استهلاك السعرات الحرارية بعد التمرين: ما هو وكيفية الاستفادة منه

عندما تحدد لنفسك هدف فقدان الوزن ، بالإضافة إلى بدء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يتفق مع اختصاصي التغذية الخاص بك ، فمن الضروري إضافة القليل من التمارين البدنية ، ربما يوميًا ، إلى النظام الغذائي.

هذه العادة الجيدة تساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، من أجل الحفاظ على الطاقة التي يتم إنفاقها بفضل الرياضة تحت السيطرة ، يجب على المرء ألا يأخذ فقط في الاعتبار السعرات الحرارية التي تختفي أثناء التمرين ، ولكن أيضًا بعد ذلك. على عكس ما قد يعتقده المرء ، في الواقع ، فإن استهلاك الطاقة المسؤول عن إنقاص الوزن لا يحدث فقط خلال مرحلة التعب ، ولكنه يستمر أيضًا لساعات عديدة بعد انتهاء جلسة اللياقة البدنية.

في وقت الراحة بعد التمرين ، هي ظاهرة تمت دراستها لأول مرة من قبل الفائز بجائزة نوبل أرشيبالد فيفيان هيل في عام 1922 ثم تعمقت بعد ذلك من خلال العديد من الدراسات.

العالم الذي كان أول من حددها علميًا حددها EPOC ، استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين.

من الناحية الفنية ، تعتمد EPOC على حقيقة أن الجسم ، بمجرد انتهاء فترة الجهد الأقصى المقابلة للتدريب ، يجد نفسه مضطرًا لمواجهة عمليات الاسترداد والإصلاح التي تتطلب إنفاقًا للطاقة.

ويستمر لمدة الساعة التالية تقريبًا. خلال تلك الدقائق ، ينشغل الجسم بإعادة الدورة الدموية والتنفس ونظام القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي بالكامل إلى طبيعته.

بمجرد حدوث ذلك ، تبدأ المرحلة الثانية ، والتي يتم خلالها إعادة بناء العضلات المتوترة أثناء التدريب.في تلك اللحظة ، يكون إنفاق السعرات الحرارية مرتفعًا لأن إنتاج البروتينات اللازمة للعضلات لاستعادة نفسها ، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة.

المرحلة الأخيرة تصل أخيرًا إلى 48 ساعة بعد المجهود: في هذه الحالة تحترق السعرات الحرارية بسبب زيادة توتر العضلات الناتج عن التدريب ، ولكن مع مرور الوقت يقل استهلاك السعرات الحرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها بسبب تأثير ما بعد الحرق على العديد من العوامل المختلفة.

بالإضافة إلى مدة وشدة التدريب ، يلعب الجنس والطول والوزن واللياقة البدنية والعمر دورًا أساسيًا. بشكل دلالي ، خلال فترة الراحة ، فإن السعرات الحرارية المحروقة تتوافق مع حوالي 10٪ من استهلاك السعرات الحرارية أثناء التدريب.إذا تم حرق 400 سعرة حرارية أثناء جلسة اللياقة ، فسوف تختفي 50 سعرة أخرى. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ولكن إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار ، فمع مرور الوقت يمكن أن يؤثر ذلك أيضًا على فقدان الوزن وليس قليلاً.

) الجسد الحر. سيكون الخيار المثالي هو القيام بذلك من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، ولكن مهما قررت القيام بذلك ، فإنه سيضمن إنفاق سعرات حرارية إضافية ممتازة.

للبدء ، يمكن أن تستمر الجلسة حوالي 20-30 دقيقة ، ثم تتراكم بمرور الوقت.

لا يتضمن التدريب عالي الكثافة تمارين محددة ، ولكنه يتكون من طريقة لأداء الحركات ، ونتحدث عن تدريب HIIT عندما نواجه أي سلسلة من الأنشطة التي يتم تنفيذها بإيقاعات متناوبة من الشدة العالية والتعافي.

مثال على ذلك هو الجري لمدة 60 ثانية ، متبوعًا بأكبر قدر من المشي ، أو 30 ثانية من تمارين Burpees المسطحة بالتناوب مع 30 ثانية من الانتعاش مع القفزات على الفور.

لا يزال الجوع تحت السيطرة

يمكن أن يكون أحد الاعتراضات على هذه النظرية هو أن ممارسة الرياضة بشكل مكثف ولفترة طويلة تجعلك على الفور جائعًا وتريد أن تأكل شيئًا بمجرد انتهائه ، مما يؤدي إلى إبطال كل الجهود المبذولة. هذا ليس هو الحال بالضبط ، ولكن في الواقع ، يحدث العكس غالبًا ، بسبب رد فعل معين من الجريلين على التمارين البدنية ، وانخفاض المستويات ، فقط من خلال ممارسة "نشاط بدني مكثف".

ناهيك عن أنه كلما تحركت أكثر ، زاد تحفيز الأدرينالين ، وهو عامل آخر قادر على تعزيز حرق الدهون وتقليل الشهية.

أخيرًا ، تحفز الرياضة أيضًا هرمون النمو G ، الذي يتفاعل مع الخلايا الدهنية ، ويدفعها إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

المبالغة في ذلك يمكن أن تأتي بنتائج عكسية

حقيقة أن فوائد الرياضة تستمر حتى بعد عدة ساعات من التدريب يجب ألا تجعلنا نقع في خطأ المبالغة وخضوع الجلسات في صالة الألعاب الرياضية وربات البيوت المفرطة لجسمك ، ودرجة التدريب والنظام الغذائي الحالي في التقدم. تلك اللحظة.

في الواقع ، فإن المبالغة في المبالغة والاندفاع هما العدو الأول لفقدان الوزن ، وبشكل عام ، لتحقيق أهداف اللياقة والعافية.