تمارين الاندفاع الجانبية هي تمارين مهمة جدًا لتقوية الجزء السفلي من الجسم ، لأنها تسمح لك بتدريب عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية الرؤوس بشكل فعال ، مع تحسين التوازن والاستقرار والتنسيق العام للجسم.
على الرغم من أن الحركات البسيطة ظاهريًا ضرورية لأدائها ، إلا أنها غالبًا ما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح ، مما يؤدي إلى عدم تحقق الفوائد الموعودة على الإطلاق ، أو لا تتحقق على الإطلاق ، ويزداد خطر الإصابة.
معا واليدين في الوركين.
ثم تأكد من محاذاة القدم والركبة وعظام الورك والساق المتحركة مع بعضها البعض ، والتركيز على إعادة الوزن إلى الوراء لإشراك الألوية.
ثني الظهر
قد يؤدي تقوس الظهر بشكل غير صحيح إلى زيادة الوزن على الحوض ، وبالتالي يسبب ألمًا في أسفل الظهر والركبتين ، فضلاً عن تعزيز ضعف قاع الحوض.
لذلك حافظ على العمود الفقري مستقيما. لتجنب ترهل أسفل الظهر أو تقوسه ، ركز على التمدد من عظم الذنب وإشراك العضلات الأساسية.
الوضعية الخاطئة للظهر هي أيضًا خطأ في رفع الساق.
انتفاخ الرقبة المفرط
إذا كنت تستخدم مرآة لتنظر إلى نفسك أثناء القيام بالاندفاع الجانبي ، حتى إذا كنت تميل إلى الاعتقاد بأن هذا يساعد على تحسين وضعك ، فمن المحتمل أيضًا أن يتسبب في شد عضلات رقبتك أكثر من اللازم ، مما يؤدي إلى الكثير من الضغط. المنطقة والجزء السفلي من الظهر ، وبالتالي منع "التنشيط الأمثل لللب".
يجب أن تشكل الرقبة منحنًا خفيفًا فقط ، لذا من الأفضل تجنب النظر لأعلى أثناء القيام بتمارين الاندفاع الجانبية.
التواء مفرط في الجذع
عند الانحناء إلى جانب واحد أثناء الاندفاع الجانبي ، من السهل أن تدور حول الجسم بشكل مفرط ، لكن هذا يمكن أن يجهد العضلات والركبتين وأسفل الظهر وثني الورك.
لذا حافظ على جذعك مربعًا للأمام وركز على وضعية الجزء العلوي من جسمك حتى وأنت تنزل نفسك لأسفل.
علاوة على ذلك ، من الضروري التركيز على الحفاظ على التوازن فوق مفصل الورك ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في عدم ممارسة الكثير من الضغط على ثنيات الورك والشعور بالاتصال بين العمل المنجز تحت الأرداف والوركين الخارجيين.
الوضع الخاطئ للساقين والقدمين
إذا أبقيت قدميك قريبين جدًا من بعضهما البعض ، فقد تتحرك ركبتك بشكل جانبي وراء الكاحل بعد أن تخطو إلى الجانب ، مما قد يسبب الألم.
ثم افترض وضعًا واسعًا مع جعل قدميك موازية لبعضهما البعض ، بحيث يكون لديك مساحة كافية للتحرك بشكل جانبي ، ذهابًا وإيابًا مع الساقين ، والتي يجب أن تظل متوازنة مع القدمين ، من الركبتين إلى عظام الحوض.
استخدام العصعص
على الرغم من أن الاندفاع الجانبي يؤثر على الألوية وأوتار الركبة والوركين ، يجب ألا تحاول أبدًا تنشيط هذه العصابات العضلية عن طريق ثني عظم الذنب لأن هذا قد يؤدي إلى عدم الراحة في الركبة وآلام أسفل الظهر وخلل في قاع الحوض.
ثم قم بالتمدد لأعلى ، تاركًا العصعص وأرضية الحوض محايدة قدر الإمكان ، ولكن مع تنشيط الجزء العلوي من الجسم.
تحولت قدم
إن إبقاء القدمين متجهتين إلى الخارج ، وبالتالي في الوضع الخاطئ ، يمكن أن يضغط كثيرًا على الركبتين ويمنع عضلات الأرداف من العمل بأفضل طريقة ، ومن خلال تثبيت هذه الوضعية ، يتم أيضًا الضغط على عضلات الورك.
ثم تحقق من وضع القدمين وتأكد من أنهما متوازيان مع بعضهما البعض أو أن أصابع القدم تشير إلى "الداخل" قليلاً.
يساعد إبقائهم في الطريقة الأخيرة على الشعور بأن الألوية تعمل بسهولة أكبر والحفاظ على الضغط والألم بعيدًا عن الركبتين.
كل الثقل على الكعب أو على القدمين من الخارج
عند القيام بالاندفاع الجانبي ، لتحسين تنشيط أوتار الركبة والجزء السفلي من الأرداف ، من الضروري أن يكون الوزن متجانسًا على القدم بأكملها وليس فقط على الكعب.
لذا ركز على توزيعه بالتساوي قدر الإمكان ، حتى تشعر ببعض الوزن أيضًا تحت أصابع القدم وحتى أصابع القدم وعلى وجه الخصوص تحت إصبع القدم الكبير.
