حرره الدكتورة أندريا بوندانيني
تمارين الحساسية
من الأمور الأساسية في السباحة البحث عن الحساسية والاكتفاء بالماء ، وهو يتحسن بالتدريب ، مع التواجد في الماء وبتمارين محددة مثل ما يلي:
22) نفس التمرين كما في السابق ولكن مع عدم تمدد الذراعين للأمام ، ولكن تميل قليلاً للأسفل وأقرب إلى الحوض.
23) دائمًا نفس التمرين أعلاه مع التغيير الأخير الذي يكمل السلسلة: تكون الذراعين تقريبًا للخلف تمامًا ومثنية بأقل قدر ممكن. مع هذا التمرين ، تكتمل السلسلة من 21 إلى 23 ، والتي إذا تم إجراؤها واحدة تلو الأخرى من الشكل السكتة الدماغية في مرحلتها تحت الماء.
24) يمكن أيضًا أداء جميع التمارين الثلاثة 21 و 22 و 23 على الظهر.
لقد شددت على الكلمة للبحث الماء ، لأن هذا هو المفهوم الأساسي للحساسية: يجب أن يعتاد السباح على السباحة بحثًا عن الماء ، ويأخذه ، كما لو كان شيئًا صلبًا. في أسلوب السباحة ، على سبيل المثال ، عليك حقًا التظاهر بسحب الماء ، كما لو كنت تتشبث بمقبض وتدفع نفسك للأمام بفضل تلك القبضة. هنا يكمن المفهوم الكامل للحساسية.
26) ضرب ساق الدلفين تحت الماء وذراعيك على جانبيك وجه نظرك دائمًا نحو الأسفل ، إذا كنت تتطلع إلى الأمام فلن يسمح لك حوضك بعمل ركلة قوية بالساق.
27) البطن لأسفل ، صف بذراعيك لمحاكاة نصف ضربة ، دون أن تترك ذراعيك يخرجان من الماء.
29) اجلس في وضع الجلوس مع رفع رأسك واستقامة ساقيك ، وبالتالي تشكيل زاوية 90 درجة: صف بذراعيك لمحاكاة نصف ضربة ، دون السماح لذراعيك بالخروج من الماء.
30) اجلس في وضع الجلوس مع رفع رأسك واستقامة رجليك لتشكيل زاوية 90 درجة: صف بذراعيك لمحاكاة ضربة الصدر.
31) ضع نفسك في وضع الاستلقاء (البطن لأعلى) ، وذراعيك لأعلى في الماء بشكل مستقيم جدًا ؛ تحرك للأمام مع تحريك يديك قليلاً وأداء حركات دائرية صغيرة متموجة ، تهدف إلى تناول المزيد من الماء ، مع وضع قدميك في الأمام ؛ نعم سيبدأ بعد ذلك في دفع نفسه بذراعيه ولمس قدميه عند وصوله.
32) لا تزال في وضع الاستلقاء ، ابق ذراعيك ممدودتين ، واليدين ممتدة على جانبيك: صف بتحريك معصميك فقط ، وذراعيك قليلاً تحت حوضك.
يمكن إجراء جميع التمارين السابقة باستخدام العوامة أو المجاذيف أو كليهما.
يجب إجراء مختلف المجاذيف ، وبشكل أعم ، جميع التمارين الفنية والحساسية ، بأوضاع مختلفة لليد: مشدودة في قبضة ، مع فتح الأصابع ، معًا ، مع الإبهام أو موحدًا.
تمارين تقنية:
لتحسين أسلوب السباحة الخاص بك ، وتحليل كل حركة من حركات السباحة.
33) التمرين الأول ، وهو أبسط لتحسين التقنية ، هو معرفة كيفية السباحة ببطء: فكلما زادت قدرتك على القيام بذلك ، زادت حساسية الماء ؛ يجب أداء جميع التمارين ببطء.
34) السباحة في كل من الأنماط بذراع واحدة ؛ يمكن وضع الطرف الثابت على طول الوركين أو في الأعلى.
35) انزلق إلى السطح مع فرد الذراعين لأعلى مع ركلة في الساقين.
36) انزلق مع فرد الذراعين لأسفل بركلة في الساق.
37) السباحة مع انقطاع النفس حوالي 7-10 ثواني ، بدون تنفس.
38) على غرار الضفدع: أذرع وأرجل على غرار الضفدع ؛ أو العكس ، أذرع الضفادع وأرجلها.
39) الذراعين والساقين على شكل دولفين ، أو العكس ، أرجل الدلفين
40) السباحة بإدخال التنفس المتوقع ، وتأخر المتوسط فيما يتعلق بالسكتة الدماغية.
41) تنفس كل 2،3،4،5 ، أو كل 3،5،7،9 جلطة.
43) بالتناوب الأسلوب ، وقفة قصيرة عندما تلتقي الذراعين في الأمام.
44) اسلوب السباحة عن طريق لمس الكتف بذراعه.
45) اسبح بأناقة عن طريق تحريك يديك فوق الماء.
46) التنفس على الجانب المقابل لذلك المستخدم عادة.
47) تسبح بالتناوب 5 ضربات للخلف و 5 ضربات.
48) السباحة بيديك في قبضة اليد ، أو بأصابعك مفتوحة: تمرين مهم جدًا للحساسية
49) السباحة مع تغييرات قصيرة جدًا في السرعة (في غضون 4-5 ضربات)
50) اسبح بأناقة أو بأسلوب دولفين ورأسك للخارج.
51) السباحة على الصدر محاولًا التنفس ، ثم اسحب رأسك فقط كل 2 أو 3 ضربات ؛ هذا فقط لمسافة 20-25 مترًا ، ثم أكمل حمام السباحة العادي.
52) الأسلوب الحر التالي: مشابه للأسلوب البديل ، ولكن يجب أن تكون الذراعين دائمًا متقابلتين ؛ عندما يكون الذراع الأيمن للأمام على سبيل المثال ، يجب أن يكون الذراع الأيسر خلفه: في هذه اللحظة ، خذ استراحة.
53) كما في التمرين السابق ، ولكن أثناء الاستراحة ، يجب أن تلمس اليد السفلى الجانب الآخر ، مروراً خلف الظهر ، خارج الماء.
54) ظهر مزدوج بأرجل الدلفين.
55) ظهر الضفدع المزدوج.
56) ضعف الظهر بالرجلين الخلفيين ، مستمر جدا.
57) أسلوب الأسلحة الممدودة.
58) أسلوب مع ذراع ممدودة في مرحلة الدفع والخروج ؛ ولكن عندما تكون الذراع متعامدة مع الماء ، ثني الكوع وادخل الماء باليد ، كل هذا ببطء شديد.
60) قم بإجراء جميع التمارين المقترحة مع الاختلافات التالية: مع عيون مغلقة ، لفترات قصيرة ؛ الجمع بين مقترحات التمرين المختلفة مع بعضها البعض ؛ تغيرات السرعة تختلف أوقات الزفير. بدل السباحة الكاملة بالتمرين.
كل هذه التمارين ، إذا تم إجراؤها ببطء وبشكل صحيح ، ستساعد بالتأكيد كثيرًا في التعرف أكثر على الماء ، وتحسين الأسلوب الأسلوبي ، وبالتالي أيضًا في الأداء.
متواصل....
في المقالة التالية: تمارين تقنية أخرى لكل مستوى من السباحين ، في تقدم. مناسب لأي سباح ، من شخص اقترب مؤخرًا من السباحة ، إلى المتدرب الذي يرغب في التحسين ، إلى السباح الخبير الذي يريد تحسين أسلوبه في السباحة.
مقالات أخرى عن "تمارين تدريب السباحة"
- تمارين وتدريب على السباحة
- تمارين لتنمية القوة في الماء
