برمجة الألياف (الجزء الأول)

كيفية هيكلة برنامج بناء العضلات لمختلف المناطق ، بناءً على التوزيع الذاتي لأنواع الألياف المختلفة.

حرره الدكتور أنطونيو باروليسي

لقد رأينا حتى الآن كيف يعمل تمرين البنش كتمرين اختباري لتقييم عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛ الآن سنذكر عمل عضلات الظهر التي ستكون موضوع الجزء الثالث من هذه المقالة ، حيث سيكون التمرين المرجعي هو المنسدلة ، أو إذا كانوا موضوعات مدربة في السحب (عمليات السحب). في تحليل هذه الحركات ، فإن العضلات الرئيسية المعنية هي عضلات الظهر ، وشبه المنحرف ، والعضلات المعينية ، والدالية الخلفية ، وكذلك جميع عضلات الساعد ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين الشائنة ، وكذلك عضلات قبضة الساعد. الرأس الطويل ، يتدخلون أيضًا في الحركة وغالبًا ما يتسببون في الشعور بالحرقان ولكن يجب توجيه الانتباه إلى العضلات الأخرى ، كما يتم اختبارها أيضًا لأن العديد منهم يعانون أيضًا من العمل في عضلات البطن.
كما هو مذكور بالنسبة للمقعد المسطح فيما يتعلق بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، يحدث نفس الشيء في كثير من الأحيان أيضًا في العضلة ذات الرأسين مع تمرين السحب ، أي يقول الكثيرون إنهم لا يستطيعون الاستمرار في المجموعة بسبب الاحتراق المفرط في الذراع والساعد. الشيء نفسه الذي تم فعله سابقًا ، وبالتالي فإن المرجع دائمًا فيما يتعلق بمناقشة ألياف العضلات ، وينطبق الشيء نفسه على القرفصاء الذي يشمل بشكل أساسي عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة ، وعضلات أسفل الظهر.
من الواضح أن كلمة "بشكل أساسي" قد تم ذكرها لسبب بسيط: إن العضلات المشاركة في حركة تُعرَّف على أنها حركة متعددة المفاصل مثل تمرين البنش أو تمرين السحب أو القرفصاء كثيرة جدًا. التركيز على هذه العضلات الجوهرية يقع بشكل غير مباشر على عمل العضلات السطحية ، والتي تكون بالتالي مهملة من وجهة نظر وصفية ، أيضًا لأنه من أجل تركيز المزيد من الاهتمام على هذه المناطق الجوهرية ، فإن الشيء الأساسي ، مرة أخرى ، هو "تمرين الاستقرار الوظيفي. التدريب الوظيفي.
لذلك ، في هذه المرحلة ، لتسهيل عمل العديد من القراء في صياغة برنامج يستفيد من اختبارات حرق العضلات ، فيما يلي سلسلة من الجداول لكل نتيجة اختبار. من الواضح أن المجموعات المحتملة كثيرة جدًا ومن ناحية أخرى تختلف الموضوعات جميعها عن بعضها البعض ، لذلك ليس من المؤكد أنه يمكن أن يكون لديهم جميعًا نفس الأحاسيس أثناء تنفيذ تمارين الاختبار.
لتوضيح نقطة الموقف ج "من الضروري تحديد بعض المعلمات لفهم كيفية تكوين البرنامج بشكل أفضل. وفقًا للاتفاقية ، سنقوم بتعيين مصطلحات لتحديد نوع الهيكل والتدريب النسبي في المرجع: العضلات التي أثناء تعطي تمارين الاختبار أعظم إحساس بالحرق لتصنيفها على أنها عضلات بيضاء (من الواضح أن الإشارة إلى كمية أكبر من نوع واحد من الألياف أكثر من نوع آخر) ؛ العضلات التي في نهاية الاختبار لا تعطي أي علامات على العمل المفرط أو حرقان ، يجب تصنيفها على أنها عضلات REDS Muscles والتي ، من ناحية أخرى ، تعطي إحساسًا أكبر بالعمل للريدز ، ولكنها بالتأكيد أدنى من البيض ، سنصنفها على أنها عضلات متوسطة.
أود أن أذكرك مرة أخرى أن هذه الاختبارات ليست وفقًا لتحليل العضلات المعملية ولكنها عملية للغاية وتهدف إلى "توجيه" الموضوع نحو برنامج مناسب له قدر الإمكان وليس مجرد برنامج قياسي لا يأخذ في الاعتبار عدة عوامل. بهذه الطريقة ، حتى لو لم تكن هناك دقة فريدة ، فإن منطق البرمجة وفقًا لمعيار حرق العضلات والتمثيل الغذائي المرتبط بالألياف ، يجد مساحة كبيرة في البرمجة لبناء العضلات.
بالعودة إلى الجداول ، ج "يجب تحديد المزيد ، بالإشارة إلى العضلات البيضاء ، ستكون السلسلة 5 أو 6 اعتمادًا على مستوى التعب. بالنسبة للعضلات الحمراء ، ستكون السلسلة 9 أو 10 وبالنسبة للعضلات المتوسطة منها تتبع المنطق بين من الواضح ، كما هو موضح أعلاه ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في تمرينين متعددي المفاصل مثل 3 سلاسل من تمرينات المقعد الأفقية وسلسلتين من تمرينات بطيئة للأمام ، عملت عضلات ثلاثية الرؤوس بالفعل لمدة 5 سلاسل لذلك ، في في حالة وجود عضلات بيضاء ، يتم الانتهاء من تدريبهم ، على الأقل فيما يتعلق بمكون الألياف البيضاء والمتوسطة ، ولكن إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على أقصى نمو وتضغط أيضًا على الألياف الحمراء ، فيمكنك إجراء تمارين "العزل" للعضلات ثلاثية الرؤوس من خلال 2-3 سلاسل طويلة مع أحمال خفيفة وإيقاع مضبوط ببطء ، واستعادة أقل من 60 ثانية بين مجموعة و " أخرى ، بطريقة تؤكد أيضًا على مكون الألياف الحمراء.
ومع ذلك ، يجب أخذ ذلك في الاعتبار ومن المهم تذكر ذلك

من أجل نمو العضلات ، من الجيد أن تكون قادرًا على طلب جميع أنواع الألياف مع التدريبات المختلطة ، ولكن على أي حال ، يجب مراعاة توزيع نوع الألياف في المناطق المختلفة.

كل شيء سيكون أكثر وضوحا من الجداول.