مثال على النظام الغذائي المداوم (السعرات الحرارية العادية)

النظام الغذائي (أو الطبيعي) هو نظام غذائي متوازن يعمل على الحفاظ على وزن ثابت للجسم والحفاظ على التوازن بين الكتلة الخالية من الدهون (FFM) والدهون (FM).

فرضية

المؤشرات التالية هي لأغراض إعلامية حصريًا وليس الغرض منها أن تحل محل رأي المتخصصين مثل الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

توازن حمية الصيانة

من خلال التعريف الدلالي ، يجب أن يكون النظام الغذائي المداوم طبيعيًا ومتوازنًا.

يتوافق تركيبه مع جميع معايير النظام الغذائي الجيد والصحي ، ولأنه يجب اتباعه لفترة غير محددة ، يجب أن تكون الدقة التي يصنعها المحترف بها أكبر من تلك التي يصنع بها سعرات حرارية منخفضة أو عالية بشكل دوري. حميات ذات سعرات حرارية.
بادئ ذي بدء ، يوفر النظام الغذائي للمحافظة كمية كافية من الطاقة لضمان حالة التغذية ، ويحترم الاحتياجات العضوية التي تفرضها الأنشطة اليومية الجسدية والعقلية. يتوافق توزيع السعرات الحرارية في اليوم تمامًا مع جميع الاحتياجات الفردية ولكن دون تجاوز الطاقة الإجمالية ؛ بشكل عام يتم تقسيمها إلى 5 وجبات ، منها 3 وجبات رئيسية (الإفطار 15٪ من طاقة المدربين ، الغداء 40٪ من طاقة المدربين والعشاء 35٪ من طاقة TOT) و 2 ثانوية أو مكملة (2 وجبة خفيفة 5٪ من طاقة TOT).
من وجهة النظر التغذوية ، يجب تنظيم حمية الصيانة عن طريق الحفاظ على السيطرة خاصة تلك العناصر الكبيرة والصغرى التي غالبًا ما تكون عرضة للتغيير في النظام الغذائي. للبالغين:

• البروتينات: 0.75 إلى 1.2 جم / كجم من الوزن الفسيولوجي المرغوب فيه / يوم
• الدهون: 25-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • منها مشبعة حوالي 10٪
• الكوليسترول: لا> 300 ملغ / يوم
• الكربوهيدرات: الطاقة المتبقية
  • منها بسيط حوالي 12٪
• الألياف: حوالي 30 جرام / يوم
• الحديد: من 10 إلى 18 مجم (باستثناء النساء الحوامل والممرضات)
• الكالسيوم: من 1000 إلى 1500 (باستثناء الحوامل والممرضات)
• الثيامين: 0.4 مجم لكل 1000 كيلو كالوري
• الريبوفلافين: 0.6 مجم لكل 1000 كيلو كالوري
• النياسين: 6.6 مجم لكل 1000 كيلو كالوري
• معادلات الريتينول: 600-700 ميكروجرام / يوم
• قبل الميلاد الأسكوربيك: ٦٠ ملغ / يوم

يجب تصحيح كل من القيم المذكورة أعلاه من أجل: العمر والجنس والبناء وأي ظروف فسيولوجية خاصة.
تحترم خيارات الطعام على قدم المساواة التفضيلات الفردية والإشارات المذكورة في المبادئ التوجيهية لنظام غذائي جيد وصحي.

مثال

أنثى ، ربة منزل ، أم لطفلين مراهقين ، تستهلك كوبًا واحدًا من النبيذ الأحمر يوميًا.

الجنس أنثى سن 40 الطول (سم 168 محيط المعصم سم 15,5 دستور طبيعي الارتفاع / المعصم 10,8 النوع الصرفي نورمولينو الوزن كجم 65,1 مؤشر كتلة الجسم 23,9 مؤشر كتلة الجسم الفسيولوجية مرغوب فيه 21,7 الوزن الفسيولوجي المرغوب كجم 59,1 التمثيل الغذائي الأساسي kcal 1343 معامل مستوى النشاط البدني معتدل لا أسترالي. 1.56 إنفاق الطاقة كيلو كالوري 2095,1 حمية نورموكالوريكا 2095 سعر حراري الدهون 25٪ (باستثناء الكحول) 903.6 كالوري 55.6 جرام البروتينات 1.2 جم / كجم 662 سعر حراري 70.9 جرام الكربوهيدرات 60.8٪ (باستثناء الكحول) 1747.6 سعرة حرارية 324.4 جرام كحول 13.6 جرام إفطار 15% 314 كيلو كالوري وجبة خفيفة 5% 105 كيلو كالوري غداء 40% 838 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5% 105 كيلو كالوري وجبة عشاء 35% 733 سعرة حرارية

ملحوظة: بعض الأوزان يمكن تقييمها بدون استخدام مقياس ، على سبيل المثال:

• سائل 250-300 مل / جم = 1 كوب
• سائل 200 مل / جم = 1 كوب صغير
• سائل 150 مل / جم = 1 زجاج كامل
• سائل 10 جم = 1 ملعقة كبيرة
• سائل 5 جم = 1 ملعقة صغيرة
• جرانا 10 جم = 1 ملعقة كبيرة
• 5 جرام فريك = 1 ملعقة صغيرة
• فواكه أو خضروات 150 غ = حجم متوسط ​​- صغير
• فواكه أو خضروات 200 جرام = حجم متوسط
• فواكه أو خضروات 250 جم = حجم متوسط ​​كبير
• نواة الجوز واللوز وجوز البقان والبندق = 3 جم
• خبز 20-25 جم = شريحة متوسطة
• خبز 30-35 جم = شريحة كبيرة

مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الأول

الفطور 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 250 مل ، 125 سعرة حرارية موسلي 40 جم ، 136 سعرة حرارية بسكويت الاصابع 25 جم ، 91.3 كالوري وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الغداء 40٪ سعرات حرارية TOT معكرونة مع صلصة الطماطم باستا السميد 90 جم ، 320.4 كالوري صلصة طماطم 100 جم ، 24 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعر حراري الهندباء 100 جم ، 17 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 سعرة حرارية ، 243 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية العشاء 35٪ سعرات حرارية TOT البيض المسلوق بيض الدجاج 100 جم ، 143 سعرة حرارية بطاطا 200 جم ، 154 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية

مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الثاني

الفطور 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 250 مل ، 125 سعرة حرارية موسلي 40 جم ، 136 سعرة حرارية بسكويت 25 جم ، 91.3 كالوري وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT برتقال مع قشر 200 جم ، 126 سعرة حرارية الغداء 40٪ سعرات حرارية TOT مخبوز عيش الغراب أرز أبيض مسلوق طويل الحبة 90 جم ، 336.6 سعرة حرارية فطر شامبينون 100 جم ، 22 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعر حراري الراديكيو الأخضر 100 جم ، 23 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية العشاء 35٪ سعرات حرارية TOT لحم الخاصرة المشوي لحم الخاصرة لحم العجل 200 جم ، 220 سعرة حرارية كوسة 200 جم ، 32 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية

مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الثالث

الفطور 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 250 مل ، 125 سعرة حرارية موسلي 40 جم ، 136 سعرة حرارية بسكويت الاصابع 25 جم ، 91.3 كالوري وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الغداء 40٪ سعرات حرارية TOT فاصوليا مطهية الفاصوليا الناضجة 250 جم ، 292.5 كالوري بارميزان 10 جم ، 39.2 سعر حراري صاروخ 100 جم ، 25 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 سعرة حرارية ، 243 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية العشاء 35٪ سعرات حرارية TOT الريكوتا ريكوتا البقر ، من حليب منزوع الدسم جزئيًا 125 جم ، 172.5 كالوري بطاطا 200 جم ، 154 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية

مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الرابع

الفطور 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 250 مل ، 125 سعرة حرارية موسلي 40 جم ، 136 سعرة حرارية بسكويت 25 جم ، 91.3 كالوري وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT برتقال مع قشر 200 جم ، 126 سعرة حرارية الغداء 40٪ سعرات حرارية TOT بينيت بالثوم والزيت والفلفل الحار باستا السميد 90 جم ، 320.4 كالوري فلفل حار 5 جم ، 15.7 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعر حراري سبانخ 200 جم ، 46 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 سعرة حرارية ، 243 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT كيوي 200 جم ، 122 سعرة حرارية العشاء 35٪ سعرات حرارية TOT باس البحر على البخار سمك باس البحر 200 جم ، 194 كالوري بيت 200 جم ، 38 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية

مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم الخامس

الفطور 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 250 مل ، 125 سعرة حرارية موسلي 40 جم ، 136 سعرة حرارية بسكويت الاصابع 25 جم ، 91.3 كالوري وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الغداء 40٪ سعرات حرارية TOT أكل اليقطين أرز أبيض مسلوق طويل الحبة 90 جم ، 336.6 سعرة حرارية يقطين 100 جم ، 26 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعر حراري خس 100 جم ، 18 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية العشاء 35٪ سعرات حرارية TOT سوتيه بلح البحر بلح البحر أو بلح البحر (البطلينوس النظيف) 100 جم ، 129 سعرة حرارية الخرشوف 150 جم ، 70.5 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية

مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم السادس

الفطور 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 250 مل ، 125 سعرة حرارية موسلي 40 جم ، 136 سعرة حرارية بسكويت الاصابع 25 جم ، 91.3 كالوري وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الغداء 40٪ سعرات حرارية TOT حمص مسلوق الحمص الناضج 90 جم ، 300.6 سعرة حرارية بارميزان 10 جم ، 39.2 سعر حراري صاروخ 100 جم ، 25 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية العشاء 35٪ سعرات حرارية TOT الريكوتا ريكوتا البقر ، من حليب منزوع الدسم جزئيًا 125 جم ، 172.5 كالوري بطاطا 200 جم ، 154 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 10 جم ، 90 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية

مثال على قائمة النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية - اليوم السابع

الفطور 15٪ سعرات حرارية TOT حليب بقري منزوع الدسم جزئيًا 250 مل ، 125 سعرة حرارية موسلي 40 جم ، 136 سعرة حرارية بسكويت الاصابع 25 جم ، 91.3 كالوري وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT تفاح مع قشر 200 جم ، 104 سعرة حرارية الغداء 40٪ سعرات حرارية TOT نجارة الحصان لحم الحصان 150 جم ، 199.5 سعرة حرارية عصير ليمون 10 جم ، 3.8 سعرات حرارية جزر 200 جم ، 82 سعرة حرارية زيت الزيتون البكر الممتاز 15 جم ، 135 سعرة حرارية الخبز والحبوب الكاملة 100 جم ، 243 سعرة حرارية خمر أحمر 120 مل ، 102 سعرة حرارية وجبة خفيفة 5٪ سعرات حرارية TOT كمثرى 200 جم ، 116 سعرة حرارية العشاء 35٪ سعرات حرارية TOT بيتزا مارجريتا 250 جم ، 677 سعرة حرارية بيرة شقراء 300 مل ، 102 سعرة حرارية