شاهد الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
برعاية سيلينا ميركانديلي وإيلينا فيتالي
والقدمين على الأرض. يساعدنا على تعزيز امتداد العمود الفقري للأمام وإطالة جميع سلاسل العضلات الخلفية.
بالإضافة إلى فوائد Prasarita (انظر أدناه) ، فهو يجمع بين قوة التقلبات ، وهي حركات مهمة جدًا لجسم الإنسان لقوتها الكبيرة في إزالة السموم والتنقية. Parivritta Prasarita Padottanasana هي "أسانا كاملة لأنها توفر فوائد الانحناءات الأمامية ، والانعكاسات ، وقوة وضعيات الوقوف ، والقوة العلاجية للالتواءات.
المعنى
المصطلح براساريتا في السنسكريتية تعني "ممدود" ، بادا "أقدام"، أوت "مكثف" هـ تان "لتميل". مصطلح "parivritta" يعني "معكوس". يشير اسم هذا الأسانا إلى تمدد شديد تقوم به الأرجل التي تجعل الجذع ينحني للأمام على الطاولة في أقصى توسع له مع تمديد الذراعين واليدين على الأرض مع التواء الجذع لأعلى عن طريق رفع أحدهما الذراع ثم الآخر.
عندما تتدرب
يتم إدخاله عادةً بين أوضاع الوقوف بعد تحية الشمس. أثناء تنفيذ Prasarita Padottanasana ، يُقترح الأسانا على الممارس كمتغير لزيادة شدته وتعزيز آثاره المفيدة.
التسلسل والتكرار
قف على الجانب الطويل من السجادة مع عرض قدميك حوالي ثلاثة أقدام. اجلب يديك إلى وركيك ، واستنشق وزفير ، وافتح ذراعيك جانبيًا. ثم قم بالشهيق والزفير ، ومدد ذراعيك للأمام ، وامتد إلى أقصى حد ، ضع راحتي يديك على الأرض ، مع الحفاظ على معصميك متوازيتين مع كتفيك.
اترك راحة يدك اليمنى على الأرض ومد ذراعك الأيسر لأعلى ، مع توجيه نظرك إلى يدك اليسرى. ابق لمدة خمسة أنفاس. في كل مرة تقوم فيها بالشهيق ، تقوم بزيادة الامتداد لأعلى وأثناء الزفير ، تقوم بزيادة الالتواء. كف يدك للخلف. يسارًا لأسفل ، ضعه على الأرض وباستخدام شهيق ، ارفع ذراعك الأيمن لأعلى ، وانظر لأعلى ، وشعر بفتح الجانب ، وابق على هذا الجانب لخمسة أنفاس ، وتمدد نفسك أكثر فأكثر مع كل شهيق وفتح أكثر وأكثر في الالتواء مع كل زفير ، ثم اسحب ذراعك ببطء لأسفل وضع راحة يدك على الأرض ، ضع يديك على وركيك ، واضغط بقوة على قدميك ونشط ساقيك.
لانه جيد
ينتج عن هذا الأسانا فوائد فورية على الجسم كله وخاصة على أعضائنا الداخلية. يؤدي التواء الجذع إلى إجراء تدليك عميق للأعضاء الداخلية ، وتعزيز تبادل الدم ، وإزالة السموم وتنقية الجسم. يعمل الضغط على منطقة السرة على الأجهزة المسؤولة عن تسهيل الهضم. يسمح باستطالة أكبر للعمود الفقري حيث يتم تقويته بواسطة الالتواء.
والمعدة والحوض.المعنى
المصطلح براساريتا في السنسكريتية تعني "ممدود" ، بادا "أقدام"، أوت "مكثف" هـ تان "لتميل". لذلك ، فإن اسم هذا الأسانا يستحضر على الفور تمددًا شديدًا تقوم به الساقان يقود الجذع للانحناء للأمام في أقصى تمدد له.
عندما تتدرب
Prasarita Padottanasana هي لعبة أسانا كاملة لأنها تقدم العديد من الفوائد لأولئك الذين يمارسونها: فهي تجمع بين التأثيرات الإيجابية للانحناء إلى الأمام مع تأثيرات الانعكاس وقوة وضعيات الوقوف.
عادة ما يتم إدخاله في الجزء الأول من تسلسل اليوجا بعد تحية الشمس ، بين وضعيات الوقوف.
التسلسل والتكرار
قف على الجانب الطويل من السجادة وافرد قدميك بالتوازي مع بعضهما البعض بعرض متر تقريبًا ، مع لف أصابع قدميك للداخل.تفتح الأرجل وفقًا لمرونتك وطولك.حاول ألا تجهد وابدأ دائمًا بالتدريج.
اجلب يديك إلى وركيك ، واستنشق ظهرك وقم بمدّ ظهرك وترك كتفيك وشفرات كتفيك تنزلق إلى أسفل. ثم الشهيق والزفير ثني الجذع للأمام بدء الحركة من الوركين وجلب اليدين إلى الأرض عند ارتفاع القدمين. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك دون إجبارها. حافظ على استقامة الساقين وباطن القدمين جيد الجذور على الأرض. بغض النظر عن مدى نزولك على الأرض مع الجذع ، فإن الشيء المهم هو الحفاظ على ساقيك ثابتة والعمود الفقري مستقيماً ، وبهذه الطريقة يمكنك تقليل الجهد وتجنب أي ألم في منطقة أسفل الظهر . إذا استطعت ، اثني مرفقيك أكثر فأكثر وانزل لأسفل حتى يلمس الجزء العلوي من رأسك الأرض ، وأرحه في يديك إذا استطعت. مهما كان وضعك النهائي ، استنشق وتنفس بعمق خمس مرات على الأقل مع الحفاظ على التوازن الصحيح بين الجهد والسهولة.
ثم الضغط على باطن قدميك ينشط عضلات البطن ورباعية الرؤوس ، استنشق ، ارفع جذعك قليلاً وامسك أصابع قدميك الكبيرة بإصبعك السبابة والوسطى والإبهام. اثنِ مرفقيك وانحني للأمام مجددًا في محاولة لإحضار الجزء العلوي من رأسك إلى الأرض.استخدم ذراعيك لسحب ظهرك وإطالة ظهرك.إذا كنت مرنًا للغاية ، يمكنك الإمساك بالجزء الخارجي من كعبك. ابق هنا لخمسة أنفاس أخرى. ثم ، استنشق ، حرر يديك وضعهما خلف ظهرك بأصابعك متشابكة. قم بقوس ظهرك قليلًا أثناء الاستنشاق والزفير ، وأعد تمديد العمود الفقري نحو الأرض مع رفع ذراعيك فوق رأسك حتى تحاول رفع يديك إلى الأرض أيضًا. ابقَ لخمسة أنفاس ، ثم استنشق وفك التشابك ، وأعد راحتي يديك إلى الأرض ، ومد ذراعيك ، والزفير ، وأعد يديك إلى وركيك ، وقم بجذعك لأعلى ، واجعل يديك في الصلاة أمام صدرك.
لانه جيد
هذا الأسانا هو علاج حقيقي للجسم ولصحة أعضائنا الداخلية.
شد العمود الفقري والعضلات وأوتار الركبة في الظهر والساقين. شد كتفيك وأعلى ظهرك. أرخ عضلات رقبتك. تمد عضلات الفخذ الداخلية وتساعد على فتح الوركين. - تدليك البطن لتسهيل عملية الهضم وأي آلام في الأمعاء أو الدورة الشهرية.
كونه مزيجًا من انعكاس طفيف (الرأس والقلب أسفل الوركين) وانحناء للأمام ، فإن هذا الأسانا يجلب الهدوء والسكينة.
بعض النصائح للمبتدئين
اضبط وضع قدميك جيدًا: تذكر أن تدير أصابع قدميك للداخل ، فكلما زاد انفتاح قدميك على بعضهما البعض ، سيكون من الأسهل الانحناء للأمام والوصول إلى الأرض ، ولكن إذا كانت بعيدة جدًا فقد تفقد توازنك وتشعر بألم شديد في أوتار الركبة.
احترس من ركبتيك! إذا كنت تبدأ ، فثني ركبتيك قليلاً لتجنب فرط التمدد ، ثم افردهما ببطء.إذا كانت ركبتيك تميلان بشكل طبيعي إلى التمدد المفرط ، فقم بأداء هذا الوضع مع ثني ركبتيك قليلاً.
إذا لم تتمكن في البداية من لمس الأرض بيديك ، فيمكنك استخدام كتلتين. اخرج ببطء من الموضع. إذا شعرت بالدوار أو كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم ، فقم بإرجاع يديك إلى الأرض في الطاولة والبقاء بضع لحظات في هذا الوضع المتوسط ارجع ببطء شديد إلى الوضع الرأسي.
علينا فقط الحصول على كل شيء على حصيرة!
