القرفصاء هي من بين التمارين الأكثر شيوعًا لتدريب عضلات المؤخرة وعضلات الساق.
يمكن أن يعطي الإصدار الأساسي نتائج ممتازة ، ولكن إذا كنت تريد تكثيف الجهد بمجرد وصولك إلى مستوى جيد من التدريب ، فهناك العديد من تمارين التنقل التي يمكن أن تعمق القرفصاء.
تعتبر القرفصاء تمارين متساوية التوتر ، والتي تختلف عن المقاييس المتوازنة.
، بحيث تتماشى الأرجل مع عرض الكتفين وتوجيه أطراف القدمين قليلاً نحو الخارج ، ومن هنا يجب أن تنزل نفسك وثني الركبتين حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
بعد الاحتفاظ بالمنصب لبضع ثوان ، يجب عليك العودة إلى وضع البداية.
للقيام بها بشكل صحيح:
- خلال جميع مراحل القرفصاء حافظي على استقامة ظهرك ،
- تحمل الوزن على كعبك ،
- تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
الفوائد وتواتر التنفيذ
بالإضافة إلى تنغيم الألوية وعضلات الأطراف السفلية ، فإن أداء القرفصاء بانتظام يحسن القدرة على التحمل والتنسيق والتوازن ، ويزيد من كثافة العظام مع تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تتمثل إحدى مزايا تمرين القرفصاء في حقيقة أنه يمكن إجراؤها في أي وقت وفي أي مكان وأنك لست بحاجة إلى أدوات أو أوزان للقيام بها. يمكن إضافة هذا الأخير ، بالإضافة إلى الحديد ، لزيادة الكثافة أو إجراء تغييرات ولكن لا يمكن الاستغناء عنها بأي حال من الأحوال.
قبل البدء في تمرين القرفصاء ، من الضروري القيام بجلسة إحماء صغيرة لتمديد العضلات المصابة وتسخينها في ضوء بذل جهد أكبر. هذا يقلل من خطر الاصابة.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل عدم المبالغة في ذلك ، ولكن قصر نفسك على 2-3 مجموعات من 10-12 قرفصاء ، حوالي 2-3 مرات في الأسبوع. مع مرور الوقت وتحسن مستوى التدريب ، يمكن زيادة كثافة وتكرار التدريب.
احرص على عدم ممارسة الكثير من الضغط على ركبتيك. فيما يلي كيفية حمايتهم أثناء ممارسة القرفصاء.
.إذا كنت تقوم بتمارين القرفصاء البلغارية ، فاحذر من هذه الأخطاء.
القرفصاء المتطفلين
- قف منتصباً وقدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين وثقل أمامك بكلتا يديك.
- ادفع الوركين للخلف وأسفل في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك.
- اثنِ حوضك واضغط على القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على جذور قدميك في الأرض.
- اجلب يديك إلى وضع الصلاة أمام صدرك واضغط على مرفقيك في فخذيك لفتح وركيك.
- حافظ على الوضع لبضع ثوان.
- أثناء إنزال نفسك ، ادفع ركبتيك للخارج وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً. لا تتردد في رفع ساقيك وهزها حسب الحاجة ، وزيادة الوقت الذي تقضيه في وضع القرفصاء تدريجيًا ، في الجزء الأخير من القرفصاء.
القرفصاء مع دوران العمود الفقري الصدري
- اركع على الأرض.
- مع ثني قدميك ، ضع أردافك على كعبيك.
- افرد ذراعيك للأمام على طول الأرضية.
- اجلب يدك اليمنى خلف رأسك ، وثني كوعك.
- مع إبقاء باقي الجسم ثابتًا ، ارفع الكوع نحو السقف ، مع الدوران قليلاً.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية في هذا الوضع ، ثم اخفض كوعك حتى ارتفاع الرأس.
- بمجرد الانتهاء من جميع التكرارات على أحد الجانبين ، انتقل إلى الجانب الآخر وكرر تسلسل الحركات.
نصف الركوع تمتد مثنية الورك
- اركع على الأرض مع مباعدة ركبتيك بعرض الوركين واستقامة ظهرك.
- اجلب الكعب الأيمن أمام الجسم حوالي 30 سم لتشكيل زاوية 90 درجة مع الركبة الأمامية.
- انحن إلى الأمام ببطء ، مع خفض حوضك حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الورك الأيسر.
- شغل المنصب لبضع ثوان ، ثم بدّل الجوانب وكرر تسلسل الحركات.
أثناء تحريك وزنك للأمام ، تجنب إمالة جذعك. بدلاً من ذلك ، استخدم إمالة الحوض لزيادة تمدد الورك.
90/90 تمتد الورك
- اجلس على الأرض مع وضع راحتي يديك على الأرض ، وثني ركبة واحدة أمامك بزاوية 90 درجة والأخرى خلفك بزاوية 90 درجة.
- ارفع كلتا الركبتين واستدر نحو الساق المنحنية للخلف ، مع الحفاظ على الكعبين مثبتين على الأرض.
- بدل الحركات تجاه الساقين 10 مرات.
تمتد الكاحل الجدار
يتكون هذا التمرين من أداء اندفاع أمام الحائط ، مع لمس أصابع القدم.
- تموضع على الأرض ، مع ساق أمام الأخرى والركبة مرفوعة.
- انحنى باتجاه الساق الأمامية ، وادفع الركبة الأمامية للأمام حتى تلامس الجدار وتشعر بتمدد في الكاحل.
- توقف في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
- بعد إجراء 10 عدات على جانب واحد ، بدّل رجليك وكرر تسلسل الحركات.
