حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي
المرادفات
يُعرف تمرين سحب الاستلقاء أيضًا باسم Chin-ups و Reverse-grip pull-ups و Bar
نوع التمرين
سحب ضعيف هو تمرين أساسي
المتغيرات
- سحب الماكينات مع قبضة مستلقية
عمليات السحب المستقيمة: التنفيذ
يرى وضع البداية اللاعب يتدلى من العارضة ويداه ممسكة بالأخير على مسافة مساوية لتلك بين الكتفين. يمكن ثني الكتفين بالكامل أو تقريبًا ، بينما يتم تمديد المرفقين. يمكن أن تكون شفرات الكتف ، التي يتم تدويرها لأعلى ، في ارتفاع أو انخفاض ؛ وفي الحالة الأخيرة لا يوجد أي إجراء 5. يتمثل التنفيذ في سحب الجسم نحو القضيب حتى يلمس الجزء العلوي من القضيب. الصدر دون تغيير الميل الأولي من الجسم. نظرًا لأن الحركة الأكثر فاعلية هي الحركة التي تتبع مقطعًا من خط مستقيم ، فإن موضع البداية الأكثر قوة هو أنه مع ثني الكتفين قليلاً بحيث يكون الرأس على مستوى مختلف عن ذلك الذي يوجد عليه الكتف والمرفقان واليدين راحه؛ باستخدام هذه التقنية ، يتم تقليل نطاق انثناء الكتف بمقدار بضع درجات ، ويبدأ الرياضي بجذع مائل قليلاً للخلف ويتطلب الحفاظ على الوضع قوة وتناسقًا كبيرين.
العضلات المشاركة في التمرين سحب شد
المجموعة 0
- ظهرية كبيرة
- جولة كبيرة
- الدالية الخلفية
- الحزم السفلية للعضلة الصدرية الكبرى
- الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس
إطالة الكتف
مجموعة 1
- العضلة ذات الرأسين
- العضدية
- العضدية
- الثني السطحي للأصابع
- المثنية الشعاعية للكارب
- الثني الزندي للكارب
- محمول باليد
انثناء الكوع
المجموعة 2
- الحزم المتوسطة من شبه المنحرف
- الحزم السفلية من شبه المنحرف
- المعين
التقريب الكتفي
المجموعة 3
- مصعد لوح الكتف
دوران كتفي منخفض
المجموعة 4
- درع صغير
اكتئاب كتفي (اختياري)
وظيفة عضلات التثبيت: ثبات الكتف ، لوح الكتف ، الكوع ، القبضة والجذع
