3000 تدريب موانع - إعداد رياضي

يمتلك المتخصص في سباق 3000 متر مع تحوطات بعض الخصائص المميزة بالمقارنة مع عداء المسافات المتوسطة القصيرة و / أو الطويلة ؛ وهذه هي:

1. تمتلك "VAmax عاليًا ، يمكن مقارنته بعداء مسافة متوسطة طويلة المدى الذي يمارس 5000 متر ، وفي نفس الوقت سرعة سباق تقابل 95٪ من VAmax نفسه (انظر حساب VAmax)
2. يمتلك قدرة قوة مماثلة لتلك التي يمتلكها عداء المسافات المتوسطة القصيرة الذي يتدرب على 1500 متر ، وهو مفيد للتغلب على العقبات والساحل (رقم 35)
3. يمتلك مهارات تنسيق عالية للحصول على أقل إنفاق ممكن على الطاقة للتغلب على العقبات
4. تمتلك إحساسًا رائعًا بالإيقاع للحفاظ على سرعة السباق عالية ؛ من الواضح أن هذا ليس هو نفس الإحساس الإيقاعي الضروري لدورات العوائق (hs) لألعاب القوى ، مقارنةً بأن التحوطات تبدو غير منتظمة تمامًا تقريبًا.السرعة فيما يتعلق بمنافسة الخصوم (الذين يكون على اتصال وثيق بهم) ، أفضل طريقة للتغلب على الحواجز.

تقنية التغلب على الحواجز هي نفسها المستخدمة في مسارات العوائق حتى لو تجاوز عداء التحوط أعلى من الحاجز "السريع" ؛ الخطوة مختلفة أيضًا ، حيث لا توجد إمكانية لحساب سعة وتكرار الخطوة التي سيتم استخدامها بين ال hs. يجب أن يكون التحوط قادرًا على عبور الحواجز بشكل فعال مع كل من الأطراف السفلية.
يجب إجراء مناقشة منفصلة بشأن التغلب على الريفييرا ، الأمر الذي يتطلب تقنية هجوم مع وضع القدم على العارضة و "تسارع أكبر من التحوطات الأخرى ، علاوة على ذلك ، فإن قدم الدعم تلامس النبات بأكمله ، وتحمل الركبة يصل إلى 90 درجة ، بينما يتم تنفيذ الدفع اللاحق عندما تتجاوز الوركين الرأسي للجسم MA دائمًا في إزالة الانكسار المطلق ودون البحث عن مرحلة طيران طويلة جدًا (صدمة مفرطة في الدعم). لذلك فهي مختلفة تمامًا عن التقنية المستخدمة في عوائق السرعة.

جدول السباقات مع تحوطات ألعاب القوى

جدولة سباقات موانع ألعاب القوى مماثلة لتلك الخاصة بالمسافات المتوسطة الممتدة ، مع بعض التغييرات الطفيفة:

1. توجد العقبات في جميع مراحل السنة ، وفي نفس الوقت ، يجب إعادة إنتاج جميع المواقف المعقولة (المسافات ، الخطوات ، إلخ) التي يمكن أن تحدث في السباق.
2. من بين التمارين المحددة ، تحظى تلك المتعلقة بتغيرات السرعة بأهمية أكبر
3. من بين تمارين القوة ، ستجد تمارين plyometric مساحة أكبر ، في شكل تحليلي ، مع حمل طبيعي أو أحمال زائدة صغيرة ، وفي شكل اصطناعي باستخدام أداة المنافسة
4. يجب أداء التمارين الفنية المحددة في ظروف التعب.

جدول ملخص لتدريب سباقات موانع ألعاب القوى

تنظيم الدورة الكلية السنوية جودة التدريب الفترة التمهيدية 1/10 - 31/10 الفترة الأساسية الأولى 1/11 - 31/1 الفترة الأساسية الثانية 1/2 - 30/4 فترة ما قبل المنافسة 1/5 - 31/5 الفترة التنافسية 1/6 - 15/9 الفترة الانتقالية 16/9 - 30/9 التحمل الهوائية سرعة بطيئة تصل إلى 60 بوصة ، تشغيل متوسط-واسع يصل إلى 45 بوصة وسرعة متوسطة تصل إلى 40 بوصة (90٪ SA) سرعة بطيئة تصل إلى 80 بوصة (75٪ SA) ، سرعة متوسطة-واسعة تصل إلى 60 بوصة (87٪ SA) ، سرعة متوسطة تصل إلى 15 كم (93٪ SA) ، تقدم متوسط ​​يصل إلى 15 كم ، متوسط ​​بالتناوب حتى 16 كم (4 كم واسع + 4 متوسط ​​السرعة) و Fartlek مع اختلافات طويلة تصل إلى 15 كم (2-3 كم مع انتعاش بطيء 1 كم) سرعة بطيئة تصل إلى 80 بوصة (80٪ SA) ، وتيرة متوسطة - مكثفة تصل إلى 12 كم (95٪ SA) ، تقدم متوسط ​​إلى سريع يصل إلى 12 كم ، Fartlek مع اختلافات مختلطة تصل إلى 15 كم (4-3-2 -1 كم ، مع 1 كم بوتيرة بطيئة) سرعة بطيئة وتقدم تصل إلى 60 بوصة ، وسرعة متوسطة تصل إلى 12 كم ، وسرعة متوسطة مع اختلافات قصيرة (30-50 م) من السرعة تصل إلى 10 كم ، Fartlek مع اختلافات قصيرة (200 م - 1 كم ، استعادة المسافة نفسها بوتيرة بطيئة ) حتى 15 كم الجري البطيء ، الجري المتوسط ​​، و Fartlek المختلط الجري البطيء ، Fartlek مع الاختلافات الحرة القوة الهوائية تكرار الاختبارات الطويلة بسرعات أعلى بقليل من العتبة متوسط ​​الاختبارات المكررة بسرعات عتبة تكرار الاختبارات بسرعات عتبة واختبارات متكررة في VAmax ، حتى مع تغيرات السرعة تكرار الاختبارات في VAmax حتى مع تغيرات السرعة مقاومة السرعة تكرار الاختبارات على مسافات قصيرة في الجزء الثاني من الفترة سلسلة من التكرار على مسافات تتراوح بين 60-100 م سلسلة من التكرار على مسافات تتراوح بين 80-150 م القدرة الهوائية / قدرة اللاكتيك اختبارات متكررة بسرعات بين SA و VAmax ؛ على سبيل المثال:
1x3000 م +
3x2000 م +
1x1000 م
سريع في التقاطع - فواصل 3 "
أو
1x2000 م +
1x1500 م +
1x2000 م +
1x1500 م +
1x1000 م
فواصل 3 " تكرار الاختبارات بسرعة ثابتة واختبارات متكررة مع تغيرات السرعة مقاومة اللاكتاسيد اختبارات متكررة أو سلسلة من التكرار على مسافات 300-1200 متر بسرعة = أو أعلى من VAmax حتى مع وجود عوائق اختبارات متكررة أو سلسلة من التكرار على مسافات من 400 إلى 600 متر بسرعات أعلى من VAmax وإيقاعات السباق مع العوائق قوة ألعاب القوى العامة مع الحمل الطبيعي وآلة بناء العضلات ، القفز والقفز بالحمل الطبيعي ، والحبل ، والارتدادات بين الأحمال المنخفضة تدريب دائري مكثف مع آلات تدريب العضلات ، القرفصاء المستمر - مع الحركة المضادة - مع القفزات المتباينة ، والقفزات على مسافات قصيرة وطويلة ، وتشغيل التردد والسعة ، والجري على المنحدرات ، والقفز باستخدام دعامات الكاحل ، والانطلاق مع الحمل الزائد ، والحبل ، والارتدادات بين hs و قياس plyometry تم تعديل التدريبات المكثفة على الدائرة باستخدام الأحمال الزائدة الخفيفة ، القرفصاء المستمر - مع الحركة المضادة - مع القفزات المتباينة التي تزيد من الحجم ، والقفزات على مسافات قصيرة وطويلة ، والسكتة الدماغية في التردد والسعة ، والجري صعودًا ، والقفز والقفز مع الحمل الطبيعي ، والحبل ، والارتدادات بين hs و plyometry ألعاب القوى العامة مع الحمل الطبيعي وآلة بناء العضلات ، القرفصاء المستمر - مع الحركة المضادة - مع القفز المتباين في المرحلة الأولى من الفترة ، والقفزات الطويلة ، والجري بالتردد والسعة ، والجري صعودًا مع حزام مرجح وتخطي - ينبع بحمل طبيعي العام قبل ألعاب القوى مع الحمل الطبيعي ، والتخطي والقفز مع الحمل الطبيعي والارتدادات بين العوائق الحمل الطبيعي العام قبل ألعاب القوى تقنية المشيات المشيات - تمارين الاندفاع والتمارين التحليلية مع العقبات تقنية الجري ، تمارين التردد / السعة ، وتمارين تركيبية مع عوائق على مسافات مختلفة تمارين التردد / السعة ، تمارين تركيبية مع عوائق على مسافات مختلفة وإيقاعات سباق مع عوائق تقنية الجري ، تمارين التردد / السعة ، تمارين تركيبية مع عوائق على مسافات مختلفة وإيقاعات سباق مع عوائق

فهرس:

كتيب مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: معلومات عامة ، السباقات والمشي - مركز الدراسات والبحوث - الصفحة. 69-84.