أزمة عكسية على مقعد المنحدر

حرره الدكتور ماسيمو بوناتسيلي

المرادفات

يُعرف تمرين الضغط العكسي على المقعد المنحدر أيضًا باسم الأزمة العكسية المائلة ، علم ارتفاع المقعد المائل

نوع التمرين

تمرين الضغط العكسي على مقعد المنحدر هو تمرين أحادي المفصل

المتغيرات

• أزمة عكسية على مقعد مسطح
• أزمة موازية عكسية
• تمرين الضغط العكسي

الانحدار العكسي على مقعد المنحدر: التنفيذ

وضع البداية يرى اللاعب مستلقيًا على ظهره على مقعد مائل ويداه ممسكتان بنقاط ثابتة تقع عادة خلف الرأس. يتم تمديد الظهر ، ويمكن ثني الوركين إلى 90 درجة (متغير أحادي المفصل) ، أو ممتد (متغير ثنائي المفصل) ، بينما يمكن ثني الركبتين (بسهولة) أو تمديدهما (صعب). يتمثل التنفيذ في إجراء ثني كامل للوركين (في حالة البديل ثنائي المفصل) متبوعًا بانثناء العمود الفقري القطني (في الحالة) من متغير ثنائي المفصل). إذا كنت ترغب في أداء البديل أحادي المفصل ، يبدأ التمرين بهذا الإجراء) عن طريق دفع الركبتين (البديل مع ثني الركبتين) أو القدمين (البديل مع تمديد الركبتين) لأعلى (صعب جدًا ؛ يُعرف أيضًا باسم الراية الصاعدة) أو باتجاه الرأس (السحق العكسي التقليدي): يجب أن تظل جميع المفاصل غير المصابة بلا حراك. من خلال أداء تمرين "الراية الصاعدة" ، تتمدد الوركين جزئيًا. في أي شكل من الأشكال ، من الضروري تجنب استخدام قوة جر مفرطة من خلال الأطراف العلوية والتي يجب أن تقتصر على منع الرياضي من الانزلاق بسبب ميل المقعد.

العضلات المشاركة في تمرين السحق العكسي على المقعد المنحدر

المجموعة 0

• البطن المستقيمة
• مائل خارجي
• المائلة الداخلية

عمل
انثناء العمود

مجموعة 1

• المستقيم الفخذي
• إيلوبسواس
• موتر اللفافة لاتا
• المقربة الطويلة
• المقربة القصيرة
• سارتوريو
• بيتينيو

عمل
ثني الورك (اختياري)

المجموعة 2

• الألوية الكبيرة
• نصف وترية
• شبه غشائي
• الرأس الطويل لأوتار الركبة
• رأس Ischial من المقرّب العظيم

عمل
إطالة الورك (صغيرة جدًا)

وظيفة عضلات التثبيت: استقرار العمود الفقري والوركين والركبتين والمرفقين والكتفين وشفرات الكتف

تدرب في المنزل مع تماريننا

حدد العضلات لتدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف والظهر والكتفين حدد صعوبة تمارين الفيديو سهل جدًا سهل جدًا صعب متوسط ​​الصعوبة صعب جدًا صعب جدًا