بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة المتاحة بسهولة هي:
- القمح (القمح القاسي ، القمح الطري ، الحنطة المتوسطة والصغيرة ، الحنطة ، الكموت ، إلخ) والدقيق ذي الصلة (بما في ذلك الكسكس والبرغل) والشعير والحنطة والذرة والدقيق والدخن والشوفان والدقيق المرتبط به والأرز والأرز البري والجاودار والذرة الرفيعة والتيف و triticale.
بذور أخرى صالحة للأكل ، أكثر تحديدًا الحبوب الكاذبة، من قبل الأنواع التي تنتمي إلى عائلات Polygonaceae و Amaranthaceae و Chenopodiaceae.
بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة الزائفة المتوفرة بسهولة هي:
- الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة.
على الرغم من وجود بعض الخصائص الغذائية المتشابهة ، إلا أن البقوليات (عائلة البقوليات) لا تندرج ضمن مجموعة الحبوب أو الحبوب الزائفة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا معالجتها للحصول على بذور مقشرة ودقيق نقي ؛ لذلك ، هناك أيضًا بقوليات كاملة ومكررة ودقيق بقولي.
لتجنب الشك ، العديد من البذور الصالحة للأكل مثل بذور الكتان ، الشيا ، عباد الشمس ، القرطم ، القطن ، القنب ، السمسم ، الخشخاش ، الفاكهة المجففة ، إلخ ، إذا لم يتم معالجتها مسبقًا (معصورة) ، لا تمتلك أي خصائص مشتركة إلى الحبوب والحبوب الكاملة الزائفة.
تحتوي الحبوب الكاملة (ومشتقاتها) على جميع الأجزاء الصالحة للأكل من البذور (النخالة والجنين والسويداء) ، وأحيانًا بنسب مختلفة قليلاً. في حالة تعرضها للمعالجة (التكسير ، التكسير ، الدرفلة ، النفخ ، البثق و / أو الطهي) ، يجب تقوية المنتج الغذائي لتوفير نفس مجموعة العناصر الغذائية الموجودة في البذور الأصلية. معظم دقيق القمح الكامل يتم تكريرها وإضافتها لاحقًا إلى الأطعمة.
بفضل خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول الضار) ومستويات الدهون الثلاثية ، والذي يترجم إلى اعتدال كلي بنسبة 26٪ في أمراض الشريان التاجي.
يميل استهلاك الحبوب الكاملة أيضًا إلى أن يكون متناسبًا عكسياً مع الإصابة بأمراض أخرى ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 والسمنة (أيضًا عوامل الخطر القلبية الوعائية).
كلما زاد التشابه بين الحبوب وشكلها الطبيعي ، كان التأثير أفضل على التمثيل الغذائي البشري.الحبوب الكاملة أقل سعرات حرارية ولديها قوة إشباع أكبر وهضم وامتصاص أبطأ ؛ كل هذا يترجم إلى تقليل اثنين من العوامل الأساسية: نسبة السكر في الدم الحمل ومؤشر نسبة السكر في الدم ، وكلاهما مسؤول عن ذروة الأنسولين والاستعداد لمقاومة الأنسولين (يزداد سوءًا بسبب نمط الحياة المستقرة).
في الختام ، من الضروري أيضًا تحديد أن الحبوب الكاملة لا ينصح بها في حالة الإسهال والميل إلى سوء الامتصاص. في الواقع ، بالإضافة إلى المكون الليفي ، فإن الحبوب الكاملة غنية بالعناصر المضادة للتغذية التي تسمى الفيتات. هذا الأخير عبارة عن خالب لبعض الأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والزنك (يقللان من امتصاصهما) ، لكنهما قابلان للتحلل كليًا تقريبًا مع طهي الخميرة وتخميرها.
. هذا ، بشكل أساسي من النوع غير القابل للذوبان ، هو عنصر غذائي يمنع الإمساك (بالاقتران مع الكميات المناسبة من الماء) ، مما يحسن غذاء الفلورا البكتيرية في القولون (على الرغم من أنه ليس بقدر الألياف القابلة للذوبان) ، مما يعزز الشبع مما يبطئ عملية الهضم وينظم الامتصاص الغذائي. في الواقع ، تساعد الألياف على تقليل امتصاص وإعادة امتصاص (الأملاح الصفراوية) للدهون (بما في ذلك الكوليسترول) وإبطاء السكريات ، مما يمنع سكر الدم وذروة الأنسولين.
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من الأملاح المعدنية (أو بالأحرى تسمى "الرماد") والفيتامينات. فيما يتعلق بالفئة الأولى ، فإن الأكثر أهمية هو المغنيسيوم بلا شك (مهم للغاية للرياضيين) ؛ فيما يتعلق بالمجموعة الثانية ، مع ذلك ، المستويات الأعلى من جميع الجزيئات القابلة للذوبان في الماء من المجموعة B والجزيئات E القابلة للذوبان في الدهون ( توكوفيرولس).
تحتوي الحبوب الكاملة على كمية أقل من الكربوهيدرات ، والمزيد من البروتينات (دائمًا ما تكون ذات قيمة بيولوجية متوسطة) والمزيد من الدهون. فيما يتعلق بالأخيرة ، تذكر أن نسبتها تختلف وفقًا لكمية جرثومة القمح وأن التركيب نموذجي للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (بعضها ضروري) ووجود فيتامين هـ.
من الطعام.إن مجرد عبارة "دقيق" ليست مؤشراً واضحاً لمحتوى الألياف في المنتج ؛ علاوة على ذلك ، إذا تم الإعلان عن "دقيق القمح" و "دقيق القمح الكامل" (بدون أي تحديد للنسبة) ، يمكن أن يحتوي الطعام على نسبة تتراوح بين 1٪ و 51٪ من دقيق القمح الكامل.
هذا الوعي أساسي لتوجيه الذات في اختيار المنتجات المختلفة. على سبيل المثال ، يتم تلوين العديد من أنواع الخبز باللون البني (مع إضافة دبس السكر أو الكراميل) بحيث يكتسبون مظهر منتج الحبوب الكاملة.
في حالات أخرى ، يوجد دقيق القمح الكامل ولكنه يمثل مكونًا هامشيًا كميًا.
في النهاية ، على عكس ما قد يعتقده المرء ، فإن وجود الحبوب الكاملة (أو الدقيق) ليس دائمًا مؤشرًا جيدًا على "نسبة عالية من الألياف".
في بعض المنتجات ، يتم الحصول على الزيادة في الألياف بفضل إضافة النخالة أو البقوليات أو المكونات الأخرى من أصل نباتي. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه لا ينبغي اعتبار الحبوب الكاملة "الحقيقية" على هذا النحو إذا كانت محرومة من الجراثيم. هذا ، الذي يمثل المكون الدهني للبذور ، قابل للتلف بسهولة (بسبب النتانة) ولكنه أيضًا ذو قيمة غذائية عالية (الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E).
في التشريع الإيطالي ، يشير تعريف الدقيق في مرسوم رئيس الجمهورية 187 إلى محتوى الرماد والبروتينات والحموضة فقط. علاوة على ذلك ، لا يشير التعميم 168 إلى الجراثيم ويقتصر على تحديد معايير "الغذاء الكامل" على أساس محتوى الدقيق الكامل. ومع ذلك ، يجب تحديد أن الوضع معقد للغاية ولا يمكن تلخيصه في بضعة أسطر ؛ في الواقع ، إذا بدا للوهلة الأولى أن الجرثومة لا يمكن الاستغناء عنها لتوصيف منتج الحبوب الكاملة ، مع ذلك ، تتم الإشارة إلى احترام "خصائص الحبوب الكاملة الأصلية".
مثال مختلف هو المثال الكندي. هناك ، أي طعام ، بالإضافة إلى احتوائه على الكمية النموذجية من الألياف ، يمكن أن يخضع لإزالة جرثومة MA حتى قيمة قصوى تصل إلى 70٪ يسمى "الحبوب الكاملة" أو "منتج الحبوب الكاملة". يمكن للمشترين أيضًا تحديد الأطعمة ذات الجودة الغذائية العالية بفضل عبارة "من الحبوب الكاملة أو الدقيق 100٪" ، أي التي تحتوي على الجزء الكامل من الجراثيم.
