زيادة كتلة العضلات: نظام الحجم الألماني

- زيادة الكتلة العضلية بنظام الصوت الألماني -

تم اقتراح إصدار جديد من نظام الحجم الألماني (G.V.T.) مؤخرًا في الولايات المتحدة الأمريكية
من الناحية الموضوعية ، كانت الطريقة التي تم اقتراحها بشكل مبهج منذ بعض الوقت لم يكن لها سوى القليل جدًا من الجديد وتعود إلى عدة عقود مضت!
بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بها ، فإن GVT ، بشكل عام ، تتكون من "أداء - في تمرين معين - 10 مجموعات من 10 عمليات تكرار مع وزن معين. كما يمكنك أن تفهم ، من أجل إكمال 10 مجموعات من 10 عمليات تكرار ، فإن الوزن "ليس بالضرورة أن يكون ثقيلًا جدًا. لاختيار الحمل ، تجريبيًا ، لوحظ أنه بالنسبة لمعظم الرياضيين ، هو الذي يسمح لك بإجراء 20 تكرارًا في الحد الأقصى ؛ في المتوسط ​​، يجب أن يتوافق هذا مع 60 ٪ (أو ، في رأيي ، أقل!) من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن رفعه لتكرار واحد.
القليل من الفضول: وفقًا لـ "أدب القطاع" ، يبدأ معظم الرياضيين بعد السلسلة الثالثة أو الرابعة "يفقدون" بعض التكرارات (مقارنة بـ 10 الثابت) ، ولكن بعد ذلك - بشكل عام من السلسلة السابعة فصاعدًا - من أجل نوع من "الارتداد العصبي" تبدأ التكرارات في الارتفاع.

اسمح لي الآن بسؤال: ولكن بما أن GVT لا تسمح باستخدام الأحمال الثقيلة بشكل خاص ، فهل تعمل حقًا؟ وفقًا للمؤلفين ، نظريًا ، يجب أن يؤدي تعريض مجموعة من الوحدات الحركية لمثل هذا الحجم الكبير من العمل إلى تعديل سيتكون من نمو الألياف المشاركة في الحركة ، وفي نفس الوقت ، يجب أن يساهم حجم العمل الكبير دائمًا في فقدان دهون الجسم.

سؤال آخر: ولكن إذا رأينا للتو أن GVT - على الرغم من أنها "قديمة بعض الشيء ... - يمكن (على الأقل" نظريًا ") أن تكون طريقة مثيرة للاهتمام من أجل" زيادة الكتلة الخالية من الدهون وتقليل الدهون بشكل متزامن ، فقد كان هناك بحاجة إلى حسنًا ، على الرغم من أن عددًا من الممارسين قد وجدوا زيادة كبيرة في حجم العضلات بهذه الطريقة ، فقد لوحظ للأسف بعض المشكلات:

• أولاً ، يمكن أن يؤدي أداء 10 مجموعات من تمرين معين إلى إرهاق مفاصلك في زوايا عمل معينة أو التسبب في حدوث اختلالات. على سبيل المثال ، عند إجراء 10 مجموعات من 10 تكرارات للقرفصاء ، يتم استخدام مفصل الساق بطريقة غير متعددة الأطراف وهذا يمكن أن يسبب اختلالات.
• كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، بالنسبة إلى حجم العمل الكبير بالفعل (10 × 10) ، في الطريقة الأصلية ، يوصى بإضافة تمرين آخر يتم إجراؤه بنمط تكرار أكثر تقليدية. السؤال الذي يمكن طرحه (والذي سأله مؤلفو GVT 2000 لأنفسهم) هو ما يلي: هل هذا مفيد حقًا - باستثناء تعاطي المخدرات - لمعظم الرياضيين؟

لمحاولة معالجة هذه العيوب ، تم إنشاء GVT جديد ، والذي تم الحفاظ على بعض الخصائص المميزة له ، مثل السلسلة 10 من 10 مكررات. لا يزال GVT الجديد - المسمى GVT 2000 - يعتمد نفس الوزن لجميع السلاسل العشر ، لكنه يستخدم (الفرق الأساسي !!) 4 تمارين مختارة بطريقة تعمل على العضلات من زوايا مختلفة.

فيما يلي مثال على تدريب الصندوق:

تميل المقعد مع 2 دمبل 3 مجموعات من 10 عدات
تم رفض المقعد مع 2 دمبل 3 مجموعات من 10 تكرارات
مقعد أفقي مع 2 دمبل 3 مجموعات من 10 عدات
الصلبان (عند الكابلات المنخفضة) على مقاعد البدلاء 1 مجموعة من 10 تكرارات

علاوة على ذلك ، نظرًا لأنه يجب علينا دائمًا استخدام نفس الوزن ، يتم اختيار التمارين بحيث تكون الأولى هي التي نكون فيها الأضعف والثالثة التي نكون فيها أقوى. من الواضح أنه تم اختيار الوزن لأداء 9 سلاسل من 10 تكرارات ، لأنه في التمرين الأخير ، يكون الحمل المستخدم - نظرًا لنوع التمرين المختلف - مختلفًا بشكل كبير. يتم اختيار التمرين الأخير لمحاولة إكمال الوظائف الفسيولوجية للعضلة.

وبالتالي ، فإن البرنامج الذي تم إنشاؤه بهذه الطريقة - في بعض النواحي - أكثر توازناً من البرنامج الأصلي:

• "منحنى الجهد" ، حيث إن الحفاظ على نفس الوزن الذي نستخدمه في التدريبات التي نصبح فيها أقوى تدريجياً يجب أن يكون أكثر تجانساً ؛ بعبارة أخرى ، نحن لا نصنع - كما حدث مع GVT الأصلي - سلسلة سهلة للغاية في بداية التدريب وصعبة في النهاية ؛ على أي حال ، فإن اختيار نفس الوزن لسلسلة 9 يتركني في حيرة من أمري: يبدو غير مؤكد أكثر مما هو علمي ...
• يجب أن يكون اختيار التمارين المختلفة مناسبًا أيضًا لتجنب الاختلالات ؛ ولكن عند الحديث عن تمارين "مختلفة" ، يجب التأكيد على أنه ليس من الفوري وضع قوائم للتمارين مع "انخفاض طفيف في القوة" ، وفي الواقع ، بسبب "التخصصات" في تمرين معين أو حدود مشتركة ، فإنه في بعض الأحيان يحدث أن ما هو صحيح بالنسبة للرياضي ، هو عكس ما يحدث في شخص آخر.
• يأتي لي بعض الشك في أن نجاح GVT الأصلي يعتمد على "إخضاع مجموعة معينة من الوحدات الحركية لحجم كبير من العملمن خلال تغيير التمارين ، هل نحن على يقين من أننا سنخضع لحجم كبير من العمل (10 مجموعات من 10 تكرارات) ، دائمًا نفس مجموعة الوحدات الحركية؟

لفهم كيفية وضع مثل هذا البرنامج بشكل أفضل (ملحوظة: يمكن العثور على برنامج كامل في النشرة الفنية الجديدة "التدريبية" الخاصة بي) إلخ. مخطط آخر يتعلق هذه المرة بعضلات الظهر:

الى الخلف:

آلة واسعة قبضة 3 مجموعات من 10 ممثلين
آلة لاتينية بقبضة متوسطة 3 مجموعات من 10 ممثلين
آلة لاتينية بقبضة مستلقية 3 مجموعات من 10 تكرارات
مجموعة Barbell row 1 المكونة من 10 ممثلين

تعليق: كما يمكنك أن تفهم ، فإن الظهر عبارة عن عضلة كبيرة جدًا والعمل عليها حصريًا مع آلة اللاتكس ، حتما ، لا يمكن مهاجمتها بالكامل ؛ تحاول مجموعة التجديف وضع الأمور في نصابها قليلاً عن طريق تحريك العضلة من زاوية مختلفة تمامًا.

أوصت النسخة الأصلية من البرنامج بأوقات معينة لتنفيذ الحركات ؛ في الإصدار الجديد من الطريقة ، تم الحفاظ على تلك الأوقات وبالتحديد:
a 4-0-2 الوقت (الرقم الأول يشير إلى المرحلة السلبية للحركة ، الرقم الثاني يشير إلى التوقف المؤقت قبل انعكاس الحركة والرقم الثالث يوضح عدد الثواني التي يجب أن تستمر المرحلة الإيجابية للحركة.) العضلات الكبيرة (الساقين والصدر والظهر) و 3-0-2 مرة في حركات العضلات الأصغر (الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس).

حتى في GVT 2000 ، يكون وقت الراحة الموصى به بين المجموعات حوالي 60-90 ثانية ، في حين أن تكرار التدريب بين جلستين لنفس العضلات يجب أن يكون من 5 إلى 7 أيام.
لم يتم تضمين البطن والعجول في المخطط "الأساسي" ؛ سيتم تدريب هذه المجموعات العضلية بطريقة تقليدية - وكتكرار تدريب - وفقًا للتفضيلات أو الاحتياجات المختلفة ؛ فيما يلي مثال حيث يتم تدريب عضلات الساق وعضلات البطن مرتين مقارنة بأقسام العضلات الأخرى:

اليوم الأول - الكواد والعجول والبطن
اليوم الثاني: عضلات الصدر والعضلات الثلاثية
اليوم الثالث - الراحة
اليوم 4 - أوتار الركبة والكتفين والعجول
اليوم الخامس - لاتس ، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن
اليوم السادس - الراحة
اليوم السابع - ابدأ من جديد

تعليق أخير

أنا شخصياً لا أعتقد أن هذا البرنامج - الذي يُنظر إليه من تلقاء نفسه - هو أحد البرامج التي "ستدخل التاريخ". بصرف النظر عن هذا ، يبدو لي أنه مصمم بشكل سري ، وبالتالي ، لمدة شهر إلى شهرين على الأقل ، سيتصرف مثل جميع البرامج "الجديدة" المصممة بشكل سري: ستعمل ، ولكن في وقت قصير (مرة واحدة "الجدة" انتهى التأثير على الكائن الحي) سيؤدي إلى طريق مسدود.
أنا لا أقول هذا للتقليل من صحة الطريقة ، ولكن ببساطة أكبر لإبراز أن البرامج "المعجزة" وقبل كل شيء "الأبدية" غير موجودة. ومع ذلك ، من خلال جعل معايير العمل المختلفة (التكرارات ، وأوقات التنفيذ ، وما إلى ذلك) تتطور بطريقة مناسبة - شهرًا بعد شهر - ، أعتقد أنه يمكننا بناء دورة سنوية لائقة: أنا أعمل على القيام بذلك ...
بالطبع ، كما هو مذكور أعلاه ، لا يزال لدي بعض الشكوك (لقد بدأت بالفعل في السماح لبعض طلابي باستخدامه ، لكن "التجريب" يستغرق وقتًا ...) فيما يتعلق بحقيقة أن الانتقال من تمرين واحد (للطريقة الأصلية ) إلى 4 تمارين (من GVT 2000) ، ظلت "المعلمات الفعالة" للطريقة الأصلية دون تغيير ولم يتم الحصول إلا على التحسينات. التنظير ممتع ، لكن بعد ذلك ...
في الحقيقة - بناءً على هذه الحيرة - لقد قمت بالفعل بإعداد برنامج (ملحوظة: يمكنك العثور عليها في النشرة الفنية الجديدة "التدريبية" الخاصة بي) التي يمكن أن تحقق أقصى استفادة من الأفكار التي اقترحها كل من GVT و GVT 2000 ، ولكن لتعرف ذلك (ما لم تشتري المخزن ...) عليك انتظار مقال محتمل في المستقبل.

فرانشيسكو كورو

فرانشيسكو كورو ، مدرس ASI / CONI ، ومعلم "أكاديمية اللياقة البدنية والمدرب الرياضي والمدرب الشخصي ، مؤلف الكتاب الجديد"جسم كامل"، من" الكتاب الإلكتروني "التدريب"وكتاب" أنظمة الترددات المتعددة ". لمزيد من المعلومات يمكنك الكتابة إلى عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

أو http://digilander.libero.it/francescocurro/

أو اتصل بالرقم التالي: 349 / 23.333.23.