للقيام بذلك ، من الضروري أن يكون لدى فني الرياضة معرفة كاملة بأهمية تخطيط التدريب وجدولته.
في هذه المقالة سوف نتحدث بشكل أساسي عن تحسين التعبير عن القوة.
(معطى بالحجم والشدة والكثافة) ؛ في الممارسة العملية: مدة الجلسات أو الحمولة (أي عدد الكيلوغرامات المستخدمة لكل جلسة أو فترة تدريب) ، النسبة المئوية للالتزام بأقصى تكرار (1RM) ، عدد السلاسل (المجموعات) والتكرار (rep) ، طريقة التنفيذ (TUT and العلاقة بين مراحل الحركة) ، الاسترداد الداخلي للسلسلة / الكثافة واختيار التدريبات وترتيبها ؛الأولوية على أهداف محددة.
أو إصابات المفاصل.
أخيرًا ، يختلف الحجم الإجمالي للحمل التدريبي أيضًا حسب الرياضة ودور القوة فيها.
لذلك فإننا نعني بكثافة أهمية المحفزات العصبية العضلية المنفذة أثناء التدريب ؛ يتم تحديد هذه الشدة من خلال الجهد العضلي وإنفاق الطاقة في الجهاز العصبي المركزي (CNS).
يعتمد حجم المحفزات على الحمل الزائد وسرعة التنفيذ والانتعاش بين التكرارات وبين المجموعات.
من الصواب الآن التمييز بين التدريبات التي سيرغب المدرب في تقديمها لرياضيه:
- تشير شدة الحمل الكلي ، وبالتالي الحمل الزائد المختار ، إلى الكتلة أو الوزن المرفوع.
- في التدريب على الحركة المتساوية ، يُترجم هذا الحمل إلى القوة المستخدمة ضد المقاومة التي تعارضها الآلة.
يتم تعريف Supra-maximal بأنه "شدة تتجاوز القوة القصوى للرياضي". إذا تم استخدام الطريقة اللامتراكزة - التي تستند إلى عدم القدرة على تقصير العضلات والحفاظ عليها في قياس متساوي - في معظم الحالات ، يتم استخدام أحمال تتراوح بين 100 و 125 ٪. وفي هذه الحالات ، يجب تقديم المساعدة من قبل شخصين (مراقبي) متمركزين في نهاية الشريط (النظام موصى به فقط للرياضيين المحترفين) ؛
الأحمال الأخرى ، من ناحية أخرى ، هي تلك التي تستخدم عادة في صالة الألعاب الرياضية ، مع مراعاة نوع القوة التي تريد تطويرها وقبل كل شيء التركيبة المحددة للسرعة والمقاومة وما إلى ذلك.
أساسي وإنشاء ذاكرة حركية ، مما يسمح بتعزيز هذه المهارات.
بالانتقال بشكل أكثر تحديدًا ، عند الحديث عن الرياضيين ، يمكننا إعطاء مثال لجعل الناس يفهمون "أهمية ترتيب" التدريبات - في حالة المدربين الذين يرغبون في تدريب الموظفين أو ربات البيوت غير المشاركين في الرياضة ، فإن هذا المثال غير صالح وسنتصرف وفقًا للمعايير الموضحة مسبقًا.
لاعب الكرة الطائرة: لفتة فنية مهتمة بالقفز ، للذهاب إلى الحائط والسحق. تمارين لأداء نصف القرفصاء مع الكعب المرتفع. لا داعي للقلق بشأن تدريب المجموعات الكبيرة أو الصغيرة أولاً ، لأن سلسلة العضلات المصابة (الألوية ، ischioperoneotibiali - IPT ، العجول) تحدث في نفس تسلسل القفزة. لدى الرياضيين احتمالان لاحترام ترتيب التمارين التي يحددها المدرب:
عمودي؛ من أعلى إلى أسفل ، لصالح انتعاش أفضل لمجموعات العضلات المعنية. من خلال تكرار التمرين الأول ، ستتعافى العضلات بالفعل. يوصى بهذا أكثر للرياضيين الذين يبحثون عن القوة والقوة القصوى ، لأنه يضمن فترات أطول للشفاء بين التكرار ، وبالتالي تجديد أفضل.
أفقي؛ يقوم الرياضي بتنفيذ كل سلسلة التكرار للتمرين الأول ، قبل الانتقال إلى التمرين الثاني. في هذه الحالة المحددة ، سيكون هناك إجهاد موضعي يسبب تضخمًا ويقلل تدريجياً من القدرة على الحصول على أقصى قدر من القوة أو القوة.
مدة قصيرة 10/30 مندوب بنسبة (60-80٪). ستصل المقاومة متوسطة المدى إلى 30/60 rep ومدة طويلة عند 100/150 rep.من الواضح أن هذه البيانات تتعلق بالرياضيين الذين يكررون الإيماءة لفترة أطول ، مثل التجديف والتجديف والتزلج الريفي على الثلج والتزلج وما إلى ذلك.
سرعة التنفيذ هي نقطة حاسمة في التدريب ، لأنه لكي تكون فعالة يجب أن تكون عالية ومتفجرة لبعض الحركات ، بينما بالنسبة للآخرين يجب أن تكون منخفضة أو متوسطة. لذلك ، فإن حساسية الرياضي وحسّه العميق في القيام بالإيماءة الفنية ستكون أساسية.
من المهم أن تتذكر أن ألياف العضلات سريعة النتوء يتم تدريبها وتشارك في العمل فقط إذا تم تطبيق القوة بقوة وبسرعة.
وإمكانية عمل كافية لأداء العديد من التكرارات المكثفة والطويلة لعدد كبير من المجموعات.
يحدث اختلاف آخر اعتمادًا على القوة التي تريد تطويرها. في حالة تكرار الإيماءة لفترة طويلة (التجديف ، التجديف ، التزلج الريفي على الثلج) ، يلزم إجراء عدد كبير من التكرار لكل سلسلة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها وهي قدرات الرياضي ، وإمكانياته التدريبية ، وكمية مجموعات العضلات المراد تقويتها ومرحلة التدريب التي نحن فيها (وفقًا للدورة). في الفترة التحضيرية ، أي قبل الموسم التنافسي ، يجب تدريب جميع مجموعات العضلات تقريبًا (المزيد من التمارين لأداء ، وسلسلة أقل من التكرار) ، والعكس صحيح مع اقتراب الفترة التنافسية. خلال فترة المنافسة ، أخيرًا ، سيكون الهدف يجب أن تحافظ على مستوى معين من القوة ؛ يتم تقليل كل شيء ، بحيث يمكن استخدام الطاقات بشكل أساسي للعمل الفني والتكتيكي.
(ATP): مركب كيميائي معقد يتم الحصول عليه من الطاقة التي يوفرها الغذاء ويتم تخزينه في جميع الخلايا وخاصة في العضلات.لذلك يصبح من المهم للغاية تحديد فترات التعافي مسبقًا: يصبح هذا العامل أساسيًا من وجهة نظر فسيولوجية ومن وجهة نظر نفسية. دعنا نوضح بجدول:
يسمح لنا الجدول بفهم أن فترة الاسترداد هي دالة للحمل المستخدم أثناء العمل ونوع القوة المطلوب تطويرها وسرعة التنفيذ.
خلال الفترات ، يتم تجديد مركب عالي الطاقة من ATP وفوسفات الكرياتين (CP). هذا يشكل طاقة وتجديدها يتناسب مع طول فترات الاسترداد - إذا تم التخطيط للفاصل الزمني بشكل صحيح.
يتراكم حمض اللاكتيك (AL) بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى زيادة قدرة الرياضي على إكمال برنامج التدريب المخطط له. إذا كانت فترة الاسترداد أقل من 30 ثانية ، فسيكون مستوى اللاكتات مرتفعًا جدًا ، وحتى الرياضيين المدربين جيدًا سيكافحون للتعافي ، كما أن فترة الاسترداد الكافية تسهل التخلص من حمض اللاكتيك من الجسم.
يمكن أن يساعدنا أحد الأمثلة على فهم المفهوم بشكل أفضل: في الرياضات مثل الجري لمسافات قصيرة والسباحة والتجديف والتجديف ومعظم الرياضات الجماعية والملاكمة وفنون الدفاع عن النفس ، يجب أن نأخذ في الاعتبار ما يلي:
- تعيد فترة الاسترداد البالغة 30 بوصة تشكيل ما يقرب من 50 ٪ من ATP / CP المستهلك ؛
- 1 دقيقة من الفاصل الزمني بعد 15/20 rep غير كافية لتجديد طاقة العضلات ، وبالتالي لن يكون من الممكن الحصول على أداء عالي المستوى لتوتر العضلات ؛
- تسمح فترة الاسترداد من 3 إلى 5 دقائق أو أكثر بالاستعادة الكاملة تقريبًا لاحتياطيات ATP / CP ؛
- إذا كنت قد عملت على إجهاد العضلات ، فإن 4 دقائق غير كافية للتخلص من حمض اللاكتيك وتجديد احتياطيات الطاقة.
ينسب البحث العلمي مسؤولية ظهور التعب (المركزي والمحيطي) إلى المكونات التالية:
- العصب الحركي: ينقل النبضات من الجهاز العصبي إلى الألياف العضلية. إذا كانت هذه النبضات أضعف ، فسوف تنخفض القوة وفقًا لذلك. لذلك سوف يستغرق الأمر أكثر من 7 دقائق حتى يتعافى الجهاز العصبي المركزي خلال مرحلة بذل أقصى جهد.
- الموصل العصبي العضلي: هو اتصال العصب بالألياف العضلية ، التي تنتقل من خلالها النبضات العصبية إلى العضلات تحت الضغط. يحدث هذا الإرهاق بسبب إطلاق كميات كبيرة من المرسلات الكيميائية من نهايات الأعصاب. 2-3 دقائق كافية لإعادة الخواص الكهربائية إلى وضعها الطبيعي. في حالة الانقباضات القوية جدًا ، يلزم فترات زمنية أكثر من 5 دقائق.
- آلية الانقباض: بناءً على عمل الأكتين والميوسين ؛ يقلل تراكم حمض اللاكتيك من الحد الأقصى لمستوى التوتر ، أي قوة العضلات للتقلص بما يتناسب مع النبضات العصبية.
- استنزاف احتياطيات الطاقة: أثناء التمرين المطول (أكثر من 30 دقيقة) يحدث استنفاد لمخازن الجليكوجين ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات المصابة. هناك أيضًا مصادر أخرى للجلوكوز ، مثل الدم ، ولكن هذا لا يمكن أن يغطي جميع احتياجات الطاقة للعضلات التي تتعرض للإجهاد ، ومن هنا تأتي الحاجة إلى التعافي في الوقت المناسب.
- الجهاز العصبي المركزي: عندما يتأثر بشكل كبير ، فإنه يقلل من إمكانات العمل ، وينقل نبضات أقل قوة إلى العضلات المعنية ، بطريقة تقلل من الجهد وتحمي نفسها. إذا كانت أوقات التعافي كافية (4-5 دقائق) ، فلن يشعر الدماغ بعد الآن بالخطر وستكون العضلات قادرة على تلقي نبضات قوية مرة أخرى وسيتحسن الأداء.
في أيام الشفاء ، من المهم الراحة وتجنب الإجهاد العضلي والتمثيل الغذائي والتعب العصبي المركزي.
