عادة في التمرين الكامل ، سواء تم القيام به بواسطة مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، تكاد تكون القرفصاء غير موجودة.
الغرض الأساسي من هذا التمرين هو تنسيق عضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الورك ، والبطن ، وأسفل الظهر وأوتار الركبة ، ولكن ، وإن كان بدرجة أقل من غيرها ، فهو مفيد أيضًا لفقدان الوزن.
القرفصاء مفيدة جدًا أيضًا لتقوية الورك وهي مثالية إذا بدأت في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد فترة من عدم النشاط.
بالإضافة إلى القرفصاء ، تعد الطعنات مفيدة أيضًا لتدريب الجزء السفلي من الجسم.
لذلك من المهم قبل القيام بذلك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بهذه الحركة وتذكر أن السعرات الحرارية تستمر في الحرق حتى بعد انتهاء التمرين.
هناك أيضًا نوعان مختلفان من القرفصاء: الدفع القرفصاء و Burpees.
بالإضافة إلى القرفصاء ، هناك العديد من الأنشطة البدنية التي يمكن أن تساعدك ، إلى جانب نظام غذائي متوازن ، على إنقاص الوزن.
أيضا للحفاظ على مؤشر كتلة الجسم تحت السيطرة ، مؤشر كتلة الجسم.
من الذي يؤديها ، والوقت الذي يتم من أجلها وكثافتها ، أي أنها تعتمد على MET (المكافئ الأيضي).لحساب MET الخاص بك ، يمكنك الرجوع إلى جدول MET أو تقييم ما تشعر به أثناء التدريب: إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة ، فمن المحتمل أن يكون الجهد خفيفًا ويتوافق MET مع 3.5 ، إذا كنت تتنفس بصعوبة أكبر بدلاً من ذلك ولم تكن قادرًا على ذلك التحدث بصوت عالٍ يعني أن الجهد أكثر قوة ، و MET هو 8.0.
بشكل عام ، إليك عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
هل التعرق يجعلك تفقد السعرات الحرارية؟
فيما يلي الأنشطة البدنية الصيفية التي يتم فيها حرق معظم السعرات الحرارية.
صيغة دقيقة
بمجرد حصولك على قيمة MET ، ما عليك سوى إجراء هذا الحساب لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل دقيقة:
- 0.0175 x MET x الوزن (بالكيلوغرام) = حرق السعرات الحرارية في الدقيقة
فيما يلي مثال على السعرات الحرارية التي يستهلكها شخص متوسط الوزن.
مدة التمرين 3.5 METS (كثافة منخفضة) 8.0 METS (كثافة عالية)
- 5 دقائق 19 سعرة حرارية 44 سعرة حرارية
- 15 دقيقة 58 سعرة حرارية 133 سعرة حرارية
- 25 دقيقة 97 سعرة حرارية 222 سعرة حرارية
تمرين أساسي
- قف منتصباً ، وذراعيك على جانبيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- استنشق بثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.
- بينما تنزل نفسك ، ضم يديك أمام صدرك.
- توقف عن النزول بمجرد أن يصبح الوركين تحت مستوى الركبة.
- قم بالزفير مع الضغط على كعبيك على الأرض والعودة إلى وضع الوقوف.
- دع ذراعيك تعود إلى جانبيك.
للتركيز بشكل أفضل على مجموعات العضلات الصحيحة ، ضع الوزن على كعبيك بدلاً من أصابع قدميك عند الوقوف ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وحافظ على صدرك مرتفعًا ووركاك للخلف.
، ليتم زيادتها تدريجياً مع إتقانها.
بلييه القرفصاء
تستلهم هذه القرفصاء من خطوة الباليه وتساعد على تنشيط عضلات الفخذ الداخلية.
ينصب التركيز على وضع القدمين ، والتي يجب أن تشير إلى الخارج وليس إلى الأمام.
- مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، انحن بزاوية 45 درجة.
- خذ شهيقًا وأنت تخفض نفسك ، مع ترك الوركين أسفل ركبتيك قليلًا.
- أخرج الزفير عندما تعود إلى وضع الوقوف.
- قم بشد الأرداف واضغط على كعبيك أثناء الزفير.
القرفصاء مع الدمبل
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني الذراعين ، ودمبل في كل يد بحيث تكون الأوزان أقل من مستوى الذقن.
- استنشق وأنت تنزل نفسك في وضع القرفصاء.
- أخرج الزفير وأنت واقف.
- ابدأ بأخف الأوزان وزدها تدريجياً.
انقسام القرفصاء
- ابدأ بوضعية اندفاع مع وضع قدم أمام الأخرى.
- دع ذراعيك تتدلى على جانبيك.
- استنشق وأنت تخفض ركبة رجلك الخلفية إلى الأرض وارفع ذراعيك حتى يلتقيا عند مستوى الصدر.
- قم بالزفير وأنت تضغط على أردافك وتعود إلى وضع البداية.
- بعد إجراء عدد مرات التكرار التي تم تحديدها على ساق واحدة ، كرر التمرين على الأخرى.
القفز القرفصاء
- افترض وضع البداية للقرفصاء القياسية.
- عندما تنزل ، ضع ذراعيك خلف جسمك.
- قف عن طريق القفز ودفع ذراعيك للأمام.
هذا التمرين غير مناسب لمن يعانون من آلام في الركبة أو المفاصل.
نبض القرفصاء
- ابدأ في وضع القرفصاء القياسي ، لكن قم بتدوير أصابع قدميك للخارج.
- اخفض نفسك واستمر في الوضع ، وتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح وأن الجزء العلوي من جسمك لا يستريح على ساقيك.
- ارفع ظهرك ربع.
- اخفض نفسك عن طريق القيام بحركة القرفصاء بالكامل.
- كرر الحفاظ على الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
إذا كنت ترغب في أداء تمرين أكثر تقدمًا ، فيمكنك الجمع بين نبضات القرفصاء وقفز القرفصاء. للقيام بذلك ، ما عليك سوى إسقاط القرفصاء النبضي مرة واحدة ، والقفز عالياً ، والهبوط ، والقيام بقرفصاء نبضي آخر وكرر ذلك.
يساعد تمرين ذراعيك بالدمبلز أيضًا على موازنة تمرينك.
بدلا من ذلك ، يمكن أداء قرفصاء الجمبري.
