غالبًا ما تدفع الفكرة القائلة بأنه للحفاظ على لياقتك البدنية على استعداد لإنفاق مبالغ كبيرة من المال ، لتخصيصها لعضوية الصالة الرياضية أو لشراء المعدات المنزلية ، كثيرًا من الناس بعيدًا عن تبني أسلوب حياة أكثر صحة ، والذي يشمل أيضًا النشاط البدني.
ومع ذلك ، فإن التسوق الإجباري هو أسطورة خاطئة لأنه إذا كان صحيحًا أن بعض أدوات الجيم مصممة لتدريب منطقة معينة من الجسم بطريقة محددة ومحترفة للغاية ، فمن الصحيح أيضًا أن تقول أنه في بعض الأحيان يكون منزلك يخفي ما تحتاجه في زوايا غير متوقعة.
نمط. يعد وجود سلالم داخلية إلى منزلك هو الوضع الأمثل ، ولكن يمكن أيضًا أن تكون السلالم الشائعة في الوحدات السكنية بديلاً صالحًا ، بالإضافة إلى سلالم الآثار أو حدائق المدينة ، لأولئك الذين يفضلون التدريب في الهواء الطلق.
الشيء الوحيد الذي تحتاجه للبدء والذي يتطلب استثمارًا اقتصاديًا صغيرًا هو الأحذية المناسبة للأنشطة الرياضية والملابس المريحة والسجاد أو الفوضى التي قد تؤدي إلى السقوط العرضي أو الإصابات.
فوائد تدريب السلالم
يعني التمرين على الدرج القيام بأعمال القلب والتنغيم في نفس الوقت. لهذا السبب بالتحديد ، فهو تمرين كامل يحسن القوة والقدرة على التحمل ، ويعمل القلب ويطور عضلات الساقين والأرداف وحتى الذراعين ، في حالة استخدام السلالم كدعم لعمليات الضغط أو الانحناء.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو نشاط جيد جدًا لفقدان الوزن ، فوفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن للشخص الذي يبلغ متوسط وزنه 65 كيلوغرامًا أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة عن طريق صعود ونزول السلالم. من الواضح أن هذا مجرد تقدير ، لأن الاستهلاك الحقيقي للسعرات الحرارية يعتمد أيضًا على سرعة تنفيذ التمرين وعدد الخطوات المتخذة.
مثل الجري لأن صعودهم ونزولهم يحاكي النشاط البدني على التضاريس غير المستوية والصعبة.
من المؤكد أن صعود الدرج يمثل تحديًا ولكنه حركة كاملة تؤدي أيضًا إلى تناغم عضلات الساقين والأرداف وتحسين حركة الورك. والمثالي هو أن تكون قادرًا على الركض و نزول الدرج لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، ولكن إذا لم تنجح ، يمكنك تبديل لحظات من الجري بحركات تنغيم تتطلب قدرًا أقل من الطاقة. من ناحية أخرى ، يمكن للألعاب الرياضية أن تضيف سباقات السرعة إلى السباق الكلاسيكي.
عبر الخطوات
يتكون هذا التمرين من صعود السلالم عن طريق عبور الدرج. قد يبدو تافهاً ولكنه ليس لأنه يؤدي مهمة أساسية: تحسين التنسيق وجعل الجسم أكثر مرونة.
خطوة
- قف أمام الدرج.
- ضع قدمك اليمنى على خطوة أولاً ثم اليسرى.
- النزول في القيام بنفس الحركة ولكن في الاتجاه المعاكس.
- كرر التمرين 20 مرة.
هذا هو أكثر التمارين كلاسيكية مع السلالم ، وهو مثالي لتنغيم الساقين والأرداف ويمكن إجراؤه بأشكال مختلفة.
يقفز
- قف أمام الدرج بالقدمين معًا.
- اقفز في كل خطوة مع قدميك معًا ، واستمر لمدة 10 على الأقل وأطول فترة ممكنة.
- تذكر أن ترتدي أحذية تسمح لك بالقفز في القفز.
- للقيام بذلك بأفضل طريقة ممكنة وتجنب الإصابات ، حافظ دائمًا على ساقيك مثنيتين قليلاً وساعد نفسك بذراعيك في مرحلة القفز ، من أجل البقاء في حالة توازن.
هذا التمرين مفيد جدًا لشد عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة.
الطعنات
- قف أمام الدرج ، على بعد حوالي نصف متر من الدرجات.
- ضع قدمك اليسرى على الخطوة الأولى وقم بعمل اندفاع أمامي.
- عد إلى وضع البداية عن طريق تطبيق القوة على عضلات الأرداف والاهتمام بالحفاظ على الحوض والظهر ثابتًا وشد عضلات البطن.
- كرر الحركة بالقدم اليمنى.
قم بإجراء عدد من التكرارات من اختيارك ، بناءً على مستوى التدريب الخاص بك.
هذا التمرين نغمات الأرداف والساقين.
دفع شكا
- ضع قدميك على قاعدة الدرج وراحتا يديك على درجة ، من أجل الحفاظ على استقامة ذراعيك وجسمك إلى الخلف.
- من هذا الوضع ، ابدأ في ثني ذراعيك وتقويمهما مرة أخرى ، والقيام بتمارين الضغط.
هذا التمرين هو لشد عضلات الذراع.
قسم
- قف وظهرك مواجهًا للسلالم ، واضعًا يديك على حافة الدرجة خلفه.
- مد رجليك أمامك.
- من هذا الوضع ، قم بأداء المصاعد مع الذراعين لرفع الجسم عن السلم ، ثم العودة إلى وضع البداية.
هذا التمرين هو لشد عضلات الذراع.
