نحدد على الفور أن الاعتبارات المستقبلية قد لا تكون موضع تقدير ، لكنها مدعومة من وجهة نظر تقنية علمية.
سنقوم بتحليل أدناه 3 جوانب حاسمة من التدريب الصباحي للصيام: الجدول الزمني ، والزيادة المحتملة في استهلاك الدهون والممارسة الحركية على معدة فارغة.
التي تؤثر على العديد من الوظائف مثل نشاط الدماغ ، والنوم والاستيقاظ ، والمحاور الهرمونية ، والتنظيم الحراري ، وتنظيم ضغط الدم ، وما إلى ذلك. أكثر أو أقل ، كل الناس لديهم مواقف نهارية (القدرة على الدراسة أو العمل حتى الساعة 11 مساءً ، أو العودة من الديسكو في الساعة 6 صباحًا لا يعني أن يكونوا مخلوقات الليل). من ناحية أخرى ، يبدو أن لكل منا تفضيلات زمنية مختلفة ؛ لذلك ، لفهم شيء ما ، يجب علينا أولاً الرجوع إلى الإحصائيات الخاصة بالأعداد الكبيرة. في سياق الرياضة ، لاحظت الدراسات القديمة على سبيل المثال أن معظم الرياضيين قادرون على تطوير مزيد من القوة في وقت متأخر بعد الظهر.بالحديث عن التغذية والتمثيل الغذائي ، من ناحية أخرى ، لوحظ أنه بشكل عام في الصباح يكون هناك حساسية أكبر للأنسولين وتحمل الكربوهيدرات. ثم ، ما إذا كانت هذه الاتجاهات لها "الأهمية الحاسمة" الأقل ، فهذه مسألة أخرى.
ومع ذلك ، فإن الموقف والاستعداد تجاه وقت ما بدلاً من وقت آخر ، بالمعنى الدقيق للكلمة ، يتغير من شخص لآخر. ولهذا السبب حدد بعض المتخصصين مفهوم النمط الزمني ، والذي من شأنه أن يميز ملامح القبرة والبومة ، في إشارة إلى أولئك الذين أظهر المزيد من الطاقة في بداية اليوم في الحالة الأولى ، أو في النهاية في الحالة الثانية. هنا تتعقد الأمور ، لأنه يمكن تعديل أي وظيفة جسدية على أساس المدخلات السلوكية البيئية (مثل تعرض العين للضوء ، وإدخال العناصر الغذائية ، وما إلى ذلك) وتغيير نمط الحياة. مجرد التفكير في أولئك الذين يمارسون بانتظام الطائرات العابرة للقارات وعلاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (دوار الوقت) ، أو عمال المناوبات البسيط ؛ إذا لم يكن مناسبًا ، فسوف يموت.
يمكن قياس إيقاعات الساعة البيولوجية والموقف الزمني في الواقع ، ليس فقط من خلال الأحاسيس الفردية ، ولكن أيضًا من خلال الاختبارات الموضوعية.الهرمونات والنواقل العصبية ، بين مختلف الأشخاص ، في الواقع لها تركيزات مختلفة في أوقات مختلفة. ومع ذلك ، كما قلنا ، يتم تعديل عادات معينة بنشاط ، البعض الآخر لديه إمكانية التكيف مع إيقاعات معاكسة تمامًا.
فلماذا يميل المدربون على الصيام إلى القيام بذلك في الصباح؟ لأنه من الأسهل أن تصوم أثناء النوم أكثر مما هي عليه أثناء النهار. النوم لا يشعر بالجوع ، بينما أثناء النهار من الضروري أيضًا أن يكون لديك المزيد من الطاقة لإنفاقها على العمل والأنشطة المنزلية.
كل هذا ليقول إن التدريب في الصباح وبعد الظهر وفي المساء هو نفس الشيء تمامًا ، طالما أنك تحاول إنشاء استمرارية ومنهجية للعادات. لماذا هو ضروري؟ لأن التدريب بالشكل الكامل يقلل من التعب ويزيد من المتعة ، وهو العامل الأكثر أهمية لنجاح البروتوكول (الامتثال). من الغريب الاعتقاد أنه من أجل الحصول على أي فرصة للحفاظ على الحافز عالياً ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء السعي ، وتقديم تضحيات صغيرة - على سبيل المثال ، ضبط المنبه كل يوم للتدريب في الصباح ، إذا لزم الأمر.
.
ولكن ماذا يعني حقًا حرق المزيد من الدهون؟ لا شيئ. كما سنرى أدناه ، فإن مفهوم "زيادة استهلاك الدهون" هو في الواقع عفا عليه الزمن إلى حد ما ، لأنه ذو حجم نسبي. ومع ذلك ، غالبًا ما تتخذ المصادر على الويب موقفًا مخالفًا تمامًا في هذا الصدد. سنقدم مساهمتنا من خلال إعطاء معنى منطقي للاعتبارات التالية.
نبدأ أهم فقرة في المقال بتعريف 6 مفاهيم أساسية:
- لا تحترق الدهون أو الدهون (L) ، لكنها تتأكسد في وجود الأكسجين
- يخضع الاستخدام الأيضي للدهون للكربوهيدرات (G) ، لذلك فهو مرتبط به حتماً
- لا يمكن تناول الأحماض الدهنية فقط على مستوى العضلات ، تحت أي ظرف من الظروف ، وبالفعل فإن إجمالي إنتاج الطاقة لصالح الكربوهيدرات
- ما يهم في إنقاص الوزن هو توازن السعرات الحرارية على المدى المتوسط والطويل
- يميل الكائن الحي دائمًا نحو التوازن
- لإنقاص الوزن ، من الضروري إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية ، أي استهلاك طاقة أكثر مما يتم الحصول عليه من الأطعمة في النظام الغذائي.
يحدث معظم إنتاج الطاقة في وجود الأكسجين - ولهذا السبب نضطر إلى التنفس. تستخدم الكربوهيدرات والدهون ذات السعرات الحرارية لإعادة شحن ATP (الطاقة) بفضل التمثيل الغذائي الهوائي. لذلك ، لزيادة الاستهلاك العام للسعرات الحرارية ، وخاصة من أصل الدهون ، هل من الضروري ممارسة النشاط الهوائي؟ لا ، أو بالأحرى ليس بالضرورة. أظهر أنه يمكن أن يكون كذلك ممتد لفترة أطول ويوفر مزايا أكبر من حيث تكلفة الطاقة المطلقة.
من ناحية أخرى ، لا تتأكسد الدهون والكربوهيدرات بنفس الطريقة. تستغرق الدهون وقتًا أطول ، وبالتالي فهي مثالية للطلب المستمر ولكن ليس بشكل عاجل على الطاقة ؛ ما يسمى كثافة منخفضة أو متوسطة من التمرين. ومن هنا جاء مفهوم "اللفافة" "مذيب للدهون" ، وهو "النطاق" من الشدة الذي يستخدم فيه التمثيل الغذائي أكبر نسبة ممكنة من الدهون. صحيح جدًا ، ولكنه عديم الفائدة. أولاً وقبل كل شيء لأن "أكبر نسبة ممكنة" لا تعني "كمية كبيرة" في بالقيمة المطلقة ؛ فكر فقط في أن الرجل الثقيل جدًا الذي يركض لمدة ساعة تقريبًا لا يستهلك حتى 35 جرامًا من الأحماض الدهنية. ثانيًا ، لا تزداد الطاقة الإجمالية المستخدمة بمرور الوقت فحسب ، بل تزداد أيضًا مع شدة التمرين. ومع ذلك ، لا يمكن إطالة الكثافة العالية لفترة طويلة جدًا ، لأنه: ينفد بسرعة من إمدادات الطاقة ، ويحدد إنتاج حمض اللاكتيك ويجهد الكائن الحي على المستوى الجهازي. يجب أن يحتوي البروتوكول المختار لفقدان الوزن على مكون هوائي "على الأقل" ، ولكن بحجم كافٍ من العمل.
"الدهون تحترق بنار السكريات". الجميع يقول ذلك ولكن القليل منهم يعرفون ما يعنيه حقًا. من الناحية العملية ، بدون الجلوكوز ، لا يمكن استهلاك الأحماض الدهنية ، أي أنه لا يمكن التدريب بشكل فعال…. ولا حتى البقاء على قيد الحياة. وذلك لأن نظام إنتاج الطاقة الذي يستخدم الأحماض الدهنية غير كامل ؛ ليس من قبيل المصادفة أنه مع الانخفاض التدريجي والمستمر للكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يبدأ الكائن الحي في تراكم أجسام الكيتون (انظر النظام الغذائي الكيتون). يحدث هذا بسبب حقيقة أن الخلايا قد تطورت لتؤكسد الجلوكوز تمامًا فقط والذي ، حتى في كميات متواضعة ، ومع ذلك لا غنى عنها "لإكمال" أكسدة الأحماض الدهنية. لكن كن حذرًا ، ما قيل لا يعني أنه بدون الكربوهيدرات لا يمكن استهلاك الدهون ، ولكن آلية إنتاج الطاقة ، بالإضافة إلى كونها أقل فاعلية (ليس لديك نفس الطاقة التي توفر توزيعًا متوازنًا) يميل إلى "المربى" بسهولة (انظر الحماض الكيتوني الأيضي). سوف نتجنب مناقشة انهيار المغذيات الكبيرة للطاقة في النظام الغذائي ، لذلك سنقتصر على قول ذلك ، لأغراض التخسيس ، كلا الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، المختارة بشكل عام للحفاظ على هدوء الأنسولين وتدريب الجسم على استهلاك المزيد من الأحماض الدهنية ، وانخفاض الدهون. ، عادةً ما يتم اختياره لتحسين أكسدة الدهون الدهنية ، يجب اعتباره خطأً محتملاً. النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو النظام الغذائي المتوازن.
هذا لأنه ، في جميع الظروف ، يميل الكائن الحي إلى التوازن. إن إزالة الكربوهيدرات (بافتراض أن ذلك ممكن ، خاصة على المدى الطويل) من شأنه أن يؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وأيضًا بشكل غير مباشر أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون ، مما يضر بفقدان الوزن (لن نتطرق إلى أسباب حدوث ذلك ، لأن المقالة بأكملها ستكون كذلك. من الضروري). ناهيك عن اللحظة التي يتم فيها إعادة إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي ؛ مع استقلاب الكربوهيدرات الضعيف ، حتى الكميات المتواضعة سيكون لها تأثير "معقد" على أقل تقدير. عن طريق إزالة الدهون بدلاً من ذلك ، تصبح الخلايا غير معتادة على استهلاكها ، مرة أخرى على حساب فقدان الوزن.
من خلال هذه الاعتبارات القليلة ، يجب أن يكون واضحًا بالفعل أنه حتى من خلال إجبار الجسم على استهلاك المزيد من الدهون ، فإنه سيتفاعل عاجلاً أم آجلاً وفقًا لذلك عن طريق التكيف. هذا هو السبب في أن ما يهم حقًا هو التوازن الكلي للسعرات الحرارية على المدى المتوسط والطويل. إذن ، من الواضح أن هناك طريقة وطريقة لفقدان الوزن.لإنقاص الوزن بشكل جيد ، بالإضافة إلى التوزيع الجيد ، لا ينبغي أن يكون استنفاد السعرات الحرارية جامدًا للغاية ، وإلا فسيتم المساس باستمرارية العمل.
أخيرًا نصل إلى حالة الصيام: هل يفقدك الوزن أم لا يتدرب بدون أكل؟
على افتراض أنه يمكن تحمله بالنسبة للفرد ، يزيد من النسبة المئوية والاستهلاك المطلق للدهون. لأن؟ نظرًا لأن الكائن الحي ، الذي يحتوي على احتياطيات محدودة من الجليكوجين في الكبد والعضلات ، فإن الإحساس بوضع غير مستقر يتفاعل ويتكيف عن طريق زيادة أكسدة الدهون على حساب أكسدة الكربوهيدرات. بعد، بعدما؟ يحدث العكس ، بمعنى آخر ، بمجرد الانتهاء من التمرين ، يتم تعويض دين الأكسجين وإدخال الوجبة الأولى ، يتم تقليل نسبة الدهون في الخليط الأساسي لصالح نسبة السكريات لاستعادة التوازن.كما قلنا سابقًا ، في النهاية ما يهم هو التوازن العام للسعرات الحرارية ، وليس الخليط المؤكسد ، لأن الكائن الحي يميل دائمًا نحو التوازن ؛ لذلك لا يمكن "إجباره" على تناول دهون أكثر من السكريات ، وحتى لو كان كذلك ، فسيحاول في أول فرصة للتعويض عن كل شيء.
ثم هناك اعتبارات أخرى يجب مراعاتها بخصوص "التدريب على الصيام. أولاً وقبل كل شيء ، لا يستطيع الجميع تحمله. على وجه الخصوص ، هناك أشخاص يعانون من ضعف المرونة الأيضية (cit) ، والذين يعانون بشكل خاص من نقص الوجبات - خاصةً من عنصر الكربوهيدرات. بالنسبة لموضوع مشابه ، فإن التدريب في الصباح على معدة فارغة لن يكون مزعجًا فحسب ، بل قد يكون محفوفًا بالمخاطر. ولا يمكن استبعاد حدوث نقص السكر في الدم ، مع ما يترتب على ذلك من ضعف عام ، يتفاقم أحيانًا بسبب سوء الترطيب ونقص المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وانخفاض ضغط الدم - لأن الطعام هو المصدر الرئيسي للسوائل والمعادن للجسم.
ثم ، حتى لو نجحت ، فإن التدريب على الصيام له عيب كبير ؛ إذا كان من ناحية يعزز تحلل الدهون وأكسدة الدهون ، من ناحية أخرى نكرر أنه لا يزال بحاجة إلى كمية معينة من الكربوهيدرات. من أين تحصل عليها إذا كنت الصيام تستمد العضلات من مخازن الجليكوجين والدماغ من الكبد (لسكر الدم). وبمجرد استنفادها ، تبدأ العضلات في أكسدة الأحماض الأمينية الهيكلية متفرعة السلسلة ويبدأ الكبد في تكوين الجلوكوزينات الجديدة بالاعتماد على الأحماض الأمينية المنتشرة. الأحماض ضرورية للوظيفة البلاستيكية والهيكلية للعضلات ، فالتدريب على المغذيات منخفضة الطاقة ، وخاصة البروتينات والكربوهيدرات الغذائية ، يؤثر على كتلة العضلات ، كما يجب القول أنه إذا تناولت وجبة جيدة بعد ذلك مباشرة ، فإن هذا النضوب يملأ. بسرعة من خلال نظام الابتنائية ، ولكن كما قلنا ، هناك أيضًا "ارتداد" في توفير الدهون ؛ أو لا على الاطلاق.
ومع ذلك ، يزعم الكثير من الناس أنهم يؤدون أداءً أفضل من خلال ممارسة الرياضة على معدة فارغة بدلاً من تناول الطعام. إنه ، في الواقع ، مفهوم تمامًا. يوفر ما يسمى "الكربوهيدرات الخالية من الدهون" للجسم مزايا وعيوب. الميزة الرئيسية هي الغياب التام للأنشطة الأخرى التي تتطلب الدم والطاقة. من ناحية أخرى ، فإن العيب هو انخفاض في الاستقلالية الكلية (50-60 بوصة في المتوسط) - ومن هذا يمكننا أن نستنتج أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل هم الذين يحتاجون إلى تناول الطعام قبل التدريب وأثناءه.
علاوة على ذلك ، فإن التدريب على معدة فارغة والتدريب على معدة فارغة هما شيئان مختلفان تمامًا. تعني المعدة الفارغة أنك لم تقدم الطعام لمدة 3 أو 4 أو 5 ساعات على الأكثر. أما الصوم فيعني الامتناع عن الأكل لمدة 12 ساعة على الأقل ويفضل أن يكون ذلك 15 أو 18 (للمبالغة). الاختلاف ، على أقل تقدير ، سيئ للغاية.
