في هذه المقالة سوف نكتشف أفضل طريقة لاستخدامه ، وهذه هي الطريقة المثلى لإدارة كثافة التدريب ، والتي يمكن قياسها في معدل ضربات القلب - نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
الحد الأقصى النظري (HRmax) ، ومستوى التدريب ، والرياضة أو النشاط الذي يتعين ممارسته ، وشدة التمرين التي يجب اتباعها - وبالتالي ، قيم معدل ضربات القلب "المستهدفة" المحددة (في إشارة إلى محفزات التدريب المحددة).
جميع أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في السوق ، بما في ذلك أرخصها ، تسمح لك بتعيين حدين على الأقل ، كحد أقصى وأدنى ، وتحذير المستخدم في حالة التعدي على هذا النطاق عن طريق الإشارات الصوتية. جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحيث يساعدنا على البقاء في فئة معينة من القيم ، ما يسمى في اللغة التقنية "المنطقة المستهدفة".
على سبيل المثال ، بافتراض أن عتبة اللاهوائية لدينا هي 165 نبضة في الدقيقة ، إذا أردنا تدريب التحمل اللاهوائي اللاكتيكي ، فيمكننا ضبط جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحيث ينبهنا بمجرد أن ينخفض نبضنا عن 161 نبضة أو يرتفع فوق 169.
لمعرفة المزيد: مراقبة معدل ضربات القلب والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الاخير. المتغيرات الأساسية هي. العمر والوزن. لمزيد من المعلومات: جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
139.00 يورو 229.90 يورو - 40 دولارًا أمريكيًا انظر العرض
المنطقة المستهدفة
يشير مصطلح المنطقة المستهدفة إلى معدل ضربات القلب المستهدف ، وهو عدد النبضات في الدقيقة التي نضع تدريبنا عليها. كما رأينا للتو ، على سبيل المثال ، معدل ضربات القلب المثالي لتدريب التحمل يتراوح بين 75 و 85٪ من HRmax.
تسمح لك معظم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب بتعيين الحد الأقصى والحد الأدنى لقيمة معدل ضربات القلب ، وتنبيهك بإشارة صوتية عندما تتجاوز هذا النطاق من القيم.
باستخدام هذه الآلة الحاسبة التلقائية ، يمكنك على الفور حساب الحد الأقصى والحد الأدنى للوصول إلى أهدافك.
أدخل عمرك ، وقيمة معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، والحد الأدنى والحد الأقصى لقيمة منطقة التدريب الخاصة بك معبرًا عنها كنسبة مئوية (75 و 85٪ في المثال السابق). انقر فوق زر الحساب واقرأ النتائج
نطاقات الشدة
دعنا الآن نقدم نظرة عامة موجزة عن كيفية استخدام وظيفة المنطقة المستهدفة لجهاز مراقبة معدل ضربات القلب بشكل صحيح ؛ في الممارسة العملية ، نحدد نطاقات الشدة (قابلة للقياس في الموارد البشرية).
الخط الأخضر
55 إلى 65٪. إنها منطقة التدريب المثالية لأولئك الذين بدأوا في التدريب ويريدون بناء قاعدة جيدة من التحمل العضوي. في هذا النطاق من القيم ، يتم استخدام أكبر قدر ممكن من الدهون لأغراض الطاقة (خاصة في الجزء السفلي من النطاق). في التدريبات عالية الحجم (HVT) ، يعد أيضًا حل تدريب جيد لفقدان الوزن وتحسين كفاءة جسمك.
طاقة الأيروبيك
65 إلى 75٪. إنها منطقة التدريب المثالية لتحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ؛ هذا لأنها تصل إلى كثافة كبيرة دون التأثير على إجمالي حجم التدريب (الذي يظل كيانًا متوسطًا). مثالي للرياضيين وغير الرياضيين الذين يرغبون في تحسين أدائهم في تخصصات التحمل الهوائية.
حول العتبة اللاهوائية
75 إلى 85٪. إنها منطقة التدريب المثالية "من الناحية النظرية" لتحسين القوة الهوائية للفرد. عند هذا المستوى من معدل ضربات القلب ، يصبح الجهد مكثفًا ومستدامًا لمدة أقصاها حوالي 10 دقائق في غير المدربين ولمدة 40 دقيقة في المدرب (فرق كبير).
خط أحمر
من 85 إلى 95٪ هي منطقة تدريب ذات كثافة أقل من الحد الأقصى ، وتستمر لأقل من دقيقة أو أكثر قليلاً (حسب ما إذا كانت 85 أو 95٪). إنه تدريب يحتوي على عنصر عالٍ من إنتاج حمض اللاكتيك وتحمله. وعلى الرغم من أن القلب السليم قادر تمامًا على العمل بهذه الترددات ، فإن مثل هذا المستوى من الجهد البدني لا معنى له بشكل أساسي في شخص غير مدرب ولا يهتم "بالنشاط الناشط" .
لمزيد من المعلومات: مراقبة معدل ضربات القلب والتدريب ، في الموضوعات المسنين و / أو حاملي الأمراض الهامة.
من أشهر الاختبارات في هذا الصدد اختبار كونكوني ، وهو أحد أكثر الاختبارات استخدامًا في الرياضة. كونه اختبارًا قصوى ، فليس من المناسب ، لأنه يحتمل أن يكون خطيرًا ، تقييم الرياضيين غير المدربين أو الرياضيين الذين يعانون من مشاكل جسدية. يتضمن اختبار كونكوني تنفيذ اختبار إجهاد تدريجي من النوع الأقصى. أولاً وقبل كل شيء ، يجب على الرياضي ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وإجراء عملية إحماء مناسبة (اعتمادًا على خصائص الشخص ، درجة حرارة أكثر أو أقل شدة -up سيتم اقتراح). من خلال مراقبة معدل ضربات القلب خلال هذه المرحلة الأولى ، يمكن الحصول على بيانات مهمة تسمح لك باختيار البروتوكول الأنسب.
