من خلال التدرب معًا ، اكتشفنا أن اليوغا ليست مجرد نظام ثابت يعتمد على التحكم في التنفس والتأمل ، ولكنه يتضمن العديد من الاختلافات الديناميكية التي تحفز الجسم بطريقة مكثفة. التسلسل الذي نقترحه اليوم يعمل على الأرداف والفخذين ، بدءًا من وضعيات الوقوف التي تقوي قوة الساقين ، وأربطة العضلات الخلفية ، وأوتار الركبة ، والعضلات الرباعية الرؤوس حتى الأوضاع الأرضية التي تنشط الأرداف أكثر.
التدريبات مستهدفة ولكن يتم التشكيك في الجسم كله في هذه الأوضاع التي تعمل أيضًا على ثبات الحوض وفتح الوركين والتحكم في حزام البطن والظهر والحفاظ على التوازن. إن العمل على هذه الوضعيات مهم ، ليس فقط لأنها تلون الجسم ولكن لأنها تحضيرية لتنفيذ أوضاع أكثر تقدمًا ، دعونا لا ننسى أن ممارسة اليوجا الجيدة تجمع دائمًا بين القوة والتوازن.
الركبة اليمنى ، ارفع الذراعين بشكل مستقيم والنظرة نحو الذراعين.
يتم شد الساق اليسرى للخلف مع قطع القدم بالقرب من الأرض. قم بتنشيط الأرداف اليسرى لمحاذاة الورك. ابق في موضعه لمدة خمسة أنفاس ، ثم قم بالتدوير إلى اليسار ، وافتح القدم وثني الركبة اليسرى ، ويتم شد الساق اليمنى خلف الأرداف اليمنى للحفاظ على محاذاة الورك الأيمن مع اليسار.
يتم شد الذراعين دائمًا لأعلى والنظرة إلى راحة اليد. ابق هنا لمدة خمسة أنفاس ، ثم عد إلى الوضع المركزي بالجسم ، وافتح إصبع القدم إلى اليمين مرة أخرى ، وثني الركبة ، وقم بخفض الحوض وتوسيع الساقين. لدخول المحارب الثاني.
تتحول النظرة إلى اليد اليسرى. ابقَ لخمسة أنفاس ثم عد إلى المركز وقم بتبديل الجوانب ، وافتح إصبع القدم الأيسر إلى اليسار وثني الركبة اليسرى ، ثم اخفض الحوض وحافظ على رجلك اليمنى مشدودة للخلف. تتجه النظرة إلى اليد اليمنى ، وتبقى لخمسة أنفاس ثم تخرج من الوضع.
متشابك. اثنِ الركبتين واجعل الفخذين موازيين للسجادة ، وانزل الحوض إلى ارتفاع الركبتين ، وتدور راحتي اليدين وادفعهما لأعلى. حافظ على استقامة ظهرك وانزل لأداء الاندفاع الجانبي في وضع Skandasana ، يمكنك إراحة راحة يدك على الأرض في الإصدار الميسر أو إبقاء ذراعيك مرفوعتين ، والتحرك من جانب إلى آخر بشكل ديناميكي.
عد إلى وضع الوقوف لأداء Shiva Squats ، أولاً على القدم اليمنى ثم على اليسار. حافظ على ذراعيك للأمام مع ثني المرفقين واليدين التي تصلي أمامك واجلب وزنك على قدمك اليمنى ، واثني ركبتك واجعل ساقك اليسرى مثنية ، وانزل ثم عد مرة أخرى مدًا ساقك اليسرى مع وضع قدمك على أرض. اجعل الحركة ديناميكية وكرر كل شيء على الجانب الآخر. اجلب وزن الجسم على القدم اليسرى ، واثني الركبة اليسرى ، وجلب الركبة اليمنى متقاطعة خلف اليسرى ، وقم بمد الساق اليمنى للخلف ، مع وضع نعل القدم عليها الأرض وتستمر في النزول والصعود في حركة ديناميكية.
، بدّل الأرجل وافعل كل شيء على الجانب الآخر. ، الركبتين عريضتين مثل الوركين ، ارفع الساق اليسرى بشكل مستقيم للأعلى وللخلف ، ثم ثني الركبة وجذبها نحو الكتف الأيسر ، ثم افردها وشدها لأعلى. استخدم التنفس دائمًا وحبس البطن لحماية العمود الفقري الذي يميل إلى التقوس في هذه الحركة. لاحظ أنه عند الشهيق تقوم بإحضار الركبة إلى الكتف ، وعند الزفير تمد ساقك إلى السماء. بعد خمس عدات ، افعل كل شيء على الجانب الآخر ، وجلب الركبة اليمنى نحو الكتف الأيمن ، ونفذ خمس قفزات عن طريق ثني الساق ومدها مع سيطرة قصوى على الجسم.
ثم عد إلى وضع الكلب لأسفل لتصويب ظهرك وتهدئة عضلاتك وانزل على ركبتيك للاستعداد لوضع الجمل.
، ادفع حوضك للأمام ، وافتح صدرك وكتفيك ، وانضم إلى مرفقيك وشفرات الكتف ، وإذا لم تكن لديك مشاكل في عنق الرحم ، افتح حلقك وأعد رأسك للخلف. إذا استطعت ، ضع يديك على باطن قدميك مع الحفاظ على الدفع القوي للحوض والأرداف النشطة للغاية ، ابق لمدة خمسة أنفاس ثم عد مرة أخرى.
كرر هذا التسلسل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. بعد شهر تصبح عضلات الأرداف والساقين من الرخام!
