من المفترض أن تستمر النافذة المنشطة 30 دقيقة. لتعظيم نتائج جلسة القوة الخاصة بك ، يجب أن تستهلك البروتينات والكربوهيدرات خلال هذا الإطار الزمني ، وهو مثالي لاستيعاب العناصر الغذائية.
على العضلات الهيكلية.يحدث الاستقلاب عندما تتحول الجزيئات الصغيرة إلى جزيئات أكبر وأكثر تعقيدًا ، وتتشكل هذه الجزيئات في خلايا وأنسجة جديدة ، بما في ذلك العضلات ، وهو عكس التقويض. بعد تمارين القوة ، يكون الجسم في حالة ابتنائية. يتضمن ذلك سلسلة من العمليات الخلوية التي يدعمها تناول البروتينات والكربوهيدرات ، والتي تسهل إصلاح العضلات ونموها.
وفقًا لعدة دراسات ، يتم الحصول على الاستجابة الابتنائية في وقت محدود يبلغ 30 دقيقة فقط. يعد استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات على الفور أمرًا ضروريًا من أجل:
- زيادة تخليق البروتين
- تقليل انهيار بروتينات العضلات
- تجديد الجليكوجين في العضلات
يمكن أن تؤثر التغذية بعد التمرين على هذه العمليات. إن تناول البروتينات يحد من تكسير البروتينات ويدعم تكوينها ، كما أن تناول الكربوهيدرات يمنع أيضًا تكسير البروتينات ويساعد على إعادة تخليق الجليكوجين ، وهو المسؤول عن توفير الطاقة للعضلات ، وتعتمد التغييرات في حجم العضلات على البروتينات الليفية العضلية.لزيادة كتلة العضلات ، يجب أن يستهدف كبح MPB هذه البروتينات حصريًا.
وبغض النظر عن التغذية ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على التعافي والنمو ، بما في ذلك العمر والهرمونات وروتين التمارين الرياضية.
أظهر أن تناول البروتين قبل وبعد التدريب ينتج تكيفات عضلية مماثلة. يشير هذا إلى أن البروتين قبل التمرين قد يكون كافيًا وأن تناوله بعد التمرين مباشرة لا يحسن النتائج.أظهرت دراسة ثانية من عام 2007 نتائج مماثلة.أستهلك المشاركون مصل اللبن قبل التمرين مباشرة أو بعد ساعة واحدة. شهدت كلتا المجموعتين تغييرات مماثلة في تخليق البروتين العضلي.
نظرت دراسة أجريت عام 2010 في الاستجابة الابتنائية بعد التمرين التي تحدث بعد تناول البروتين ، ووجد الباحثون أن الاستجابة ترجع أساسًا إلى تخليق البروتين بدلاً من انهيار البروتين ، وهذا يشير إلى تناول الطعام على الفور لتقليل الانهيار ، وقد لا تكون العضلات ضرورية.
التدريب أثناء الصيام. في هذه الحالة ، تزيد ممارسة الصيام بشكل كبير من تكسر العضلات بعد التمرين ، لذلك إذا لم تحصل على العناصر الغذائية قبل التمرين ، فمن المهم تناول الطعام بعد ذلك مباشرة.
إن تأخير تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لمدة ساعتين ليس له أي تأثير على إعادة تخليق الجليكوجين في العضلات.
، يرطب الجسم ، يعيد التوازن لاحتياطيات الأملاح المعدنية والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الوقت المناسب
- من شأن التغذية الفورية بعد التمرين (في الدقائق الثلاثين التالية) أن تزيد من القدرة على استعادة مخازن الجليكوجين ، وبالتالي قطع هدم العضلات.
- التغذية بعد ساعة أو ساعتين من نهاية التمرين تستفيد من زيادة معدل الأيض الأساسي.
يعتمد اختيار طريقة أو طريقة أخرى على الهدف المنشود ؛ تؤثر الحالة الأولى بشكل رئيسي على لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يمارسون أكثر من 4-5 تمارين في الأسبوع. الثاني ، بشكل رئيسي لاعبي كمال الأجسام في مرحلة القطع (التعريف) ، أولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية لأغراض التخسيس.
.jpg)
.jpg)
