هناك أشكال أخرى من القرفصاء: الدفع القرفصاء و Burpees.
إذا كنت تقوم بتمارين القرفصاء البلغارية ، فاحذر من هذه الأخطاء.
مع توخي الحذر ، إذا كنت ترغب في تكثيف التمرين ، فهناك تمارين حركية لجعل القرفصاء أعمق.
تعتبر القرفصاء تمارين متساوية التوتر ، والتي تختلف عن المقاييس المتوازنة.
في الأطراف السفلية قد يكون لديهم ضعف في حركة الورك ، وهي حالة شائعة جدًا بسبب أنماط الحياة الحديثة.وضع الجلوس الذي يتم الحفاظ عليه لساعات ، في الواقع ، يضغط على عضلات الورك (العضلات التي تثني الوركين) ، مما يسبب التوتر والألم ، خاصة عند القرفصاء . أيضًا ، عندما لا يتم استخدام مفاصل الورك في وضع آخر غير الجلوس ، فإنها تواجه صعوبة في التكيف مع الحركات "الجديدة" ، تمامًا مثل قفز القرفصاء. هذا هو السبب في أن أداء هذه الأنواع من التمارين قد يكون أكثر صعوبة مما هو متوقع. للتعويض ، يمكن للجسم أن يضع ضغطًا مفرطًا على الركبتين والكاحلين وأسفل الظهر ، وبالتالي يمكن أن يعاني من الآلام والأوجاع من مختلف الأنواع.
تمارين لتعبئة الوركين
إذا لم يكن الورك متحركًا للغاية ، فقم بدمج تمارين حركة الورك في روتينك اليومي. هنا مثالان.
1- وضعية السحلية
ضع نفسك في وضع اليوجا للكلب المقلوب ، وشكل حرف V مقلوبًا ، مع وضع يديك وقدميك على الأرض. ازفر وأنت تنحني ساقك اليمنى وتضع قدمك اليمنى بين يديك ، وأداء اندفاع منخفض. ضع يدك اليمنى في قدمك اليمنى. تأكد من بقاء ركبتك اليمنى في خط كاحلك الأيمن. انظر لأسفل إلى السجادة ، وحافظ على كتفيك فوق معصميك ووركيك للأمام. حافظ على هذا الوضع لبضعة أنفاس عميقة وبطيء قبل العودة على الكلب المتجه لأسفل كرر على الجانب الآخر.
للحصول على تمدد أعمق ، انزل على مرفقيك و / أو ضع ركبتك الخلفية على الأرض برفق.
2. وضعية الحمامة
اجلس على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. حرك ركبتك اليمنى للأمام بحيث تستلقي على الأرض خلف يدك اليمنى. ثم ، اجلب كاحلك الأيمن نحو الحافة اليسرى من السجادة. افرد رجلك اليسرى خلفك بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك مسطحًا على السجادة. تأكد من أن وركيك للأمام وأن الوزن موزع بالتساوي على كلا الجانبين. أبقِ صدرك مرفوعًا ويديك على الأرض أمامك. حافظ على هذا الوضع لبضعة أنفاس عميقة وبطيئة قبل العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب المقابل. للتمدد بشكل أعمق ، ضع يديك أمامك للانحناء إلى الأمام وجلب صدرك إلى السجادة.
و الألوية المتوسطة ، في الواقع ، تلعب دورًا مركزيًا في القفزات. عندما تكون هذه العضلات غير قادرة على التعامل مع الإجهاد ، فإن قفز القرفصاء ستفتقر إلى الحبيبات أو ، والأسوأ من ذلك ، قد تسبب وجعًا أو ألمًا في العضلات والمفاصل الأخرى (مثل الركبتين وأسفل الظهر).
للتحقق من قوة واستقرار الألوية ، قم بإجراء جسر عضلي أحادي الساق.استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ارفع قدمًا واحدة ، ممسكًا بكعب المطرقة ، وارفع الوركين نحو السقف. شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، وكرر مع الرجل الأخرى.
إذا وجدت صعوبة في القيام بهذا التمرين ، فقم بتمرين آخر. لف رباط مقاومة صغير أعلى أو أسفل ركبتيك أو كاحليك. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وخذ خطوة كبيرة للأمام حتى يكون هناك توتر في الحزام. خطوة للأمام بالقدم الأخرى واستمر لمدة دقيقة ، ثم امش للخلف لمدة دقيقة واحدة. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. استرح لفترة وجيزة وكرر ذلك مرة أو مرتين.
وأضف 1 إلى 2 تكرار كل أسبوع. بدلاً من ذلك ، قم ببعض نشاط القلب.
. ثم أعد مشاهدة الفيديو وتحقق مما إذا كانت ركبتيك تظلان على نفس الخط مع أصابع قدميك (لا ينبغي أن تنهارا أو تدفعان للخارج) وأن قدميك تتجهان إلى الأمام.التقط مقطع فيديو ثانيًا لنفسك جالسًا وتقفز ، مع وضع الكاميرا للحصول على منظر جانبي. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الجذع منتصبًا (لا ينبغي أن يسقط للأمام عند القرفصاء) ويجب أن يكون الوركين كما لو كان يجلس للخلف (يجب ألا ينزلق عظم الذنب لأسفل ، في أسفل القرفصاء). إذا كان كل شيء على ما يرام ، يمكنك المتابعة مثل هذا ، إذا لم يكن كذلك ، التزم بالإصدار الكلاسيكي من القرفصاء لبعض الوقت.
تعتبر ركلات الحمير مثالية أيضًا لتدريب الأرداف.
