حرره الدكتور دافيد مارسيانو
فرضية
قبل الحديث عن النظام الغذائي الأيضي ، من الأفضل توضيح أن أي خفض أقل من 50-70٪ من حصة السعرات الحرارية اليومية القادمة من الكربوهيدرات يتم انتقاده بشدة من قبل البيئة الطبية المتخصصة ، حيث يعتقد أنه يسبب الحمل الزائد للكبد والكلى في الصحة والعافية. الاختلالات الأيضية الشديدة لدى المرضى الذين يعانون من أمراض معينة مثل السكري وأمراض الكبد والكلى.
ما هو نظام التمثيل الغذائي؟
لفهم ما سأقوله لاحقًا بشكل أفضل ، من الأفضل التوقف للحظة عن معنى الكيتوزية والأجسام الكيتونية.
تتشكل هذه الأخيرة عن طريق "انقسام" الأحماض الدهنية في غياب السكريات المتاحة ، وإذا كانت زائدة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في درجة الحموضة في الدم (الحماض الكيتوني).
باختصار ، فإن حرمان الجسم من الكربوهيدرات يجبره على استخلاص الطاقة من الدهون الاحتياطية. هذا يؤدي إلى انهيار الدهون الثلاثية المخزنة في الخلايا الدهنية ، وإطلاق الأحماض الدهنية الفردية التي تتكون منها. هذه ، إذا تم استقلابها خلال مرحلة من استنفاد الجلوكوز القوي ، فإنها تؤدي إلى تكوين أجسام الكيتون.
في الواقع ، الغرض من الكيتو هو تحفيز الكيتوزيه على وجه التحديد.
القضايا الحرجة
يجادل المدافعون عن هذا النهج التغذوي بأن التلاعب بالطعام من غير المرجح أن يؤدي إلى الحماض الكيتوني بخطورة تلك التي تظهر عند مرضى السكر ، لأن الجسم يحتفظ بقدرته على إفراز الأنسولين.
انتقاد آخر ضد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على hypoglucide هو انخفاض الأداء بسبب استنفاد احتياطيات الجليكوجين في الكبد والعضلات.ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين اعتادوا على هذا النظام الغذائي قادرون على استخلاص المزيد من الطاقة من احتياطيات الدهون في الجسم ، مما يقلل من استخدامها. من الجليكوجين وأداء متطور يساوي أو متفوقًا على أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية التقليدية عالية الجلكلوسيد.
يحدث هذا أيضًا في حياتنا اليومية. إذا قللنا من الكربوهيدرات التي أدخلناها مع النظام الغذائي ، فسوف يستمد الجسم الطاقة من كل من دهون الطعام ومن الدهون ، مما يوفر المستويات المنخفضة من الجليكوجين والأحماض الأمينية للعضلات.
من ناحية أخرى ، إذا قللنا الكربوهيدرات أكثر من اللازم ، فسيكون الجليكوجين الكبدي والعضلي في حالة استنفاد مستمر ؛ أثناء التمكن من تحقيق التقلبات البيولوجية ، سيظل الجسم بالتالي خاليًا من الطاقة اللازمة للحفاظ على "النشاط البدني الأمثل علاوة على ذلك ، فإن الحالة الناتجة من الكيتوزية ليست بالتأكيد حالة مواتية ، لأنها تشير إلى انخفاض كبير في كتلة العضلات وقوتها.
الحل ، كما يقول الدكتور ماورو دي باسكوال ، يتمثل في إيجاد تلك الكمية من الكربوهيدرات التي يعمل بها جسمنا بأقصى قدر من الكفاءة.
بمعنى ، يجب أن نأخذ كمية من الكربوهيدرات (الكمية تعتمد على الفرد) والتي لا تزال تسمح لنا باستخدام الدهون كمصدر للطاقة ، ولكنها تسمح لنا أيضًا بالتدريب كما فعلنا دائمًا.
قبل بدء الرجيم
قبل البدء في النظام الغذائي ، من الجيد إجراء بعض تحاليل الدم:
1) مستويات الكوليسترول (الإجمالي ، HDL ، LDL)
2) TSH (اختبار لوظيفة الغدة الدرقية)
3) صيام سكر الدم
4) بوتاسيوم الدم
5) اختبارات وظائف الكبد
يجب تكرار هذه الاختبارات في كل مرة يتم اتباع نظام غذائي جديد.
بدء النظام الغذائي
يمكننا بدء عملية التمثيل الغذائي بطريقتين مختلفتين:
- البدء بكمية معينة من الكربوهيدرات وخفضها تدريجيًا حتى نصل إلى تلك النقطة من الكفاءة القصوى.
- ابدأ باستهلاك القليل من الكربوهيدرات ثم زيادتها تدريجياً.
لقد لاحظت أن جميع الأشخاص الذين اتبعوا حمية التمثيل الغذائي حصلوا على نتائج ممتازة باتباع هذه الطريقة الأخيرة والتي ، من بين أمور أخرى ، هي المفضلة أيضًا للدكتور دي باسكوال.
لهذه الأسباب سوف أتعامل فقط مع مرحلة التقييم التي تبدأ من محتوى منخفض الكربوهيدرات.
مرحلة التقييم
تتكون هذه المرحلة من تقييم كفاءة الكائن الحي في استقلاب الدهون.
يجب أن تحافظ على نسبة عالية من الدهون والبروتين في النظام الغذائي ، والتي يجب أن تكون منخفضة الكربوهيدرات في أول 12 يومًا ، أي من الاثنين إلى الجمعة من الأسبوع التالي.
هذه الفترة ضرورية لتحويل جسمك من "آلة حرق الكربوهيدرات" إلى "آلة حرق الدهون". سيُعلمك هذا ما إذا كنت مناسبًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أم لا.
ومع ذلك ، لا داعي للقلق ، حتى لو وجدت صعوبة في ذلك ، ستستقر الأمور عندما تزداد حصة الكربوهيدرات بشكل طفيف في المرحلة الثانية من التقييم.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأشخاص الآخرين ، بفضل قدرتهم العالية على أكسدة الدهون ، قد لا يواجهون مشكلة في اتباع نظام غذائي منخفض للغاية في الكربوهيدرات.
خلال هذه الأيام الـ 12 الأولى ، يجب أن تحترم النسب التالية على أفضل وجه:
- 50-60٪ دهون
- 30-40٪ بروتين
- 30 جرام كربوهيدرات
مرحلة الشحن
في يوم السبت الثاني وأيام السبت التالية ، يجب عليك التحول إلى نظام غذائي "غني بالكربوهيدرات" لمدة 12-48 ساعة.
يجب أن يتم الشحن على النحو التالي:
- 25-40٪ دهون
- 15 - 30٪ بروتين
- 35 - 55٪ كربوهيدرات
في هذين اليومين من تناول الكربوهيدرات المرتفع ، سيرتفع الأنسولين بشكل كبير وستمتلئ عضلاتك بالجليكوجين ، مما يؤدي إلى شدها.في الواقع ، أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يجعل استجابة الأنسولين أعلى بكثير من نظام غذائي مفرط الجلوكيد.
في هذه المرحلة ، قد يزداد وزن جسمك بشكل كبير ، ولكن لا تقلق ، كل هذا بسبب ملء مخازن الجليكوجين وما يترتب على ذلك من احتباس الماء (كل غرام من الكربوهيدرات يحمل حوالي ثلاثة جرامات من الماء).
يمكنك أن تتحمل في عطلة نهاية الأسبوع جميع الأطعمة التي تناولتها خلال الأسبوع ، مثل البيتزا والبيرة وما إلى ذلك. أوصي بأن تكون حذرًا في هذين اليومين ، حيث يميل بعض الناس إلى تراكم الدهون بشكل أسرع من غيرهم. هذا هو السبب في الإشارة إلى فترة إعادة الشحن التي يمكن أن تتراوح من 12 إلى 48 ساعة. بالنسبة للبعض ، يمكن أن تنخفض حتى أقل من 12 ساعة. لمعرفة ذلك ، يجب أن تتعلم تفسير الإشارات التي يرسلها جسدك إليك.
بعض النصائح
إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع نظام التمثيل الغذائي ، فتابع خطوة بخطوة. في المرة الأولى التي تحاول فيها إعادة الشحن لمدة 12 ساعة فقط ، تسجل الأحاسيس ودرجة اللياقة التي وصلت إليها في الأسبوع التالي. إذا سارت الأمور على ما يرام في عطلة نهاية الأسبوع الثانية ، فانتقل إلى إعادة الشحن لمدة 20 ساعة وما إلى ذلك ، حتى تجد عدد الساعات وكمية الكربوهيدرات التي تناسبك.
في هذا الصدد ، أتذكر عبارة مهمة جدًا "الصبر و" الافتراض "للقوي".
يجادل الدكتور دي باسكوال بأن طريقة تقييم فعالية أو عدم فعالية النظام الغذائي تتمثل في إجراء تغييرات كل أسبوعين.
في الواقع ، إذا شعرت بالرضا بعد مرحلة التقييم الأولى (12 يومًا) ، يمكنك الاستمرار في تناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة 5 أيام وإعادة الشحن في عطلة نهاية الأسبوع. على العكس من ذلك ، إذا شعرت بالتعب والإرهاق ، فتأكد من أن المشكلة لا تعتمد على البوتاسيوم أو الأملاح المعدنية الأخرى ؛ إذا لم يكن هذا كافيًا ، حاول زيادة حصة الكربوهيدرات بشكل طفيف.
لمحاولة توضيح الأفكار ، اتبع هذا المخطط:
لا تكن تحت أي أوهام ، فهذا نظام غذائي ، ومثل جميع الأنظمة الغذائية ، ستكون الأيام القليلة الأولى هي الأصعب والأصعب ؛ ومع ذلك ، بمجرد التغلب عليها ، ستكون الأمور أسهل بكثير. تذكر أن معظم الحميات الغذائية تفشل لأن الجميع يريدون نتائج فورية دون بذل الكثير من الجهد. في حالة Metabolica ، فإن الأسبوعين الأولين يتطلبان أكبر التضحيات.
أنت بحاجة إلى الكثير من التصميم والصبر!
- يجب أن تكون أي زيادة في الكربوهيدرات ضرورية حقًا.
- لا تغير كمية السعرات الحرارية العادية عند بدء النظام الغذائي.
- يعاني بعض الأشخاص من ضعف تناسق البراز. لحل هذه المشكلة ، ما عليك سوى تناول كمية جيدة من الخضار أو مكملات الألياف.
- فقط عندما تتكيف مع النظام الغذائي الأيضي ووجدت نقطة ضبط الكربوهيدرات الخاصة بك ، تبدأ في التحكم في السعرات الحرارية ، وزيادتها أو خفضها.
تابع: مثال على النظام الغذائي الأيضي
