عندما تريد إنقاص الوزن ، من الضروري الجمع بين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة البدنية المستمرة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية. بشكل عام ، إليك عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
يُطلق على أحد الأنظمة الغذائية الأكثر ابتكارًا بروتوكول META.
نظام غذائي جديد يعتمد على النهج الأكثر وعيًا للغذاء هو طريقة الخطة الغذائية.
ومع ذلك ، ليست كل الأنشطة مناسبة بشكل متساوٍ لهذا الغرض.
هنا هي 8 الأكثر ملاءمة.
إنها واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن ويوصى بها بشكل خاص للمبتدئين لأنها بسيطة ولا تتطلب معدات محددة ولها تأثير ضئيل للغاية على المفاصل.
يقدر أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 167 سعرة حرارية كل 30 دقيقة من المشي ، بوتيرة معتدلة تبلغ 6.4 كم / ساعة.
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت يمكنك المشي أثناء استراحة الغداء ، اصعد السلالم بدلاً من ركوب المصعد أو اصطحب الكلب في نزهات إضافية. للبدء ، قم بذلك ببساطة لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع ، ثم قم بزيادة الدقائق والتردد مع الوقت.
تبدو متشابهة ، والفرق الأساسي هو السرعة: تتراوح سرعة الركض بشكل عام بين 6.4 و 9.7 كم / ساعة ، بينما الجري أعلى من 9.7 كم / ساعة.
يحرق الشخص البالغ وزنه 70 كجم حوالي 298 سعرة حرارية كل 30 دقيقة من الركض بوتيرة 8 كم / ساعة ، أو 372 كل 30 دقيقة بسرعة 9.7 كم / ساعة.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية الضارة المرتبطة بأمراض مزمنة مختلفة.
يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بالركض لمدة 20-30 دقيقة ، 3-4 مرات في الأسبوع.
يعتبر جهاز المشي أيضًا مناسبًا جدًا ، نظرًا لأنه أداة مبطنة تسمح بالتمرين الذي يسهل تنفيذه ولا يثقل كاهل المفاصل.
قد يكون الجري بالأوزان خيارًا جيدًا أيضًا.
، في الداخل مع دراجة تمرين.
تشير التقديرات إلى أن شخصًا يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 260 سعرة حرارية كل 30 دقيقة من الدواسة على دراجة تمرين بوتيرة معتدلة و 298 سعرة حرارية كل 30 دقيقة على دراجة بسرعة 19-22.4 كم / ساعة.
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يتمتع أولئك الذين يمارسون رياضة ركوب الدراجات بانتظام بلياقة عامة أفضل ، وحساسية أكبر للأنسولين ، وخطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة مقارنة بمن لا يفعلون ذلك.
مناسب للمبتدئين والأكثر تدريباً على حد سواء ، فهو ذو تأثير منخفض ولا يعرض المفاصل لضغط مفرط.
العضلات جيدة جدا لفقدان الوزن. تشير التقديرات إلى أن الشخص البالغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 112 سعرة حرارية كل 30 دقيقة من التدريب.بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد عدة ساعات من تمارين الوزن ، مقارنة بالتمارين الهوائية.
تتميز الكثافة العالية (HIIT) بسلسلة من التمارين القصيرة ولكن المستمرة التي تتناوب مع فترات التعافي.
بشكل عام ، يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة مقارنة بالأنواع الأخرى من التمارين ، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.
علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن هذا التمرين فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن.
مثال على تمرين HIIT هو الدواسة بسرعة لمدة 30 ثانية ، والدواسة ببطء لمدة 1-2 دقيقة ، وتكرار هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.
.
في نصف ساعة يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم حوالي 298 سعرة حرارية بأسلوب سباحة الظهر و 372 سعرة حرارية في الصدر و 409 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم وتحسن المرونة وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
فائدة أخرى للسباحة هي التأثير المنخفض الذي تحدثه على المفاصل ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.
يحرق كمية مناسبة من السعرات الحرارية ويقدم العديد من الفوائد الصحية الإضافية ، والتي يمكن أن تعزز بشكل غير مباشر فقدان الوزن.تشير التقديرات إلى أن شخصًا يبلغ وزنه 70 كجم يستهلك حوالي 149 سعرًا حراريًا كل 30 دقيقة من ممارسة اليوجا.بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، أظهرت العديد من الدراسات أنه من خلال تعليم اليقظة ، يمكن أن تساعد اليوجا في مقاومة الأطعمة غير الصحية ، والتحكم في الإفراط في تناول الطعام ، وفهم إشارات الجوع في الجسم بشكل أفضل.
إنه تمرين رائع ، ومناسب أيضًا للمبتدئين ، ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بطريقة أخف من التخصصات الأخرى.
وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرينات ، فإن الشخص الذي يزن حوالي 64 كجم سيستهلك 108 سعرًا حراريًا في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة ، أو 168 في فئة متقدمة من نفس المدة.
في حين أن تمارين البيلاتيس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري ، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة ، مما يجعل من السهل عدم الإقلاع عن التدخين بمرور الوقت.
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تقلل تمارين البيلاتيس من آلام أسفل الظهر وتحسن القوة والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل.
ما هي أفضل الأنشطة لإنقاص الوزن يمكن أن يكون أحد الأسئلة الثمانية التي تطرحها على مدربك الشخصي.
