تدريب شخصي: كيفية بناء برنامج مستهدف

يجب احترام المبادئ الفسيولوجية المعروفة ، من أجل الحصول على أقصى نتيجة من حيث النمو الضخامي أو كتلة العضلات).

صراع الأسهم

سنحاول في هذه المقالة توضيح المعلمات المفيدة لوضع خطة تدريب ذاتية قدر الإمكان ، مذكّرين بأن اختيار التمارين يجب أن يحترم في أي حال شروط مرونة العضلات ومرونتها ، وحركة المفاصل.

يمكن أيضًا تصنيفها وفقًا لقدراتها الانكماشية: الأحمر التأكسدي البطيء (النوع الأول) ، الوسيط (الصافي) اللاهوائي حال للجلوكوز (النوع IIa) والفوسفاجين الأبيض اللاهوائي السريع (النوع IIb).

غالبًا ما يتم توحيد IIa و IIb في الصياغة IIX ، لأنه لا يوجد فصل واضح بين الأبيض والوسطى ، حيث إن الخصائص ليست حصرية تمامًا.

ملاحظة: يتداخل تصنيف اللون إلى حد كبير ، ولكن ليس تمامًا ، مع التقسيمات الفرعية لـ MHC (سلسلة الميوسين الثقيلة) ونشاط ATPase myionsin.

الآن بعد أن فهمنا الألياف التي تُنسب إلى أنظمة الطاقة المختلفة التي يستخدمها جسمنا لإنتاج الطاقة الميكانيكية ، وبالتالي الحركة ، يبقى أن نفهم "أي" و "عدد" ألياف النوع الأول ، II أ و IIb التي تحتويها العضلات المختلفة.

هل كل العضلات متشابهة؟

يميل تكوين الألياف إلى الاختلاف بين العضلات المختلفة ، مما يؤثر على اختيار معايير التدريب المختلفة (الشدة ، والحجم ، والكثافة ، وأوقات التوتر ، والتعافي ، وما إلى ذلك).

الاختلافات ذاتية أيضًا ، لكن لا يبدو أنها تعتمد على الجنس أو العمر ، حتى لو بدا أن الأطفال يعانون من ضعف القدرة اللاهوائية.في المرضى المستقرين ، يشير متوسط ​​النسبة المئوية للألياف إلى تكافؤ قريب بين I و IIx.

تتغير النسبة المئوية بشكل كبير على أساس خلفية التدريب ، لأن التحفيز الحركي يمكن أن يغير الكفاءة الأيضية المحيطية.

كيف يحدث هذا التحول لا يزال قيد الدراسة. يعتقد معظمهم أنه في المجموعة الكلية لألياف IIx ، تُظهر ما يسمى بألياف الفوسفاتاجين الوسيطة IIa القدرة على "التخصص" في الاتجاه التأكسدي.

سيكون هذا صحيحًا بشكل خاص لتكاثر الميتوكوندريا ، حتى لو لم يفسر هذا تمامًا لماذا ، في تحليل الخزعة ، لا يزال المتزلجون عبر البلاد يظهرون نسبة عالية بشكل غير متناسب من النوع الأول أو الألياف البطيئة المؤكسدة الحمراء.

ربما يكون هذا هو التكيف الأول ، أو استجابة متوسطة الأجل ، للأقمشة التي تحتوي على نسبة كبيرة من ألياف IIx.

، من الواضح في المصطلحات التضخمية ، أنه يتأثر بشدة بنوع الألياف التي تميز النسيج المعني.

النوع IIx (الأبيض والمتوسط) يميلون بشكل ملحوظ إلى النمو ، لأنهم هم من يتم تجنيدهم في المحفزات ذات القوة العالية.

نظرًا لأن جميع أنواع القوة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بقسم العضلات - ولكنها ليست متناسبة - فمن المنطقي أن يكون التكيف الأساسي للتعويض الفائق مع تدريب من هذا النوع هو نمو القطر المستعرض.

من ناحية أخرى ، تتمتع الألياف الحمراء بقدرة تضخمية منخفضة ، ولكنها من ناحية أخرى يمكنها دعم أعباء العمل لفترات أطول والتعافي بسرعة.

من أجل تحقيق أقصى استفادة من القدرات الضخامية العامة ، سيكون من الضروري التدرب مع معلمات التدريب التي تتحول إلى جانب أو آخر ، اعتمادًا على تركيبة الألياف "الافتراضية".

هذا الاختلاف هو داخل الفرد ، أي أنه يتغير من عضلة إلى أخرى ، وبين الأفراد ، أي أنه يتغير من شخص لآخر. هذا يعني أن التدريب يجب أن يختلف من حيث معايير التدريب من موضوع لآخر ومن منطقة إلى أخرى.

إن تحلل ألياف كل عضلة في الجسم وراثي بطبيعته ولكنه لا يؤثر دائمًا على جميع العضلات بنفس الطريقة ؛ قد يكون لهذا الموضوع عضلات صدرية كبيرة مع ألياف بيضاء أكثر أو عضلات وسطية كبيرة بألياف حمراء أكثر من المتوسط. وبالتالي ، هناك إمكانية نمو مختلفة أخرى.

ومع ذلك ، يجب ألا نرتكب خطأ الاعتقاد بأن المبادئ الفسيولوجية تتغير وفقًا للحالة ؛ بل العكس هو الصحيح. بمعنى أن الحالة القاعدية تتغير ، وبالتالي تتطلب تطبيق المنبهات باهتمام أكبر في مسار أيضي واحد بدلاً من آخر.

من وجهة النظر هذه ، يجب على "المتشدد" - الذي يشبه غالبًا ما يسمى بنموذج ectomorph - أن يسأل نفسه سؤالاً:

'هل يستحق الأمر محاولة استهداف الألياف الحمراء ، لأنها وفيرة في موضوع معين ، أم الخفيفة ، لأنها لا تزال تتمتع بإمكانيات أكبر؟'

يمكن أن تعتمد الإجابة بشكل أساسي على عدد الألياف الحمراء أو الخفيفة التي "يجب" أن تحتويها عضلة معينة. على سبيل المثال ، تحتوي عضلات الفخذ الرباعية في المتوسط ​​على 52٪ من الألياف من النوع الأول ، بينما تصل النعلية إلى حوالي 80٪ ؛ أما بالنسبة لكليهما ، فإن الباقي من ألياف IIx (كلاهما IIa و IIb). وهذا يشير إلى أن الفخذين الأماميين سيكونان بالتأكيد تكون أكثر عرضة للاستجابة لشدة الأحمال العالية من عضلة الربلة العميقة.

ومع ذلك ، فإن الألياف ليست "كل شيء" على أي حال. في التعبير عن القوة ، تلعب المتغيرات الأخرى دورًا ، وبالتالي ، بشكل عام ، يتم إعطاء اليقين الوحيد من خلال النتيجة التجريبية.

على سبيل المثال ، يمكن أن تعتمد الصعوبات في تدريب الظهر على العوامل الفنية (التنفيذ غير الصحيح) ، والوظيفة التشريحية (الحركة الكتفية العضدية) أو العوامل الميكانيكية الحيوية (الاستعداد لإرهاق عضلات الذراع المبكرة) ، بدلاً من تكوين العضلات.

لهذا السبب ، يُنصح دائمًا بتغيير الحافز ، بنهج علمي وليس عشوائيًا ، من أجل اختبار الاستجابة الضخامية الحقيقية كبيانات مفيدة لبناء البروتوكولات المستقبلية.

لقد انتهينا "من الممكن إجراء اختبار عبء العمل ، والذي يمكن أن يوفر لنا مسارًا مفيدًا نبني عليه روتيننا المخصص.

هذا الاختبار - يتم إجراؤها على مواضيع غير المبتدئين - وهو يتألف من القيام ، من خلال تمرين بمفصل واحد وبنسبة 80٪ 1RM ، بأكبر عدد ممكن من التكرارات حتى الفشل المركزي.

يمكن الحصول على حساب 1RM بطرق مباشرة (أكثر دقة) أو غير مباشرة ، على سبيل المثال باتباع معادلة Bryzicki: 1RM = تحميل مرفوع / 1.0278- (0.0278 * عدد مرات التكرار كحد أقصى)

ملحوظة: تعكس هذه المعادلة الواقع كلما انخفض الحد الأقصى لعدد مرات التكرار ، لذلك دعنا نقول حوالي 4-6 عمليات تكرار، وأن الحمولة التي يتم رفعها يجب أن تشمل أذرع التأرجح أو أي دعامات أخرى مثل السدادات الجانبية.

بالنسبة للاختبار المسبق 1RM ، فإن المؤشرات العامة قليلة: قم بإجراء إحماء جيد ، ونهج مناسب للحمل وكرر الاختبار مرتين على الأقل مع أخذ أعلى قيمة جيدة واستعادة ما لا يقل عن دقيقتين وليس أكثر من 4 -5.

من 1RM (ربما تم الحصول عليها مع Bryzicki) سنحصل على 80 ٪ لاستخدامها في الاختبار ، وفي نهايتها سيتم ملاحظة الحد الأقصى من التكرارات التي يتم إجراؤها في حالة عدم القدرة الإيجابية. من ناحية أخرى لن تسهل المندوب بأي حال من الأحوال - باستثناء العجز التام ، وفي هذه الحالة لا يحسب الممثل.

نتائج الاختبار والألياف العضلية

• مع 5-8 ممثلين والتعب خلال 10-15 "، يمكننا أن نفترض أنه في تلك المنطقة العضلية توجد كثافة جيدة من ألياف IIx (سريع).
• مع أكثر من 20 ممثلاً والإرهاق الذي يتجاوز 50-60 "، يمكننا أن نفترض أنه في منطقة العضلات هذه توجد كثافة جيدة من ألياف I (البطيئة).
• مع 10-15 ممثلين والتعب حوالي 20-30 "، يمكننا أن نفترض أنه في منطقة العضلات هناك توازن عادل بين نوعي الألياف.

من خلال هذا الاختبار ، من الممكن استقراء عبء العمل الأمثل لكل عضلة ، من حيث النسبة المئوية على 1RM ، مع TUT المناسب والكثافة وحجم التدريب.

لذلك فمن المنطقي أنه إذا أشارت النتائج إلى "مكون مرتفع من الألياف الحمراء ، فإن جدول التدريب" افتراضيًا "سيتطلب نسبًا أقل كثافة من تلك البيضاء ، وكثافة أكبر (وبالتالي عدد أقل من التعافي) وحجم تدريب أكبر.

.

في "التدريب على" التضخّم ، يجب أن تكون "الشدة" سائدة أو كبيرة على أي حال ، حتى في الأشخاص الذين لديهم نسب عالية من الألياف الحمراء.

يتم تعريف الكثافة العالية على أنها تتراوح بين 85 و 100٪ من 1RM.

ما حجم وكثافة التدريب التي تختارها؟

لا يعتمد اختيار درجة الحجم والكثافة على تكوين ألياف العضلات فحسب ، بل يعتمد أيضًا على الاستعداد الشخصي للإرهاق - من هو عرضة لفشل العضلات ومن يعمل بشكل أفضل في المخزن المؤقت - وعلى عبء العمل الكلي.

الحجم ضروري لبدء المحفزات الكيميائية الحيوية مثل إنتاج حمض اللاكتيك ، واستنفاد الفوسفاغن ، وما إلى ذلك.

في عمل القوة الخالصة (الألياف السريعة) ، عادةً ما يكون حجم التدريبات الفردية محدودًا ، لأن استنفاد الفوسفاجين يتطلب تقليل الشدة. على العكس من ذلك ، فإنه يميز تمارين التحمل القوية ، والتي تستغل مزيج الألياف الوسيطة (إنتاج حمض اللاكتيك) والألياف المؤكسدة (الألياف البطيئة).

من ناحية أخرى ، فإن الكثافة ، التي تتوافق مع قرب المحفزات وبالتالي قصر التعافي ، تسمح للجلسات بأن تكون "مركزة" - مما يجعلها تدوم أقل - وتعمل في "الإرهاق المسبق". في الممارسة العملية ، يتناسب عكسًا مع المبالغ المستردة بين المجموعات.

في عمل القوة الخالصة ، تكون الكثافة منخفضة جدًا. في عمل التحمل القوي ، تكون الكثافة عالية "عادةً". لذلك فإن الكثافة هي عامل أكثر أهمية في تدريب الألياف البطيئة من الألياف السريعة.

ولكن كيف يمكننا فهم مقدار الحجم ومستوى الكثافة الذي يجب اعتماده؟ سرعان ما يقال.

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون واضحًا ما إذا كنت ستعمل مع الفشل أم مع المخزن المؤقت. نقترح عليك الرجوع إلى المقالة المخصصة.

لمعرفة المزيد: Buffer Training: Why and Effectiveness

ثم عليك أن تختار الكثافة ، بناءً على نتيجة الاختبار على الألياف وهدف التدريب - تحفيز تلك الحمراء أو الخفيفة.

حجم العمل لموضوع يعمل عند الفشل يتوافق مع عدد المجموعات التي يمكن إكمالها مع مراعاة - مع هامش اختلاف بسيط ، دعنا نقول +/- 2 - عدد ممثلين الأول ، مع الحفاظ على الأوقات الصحيحة تحت التوتر (انظر أدناه).

بالنسبة للكثافة ، يكون الخطاب مشابهًا. بافتراض حد أقصى للاسترداد يبلغ 3 "00" و 45 "كحد أدنى ، وإدراكًا لحقيقة أن الألياف الحمراء تستغرق وقتًا أقل للتعافي من الألياف الصافية ، فمن الضروري إنشاء فترات التوقف المؤقت اللازمة لضمان إكمال حجم التدريب.

لماذا من الضروري التفكير في TUTs بالإضافة إلى المندوبين؟

TUT (الوقت تحت التوتر) ، rep (التكرار) والمجموعة (سلسلة) هي معلمات تدريب ؛ من خلال زيادتها أو تقليلها ، نتدخل بشكل أساسي في الحجم.

نعني بالممثل إكمال الدورة الكاملة للحركة. في كل مجموعة ، مجموعة متتالية من التكرارات المتعددة ، يمكن فصلها عن مجموعات أو تمارين أخرى عن طريق التعافي السلبي. "العمل الفعلي".

عمليا:

• إذا كان المندوب لديه TUT من 3 "" وكان للمجموعة 10 ضربات ، فإن TUT للمجموعة ستكون 30 "" ؛ إذا كنت قد مارست 3 مجموعات في 3 تمارين ، فإن إجمالي TUT سيتوافق مع 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 دقائق) ؛
• ولكن من الصحيح أيضًا أنه إذا زادت TUT للممثل إلى 6 "" ، فسيبلغ الإجمالي 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 دقائق).

زيادة TUTs تعني تنفيذ تكلفة الطاقة و - في سياق التدريب على المقاومة - تركيز حمض اللاكتيك. لكن هل هذا صحيح دائما؟ ما هو الحد؟

ربط الشدة والأوقات تحت التوتر

في تدريب كمال الأجسام ، من المهم الحفاظ على TUT كبيرة وموزعة بشكل أساسي على المرحلة اللامتراكزة ؛ هذا لأن الزيادة في قسم العضلات يتم تحفيزها بشكل كبير من خلال العمل في القياس السلبي أو القياس.

فلماذا تحسب الممثلين إذا كانت TUT تقيم "العمل الفعلي"؟

لأن التكرار هو نتيجة العلاقة بين TUT (الوقت / الحجم) و٪ 1RM (الشدة).

لكن، مع TUT عالية بشكل مفرط ، من المستحيل الحفاظ على٪ 1RM عند مستوى معين! لذلك ، مع الحفاظ على ثبات الممثلين ، وزيادة TUTs ، لا مفر من تقليل الكثافة.

ليس من قبيل المصادفة أن أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا ، وهو زيادة الأحمال الزائدة ولكن في بروتوكول متوسط ​​أو مرتفع الحجم ، هو تقليل TUTs بشكل كبير للحفاظ على ثبات المندوبين.

لذلك يبقى أن نفهم لماذا أو مقدار زيادة أحدهما وتقليل الآخر أو العكس.

يمكن اعتبار الممثلين في TUT "مناسبين" (مرحلة متحدة المركز + مرحلة غير مركزية) أولئك بين 4-6 بوصات (إدخال وقفة متساوية القياس ، حتى 7-8 ""). هذا لأنها تسمح لك بإدارة الشدة العالية والجودة الجيدة من العمل ، ويعطى أيضًا من خلال نظافة واتساع الحركة (ROM) والعلاقة بين المرحلة المركزية والمرحلة اللامتراكزة.

من الواضح أن تمرينًا مشتركًا واحدًا مثل تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل وقرفصاء الحديد لا يمكن أن يكون له نفس TUT ، لأن عدد المفاصل المعنية والأقراص المدمجة مختلفة تمامًا.

مجموعات TUT الأعلى فوق 60-80 بوصة (حوالي 12-15 ممثلين) ، متوسطات حوالي 45 بوصة (حوالي 8-9 ممثلين) والمجموعات المنخفضة التي تقل عن 20-30 بوصة (5-6 ممثلين) تعتبر كذلك كل المجموعات.).

؛ ولكن أيضًا في الوظائف ذات الحجم الكبير - وهي نادرة في كمال الأجسام - والتي تتطلب منك تقسيم الجلستين المفقودتين إلى ثلاث جلسات أخرى ، مما يجعلها تدوم لفترة طويلة جدًا.

بعد قولي هذا ، يصبح من الضروري تحديد ما إذا كنت ستعمل مع الفشل (من أي نوع) أو مع المخزن المؤقت. لا يجب أن تكون "على جانب الأزرار" ، ولكن يُنصح اليوم بإيجاد حلول مختلطة أو التبديل بين الاثنين على أي حال.

إن العمل دائمًا في حالة الفشل يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية ، حيث إنه يضع الكثير من الضغط على كل من الدماغ والهياكل الميكانيكية ؛ علاوة على ذلك ، فإنه غالبًا ما ينطوي على مراحل الهضبة وحتى التدهور. كما أن لديها مخاطر أكبر للإصابة.

على العكس من ذلك ، يفتقر المخزن المؤقت إلى حافز الإرهاق وأحيانًا أقصى توتر للعضلات ؛ بالنسبة للبعض ، هذان العنصران ضروريان للنمو.

المخزن المؤقت يخطط ببساطة للاحتفاظ بـ "تجمع مندوب" ؛ لذلك ، إذا كان بإمكاني إجراء 8 تكرارات مع زيادة معينة في التحميل ، فسوف أؤدي في المخزن المؤقت 2 6. بعد توضيح ذلك ، يكون حساب معلمات التدريب الأخرى هو نفسه.

كيف تدير التمارين متعددة المفاصل؟

بافتراض الحصول على القيم الصافية لكل عضلة ؛ طالما نختار تحفيزهم بتمارين المفصل الواحد ، فلا مشكلة. يمكننا إنشاء طاولات ذات اختلافات كبيرة بين عضلة وأخرى.

ولكن كيف تدير التدريبات متعددة المفاصل؟

نأخذ القرفصاء المعتاد. يتضمن ¾ من الجسم ، مع التركيز بشكل أكبر على أوتار الركبة والعضلة الألوية الكبرى ، تليها مجموعة أوتار الركبة. ومع ذلك ، أعطتنا الاختبارات بيانات مختلفة ؛ على سبيل المثال: نسبة عالية من الألياف الضوئية للعضلة الألوية الكبرى و الألوية الكبرى. ، والعكس صحيح نسبة عالية من الألياف الحمراء لأوتار المأبض.

في هذه الحالة ، كيف تدير القرفصاء؟ يجب إعطاء الأولوية للعضلات الأكثر تجنيدًا ، أي عضلات الفخذ في أول 90 درجة من الحركة والألوية الكبرى في 90 درجة الثانية. تلعب أوتار المأبض دورًا مهمًا في الاستقرار ، جنبًا إلى جنب مع المقربين والخاطفين.

قد يكون الحل الجيد هو أداء نصف قرفصاء مع ممثلين عاليين (15-20) ، كثافة متوسطة (65-70٪) ، TUT لكل مجموعة من 60-80 بوصة ومساند منخفضة (45-75 بوصة) ، وتخصيص تمرين عضلي واحد (مثل الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة) بتكرار منخفض (6-7) ، كثافة عالية (85٪ على الأقل) ، TUT لكل مجموعة من 20-30 بوصة ومعدل استرداد مرتفع (150-180 بوصة).

يمكن أن يكون البديل الآخر هو أداء القرفصاء الكامل ولكن مع معلمات تدريب متغيرة بين المجموعات ؛ بعد نهج مناسب للحمل ، بدءًا من الشدة العالية ، وعدد قليل من التكرارات ، وعمليات الاسترداد الكبيرة ، وتنتهي بكثافة متوسطة ، ومزيد من التكرارات ، وعمليات استرداد منخفضة.

ومع ذلك ، فإن هذا النظام يطبق كثيرًا في حالة البحث عن فشل العضلات ، الأمر الذي يتطلب تمرينًا واحدًا فقط لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا.

في حالة التدريب المنفصل ، يمكنك تقسيم المحفز عالي الكثافة في التمرين الأول والمحفز متوسط ​​الكثافة في التمرين الثاني. في هذه الحالة ، تذكر عدم استنفاد المنطقة بالكامل ، أو في جلسة القوة التالية ، لن نكون قادرين على الدفع المستحق.

ريكاردو بورغاتشي

تخرج في علوم التمرين وعلم التغذية ، ويمارس نشاطه كمستقل في العيادات الخارجية كأخصائي تغذية ومدرب شخصي