للركض بأمان كل يوم من أيام الأسبوع ، من المفيد التخطيط لأيام للتدريب المتقاطع وتمارين القوة والراحة.
لبدء الجري كل يوم ، ستحتاج إلى: زوج من أحذية الجري والجوارب ، وملابس جري مقاومة للعرق مثل السراويل القصيرة والقمصان المصنوعة من القماش التقني (وليس القطن). عند الجري ليلاً أو في الصباح الباكر ، يوصى بارتداء سترة عاكسة أو ضوء يشير إلى وجودك في الشارع.
أظهر أن فوائد الجري لمدة 5-10 دقائق فقط بوتيرة معتدلة كل يوم هي:
- تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض الزهايمر وباركنسون
- تحسين النوم
- تحسين المزاج وتقليل التوتر
بينما يمكن تحقيق هذه الفوائد بأقل قدر من الجري اليومي ، يوصي الخبراء بتشغيل 2.5 ساعة في الأسبوع أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع للاستمتاع بأقصى قدر من الفوائد الصحية.
يمكنك أيضًا الحصول على نفس الفوائد من خلال ممارسة 30 دقيقة من الأنشطة اليومية الأخرى ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا.
. تنتج الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة عن ممارسة الكثير من النشاط البدني ، وبسرعة كبيرة ، مما لا يسمح للجسم بالتكيف. أو يمكن أن تنجم عن أخطاء فنية ، مثل الركض في لياقة دون المستوى الأمثل وإرهاق بعض العضلات.
لتجنب إصابات الإفراط:
- تأكد من أن لديك أحذية جري مناسبة وقم بتغييرها كثيرًا ؛
- زيادة المسافة تدريجياً كل أسبوع ؛
- أيام الجري البديلة مع التدريب المتقاطع ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة ؛
- قم بالإحماء قبل الجري وتمتد بعد الجري.
إذا تعرضت لإصابة أثناء الجري ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك على الفور للحصول على خطة تعافي.
يمكن أن يكون للجري كل يوم فوائد عديدة.
لتعظيم الفوائد المذكورة أعلاه. من المفيد أيضًا المساعدة في الأنشطة اللاهوائية مثل تمارين القوة والأوزان مرة أو مرتين في الأسبوع.
من المفيد أيضًا القيام بتمارين الظهر المقوسة وتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.
في الساقين. يمكنك أيضًا الجري أو الركض في حمام السباحة للشفاء النشط.
هنا خطة تدريب أسبوعية مثالية.
