وجهة نظر القوة ، والتي لا يتمثل جانبها الأساسي في سرعة التنفيذ بل الدقة. لذلك فإن النصيحة هي أن تأخذ كل الوقت اللازم لأدائها بعناية.

• ابدأ بوضع نفسك في وضع اللوح الخشبي المرتفع وضع يديك على شكل الماس أمامك (وبالتالي بالقرب من قبضة محكمة) ، مع تلامس أصابع السبابة والإبهام.
• اثنِ مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• ادفع ذراعيك حتى تعود إلى وضع البداية.

.

إذا لم تكن من ذوي الخبرة بشكل خاص ، في الواقع ، فإن الخطر يكمن في عدم تنفيذ جميع الخطوات بدقة أو إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مفرط. كلاهما يقلل من إمكانية الحصول على الفوائد. أيضًا ، إذا كنت ضعيفًا أو مرهقًا ، فإن أسفل ظهرك يميل إلى التقوس أو الالتواء أثناء التنفيذ ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

لبديل

يعد فصل هذين التمرينين طريقة رائعة لحل المشكلة. لذلك فإن البديل هو عمولة بسيطة:

• حمل اثنتين من الدمبل ، الكب بزاوية 90 درجة ، مع الحرص على الحفاظ على دعم كامل لألوية القطنية ؛
  • لتتمكن من القيام بذلك بذراع واحدة في كل مرة ، استند على مقعد كما في تمرين التجديف بالدمبل ؛
• قرب المرفقين من الصدر.
• افرد ذراعيك للخلف وعد إلى وضع البداية.

ولكن ما لم تكن في حالة جيدة ، فمن غير المرجح أن تؤدي تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس على هذا الجهاز إلى تحقيق النتائج المرجوة ، وعلى العكس من ذلك ، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد رقبتك أو حدوث إصابة.

لبديل

يمكن استبدال هذا التمرين بالصحافة الفرنسية.

• الاستلقاء على مقعد مسطح أو مائل قليلاً ؛ يمكن أيضًا إجراؤها أثناء الجلوس:
• أمسك أثنين من الدمبل (على غرار المطرقة أيضًا) أو قضيب EZ ، بحيث يكونان في وضع عمودي ؛
• ثم ابدأ في الانحناء الخلفي ، مع الحرص على إبقاء المرفقين مشدودين ؛
• العودة إلى وضع البداية.

باستخدام الدمبل ، يمكن أداء آلة الضغط الفرنسية بذراع واحدة في كل مرة.

هي ثني العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ، والتي تنطوي على الاستلقاء على جانبك ودفع جسمك لأعلى بذراع واحدة.

ومع ذلك ، فهي وضعية تتطلب محاذاة مثالية ، والتي إذا قفزت لا تدرب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال وتعرضك لخطر الإصابة.

لبديل

يمكن استبدال هذا التمرين بالتنوع في تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس مع الركبتين على الأرض ، مما يولد نتائج أفضل من أداء الحركات الأكثر تعقيدًا مثل تمرين الضغط بذراع واحدة.