إن تناول الكربوهيدرات في العشاء ، أو ما هو أسوأ في البصاق الذي يسبق النوم ، في الواقع لا يزال غير موصى به من قبل العديد من المدربين والمدربين الشخصيين وخبراء التغذية. والسبب "المفترض" يكون ذا طبيعة أيضية ، مع إشارة خاصة إلى المحاور الهرمونية باختصار ، فإن تناول الكربوهيدرات في المساء من شأنه أن يزيد من الاستعداد لاكتساب الوزن والاستعداد لفرط سكر الدم - عامل خطر للإصابة بداء السكري من النوع 2 ومرتبط بشكل مباشر بارتفاع شحوم الدم.
على الرغم من أن لها أساسًا منطقيًا ، إلا أنها تشويه مفاهيمي ؛ أدناه سوف نفهم بشكل أفضل لماذا.
ثلاثية نشطة (كربون ، هيدروجين ، أكسجين). هناك العديد من الأنواع التي يمكن تصنيفها بطرق مختلفة ، على سبيل المثال: على أساس التعقيد (السكريات الأحادية ، السكريات الثنائية ، السكريات قليلة السكاريد ، السكريات) ، الذوبان في الماء ، التركيب الأحادي ، التنظيم البوليمري ، نوع أي روابط كيميائية متداخلة بين المونومرات (موقع وطبيعة السند) والتوافر النسبي للإنسان ، إلخ.
الكربوهيدرات من أصل نباتي وحيواني وفطري معروفة. توفر المواد القابلة للهضم والامتصاص 3.75 سعرة حرارية / 1 جرام ، في حين أن تلك غير المتوفرة - خاصة من أصل نباتي - تؤدي الدور الغذائي للبريبايوتكس (الركيزة النشطة للنباتات البكتيرية الفسيولوجية المعوية).
الجلوكوز هو أكثر الجليكايد وفرة في جسم الإنسان ، وإن لم يكن ضروريًا من الناحية الفنية - لأنه إلى حد ما ، في ظل ظروف معينة ولفترة زمنية معينة ، يمكن إنتاجه داخليًا. حقيقة أنه ليس من العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يكون مفهومًا مضللًا. يعتقد الكثيرون ، لهذا السبب بالتحديد ، أنه ليس عنصرًا غذائيًا مهمًا ؛ على العكس من ذلك ، لضمان البقاء على قيد الحياة ، كان على الكائن الحي تطوير نظام جديد لتكوين الجلوكوز (إنتاج الجلوكوز من ركائز أخرى مثل الأحماض الأمينية والجليسرول وحمض اللاكتيك) وإنشاء مخزونين متمايزين (في شكل جليكوجين ، بوليمر من الجلوكوز): واحد في الكبد ، للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة - ضرورية لعمل الدماغ - وواحد جوهري في عضلات الهيكل العظمي. تحتوي الكلى أيضًا على مخزون صغير من هيدرات الكربون.
المصادر الخارجية ، وبالتالي الغذاء ، من الجلايسيدات من أصل نباتي. تعتبر المصادر البدائية للكربوهيدرات القابلة للذوبان ، البسيطة أو ثنائية السكريات ، من الفاكهة (الفواكه الحمضية ، والتفاح ، والكمثرى ، وما إلى ذلك) ، والخضروات (الكوسة ، والهليون ، والسلق ، وما إلى ذلك) ، والحليب والعسل. البذور النشوية مثل الحبوب (القمح والأرز والذرة وما إلى ذلك) والبقوليات (الفاصوليا والحمص والعدس وما إلى ذلك) والحبوب الكاذبة (الكينوا والقطيفة والحنطة السوداء وما إلى ذلك) ، توفر الدرنات الكربون غير القابل للذوبان ، وبالتالي معقدة هيدرات النشويات (البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الكسافا ، إلخ) وبعض الفواكه النشوية (مثل الكستناء وفاكهة الخبز) ؛ من أجل الهضم السليم ، تتطلب هذه الطهي ، ومن الواضح أن جميع الأطعمة المشتقة أو المصنعة التي تحتوي على هذه المكونات توفر الكربوهيدرات والسكريات الاصطناعية.
تنبع أهمية الجلوكوز من حقيقة وجود أنسجة تعتمد على الجلوكوز ، يعتمد عملها وبقائها على التوفر الفوري (أو تقريبًا) لركيزة الطاقة هذه. هذه هي حالة الأنسجة العصبية المركزية وخلايا الدم الحمراء والبيضاء و عظم النخاع ، النخاع الكظري ، الشبكية ، الخصيتين ، العدسة البلورية ، في حين أن البعض الآخر ، مثل أنسجة العضلات (الغني بالألياف I والمواد الوسيطة بشكل خاص) يمكن أن تعمل "بشكل أو بآخر" بشكل صحيح حتى باستخدام الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.
هذه نقطة حاسمة لفهم المقال. نظرًا لأهميتها للأنسجة المعتمدة على الجلوكوز ، فإن دخولها إلى هذه الخلايا يحدث مباشرة ، دون الحاجة إلى أي هرمون ، وذلك بفضل وجود ناقلات الأغشية. من عائلة GLUT ، وخاصة GLUT- 1 و GLUT-3. على العكس من ذلك ، في الأنسجة غير المعتمدة على الجلوكوز ، وخاصة في العضلات الهيكلية ، ينتشر GLUT-4 بشكل واسع ، مما يتطلب وجود هرمون يسمى الأنسولين. في الأنسجة التي تعتمد على الأنسولين ، يعمل هذا الهرمون كمفتاح لناقل GLUT-4.
دعونا ننتقل الآن إلى وصف موجز للأنسولين وتأثيراته على التمثيل الغذائي.
- يفرز عن طريق الغدد الصماء من البنكرياس. يتم تحفيز إنتاجه عن طريق تناول الطعام وامتصاص الأمعاء للمغذيات الكبيرة من السعرات الحرارية الثلاثة (السكريات الأحادية والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية) والكحول الإيثيلي. كمية المغذيات الكبيرة النشطة التي يتم إدخالها ، وثانيًا من خلال تكوينها.وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لها تأثير مختلف على إفراز الهرمون ؛ فعلى سبيل المثال ، بالنسبة للحصة نفسها ، يبدو أن الكربوهيدرات المكررة والكحول هي الأكثر فعالية. هذا مهم ولكنه لا يأخذ في الاعتبار عاملاً أساسياً ، وهو أن الأطعمة والوجبات لها تركيبة مختلطة ، وبالتالي فهي تتميز بوقت هضم وامتصاص متغير ؛ كلما زاد الوقت الذي تستغرقه العناصر الغذائية لدخول الدم ، انخفض الحافز لإنتاج الأنسولين. على سبيل المثال ، تعمل الألياف والدهون والبروتينات على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.
وظائف الأنسولين ، المخصصة للأنسجة المعتمدة على الأنسولين ، هي: السماح بدخول الجلوكوز واستخدامه الخلوي أو تحسينه ، والأحماض الأمينية ، والأحماض الدهنية والبوتاسيوم من الدم إلى الخلايا ؛ تعزيز بناء وتمنع انهيار أنسجة البروتين واحتياطيات الجليكوجين ومخزون الأنسجة الدهنية ؛ الحد من تحلل الدهون (تقسيم الدهون الدهنية لأغراض الطاقة) واستهلاك الطاقة الخلوية للأحماض الدهنية ؛ تحسين تمايز الخلايا ؛ تعزيز إنتاج الكوليسترول. تساهم في الشعور بالشبع بعد الوجبات. كما ذكر أعلاه ، يجب أن يرتبط الأنسولين بناقل يسمى GLUT-4 ليتم التقاطه بواسطة الخلايا.
تعتبر كمية العناصر الغذائية المستهلكة وتكوينها وإنتاج الأنسولين وتأثيرها على الأنسجة عوامل مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بتكوين الجسم - نسبة الكتلة الخالية من الدهون / كتلة الدهون ومداها.
منذ عدة سنوات ، سلطت دراسة النظم الحيوية الضوء على تنوع إنتاج الهرمونات والنواقل العصبية وإطلاقها واستقلابها على مدار 24 ساعة. ويمكن أن تتأثر هذه الوسائط الكيميائية بمحفزات خارجية مثل: الوجبات ، والصيام ، والتدريب البدني والضوء وما إلى ذلك ؛ داخلي ، مثل الإجهاد النفسي والحمل وما إلى ذلك ؛ أو أن تكون "تقريبًا" مستقلة تمامًا. بالنسبة للجميع ، هناك نوع من الموقف ، الاستعداد الحقيقي ، الذي يحدد تقلبًا كبيرًا أو أقل في مستويات الدم المعنية. في بعض الأحيان يكون الاختلاف مهمًا جدًا ، كما في حالة السوماتوتروبين (GH أو هرمون النمو) الذي يزداد أثناء النوم ، بينما يكون هامشيًا بالنسبة للآخرين ، على سبيل المثال في حالة زيادة هرمون التستوستيرون في ساعات الصباح.
ولكن ما الذي يدخله الأنسولين والذي يتأثر بشكل أساسي بالوجبات كما قلنا؟ بسيط. كشفت نظرة ثاقبة لعمل الأنسولين أن استقلابه ، المرتبط ارتباطًا وثيقًا بالجلوكوز ، وبالتالي الكربوهيدرات الغذائية ، يكون أكثر فاعلية في الصباح وليس في المساء. سوف تستفيد حساسية الأنسجة المستهدفة بشكل أساسي ، وبالتالي ليس التركيب الكيميائي للوسيط أو إنتاج البنكرياس.
تحدد حساسية الأنسولين الأفضل: دوام أقصر للأنسولين ونسبة السكر في الدم بعد الأكل ، وبالتالي استقلاب الجلوكوز "الأقل دهونًا" وما يترتب على ذلك من انخفاض في تكوين الدهون (إنتاج الدهون التي سيتم ترسيبها في الأنسجة الدهنية) ، وتقليل القدرة التثبيطية على تحلل الدهون وعلى " الاستخدام الخلوي للأحماض الدهنية. على العكس من ذلك ، كما هو مفهوم بسهولة ، سيتم الحصول على تأثير سلبي.
وقت الليل واستهلاك السعرات الحرارية
عند الحديث عن شخص مستقر ، بدون احتياجات أو عادات خاصة ، لا يمكن إنكار أن الليل هو الذي يتميز بأقل معدل إنفاق للسعرات الحرارية مقارنة باليوم.
العشاء هو الوجبة الرئيسية الأخيرة في اليوم ، وهي الوجبة التي - في حالة عدم وجود وجبة خفيفة قبل النوم - تتوقع راحة الليل. نحن نعلم أن كل وجبة لها "وظيفة" ، أي دعم الأنشطة التي من شأنها يحدث في الساعات التالية من بينها ، ومع ذلك ، يجب ألا ننسى عمل واستبدال الأنسجة والأعضاء بخلاف العضلات البسيطة ، إرغو ، حتى عندما يقف الجسم ساكنًا ، يحتاج الجسم إلى الماء والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ، إلخ. من ناحية أخرى ، منطقيًا ، يكون إجمالي استهلاك الطاقة أقل من استهلاك اليوم ، نظرًا لأن النشاط الحركي أقل. في الواقع ، تستهلك العضلات معظم السعرات الحرارية التي يتم إدخالها مع الطعام وهذه "الفجوة" تزداد وتنقص مع مستوى الحركة الذي يميز الحياة اليومية.
نظرًا لأن الكائن الحي يعمل بشكل أساسي على الجلوكوز ، فإن جزءًا كبيرًا من التركيب الغذائي (حوالي نصف الطاقة الإجمالية) يتميز بوجود الكربوهيدرات. امتثالًا لما سبق ، ومع ذلك ، لا ينبغي وضعها في وجبة المساء ، حيث يتم تقليل استهلاك السعرات الحرارية التي ستتبعها. لذلك ، منطقيًا ، يجب توزيع الجلايسيدات في الساعات التي تسبق إنفاق طاقة أكبر ، أي في الصباح وحتى الغداء.
كل من هذه الحجج لا تشوبها شائبة. ومع ذلك فهي "ناقصة" ومضللة لأن الاعتبارات التي تتعارض مع الظروف التي تم تحليلها غير متوفرة. دعنا ندخل في التفاصيل.
أو لتطبيع الميل إلى ارتفاع السكر في الدم.لنبدأ بتحديد أن التركيب الغذائي يختلف بشكل أساسي حسب النشاط الحركي ، لذلك فإن ما ينطبق على الشخص المستقر قد يكون غير صحيح بالنسبة للرياضي والعكس صحيح.
ثانيًا ، لأولئك الذين يقرؤون هذا المقال يبحثون عن حل لفقدان الوزن بسهولة أكبر ، أوضح ما يلي: الزيادة أو النقصان في الأنسجة الدهنية ناتجة بشكل أساسي عن توازن الطاقة ؛ من حيث السعرات الحرارية ، إذا أكلت أكثر مما أستهلك ، فإنني سمنت ، وإذا أكلت أقل ، فإنني أفقد الوزن. يحدث هذا ، إذا كان فرق الطاقة كبيرًا ، بشكل مستقل عن التوزيع الغذائي. ومع ذلك ، لا يمكن إنكار أن العمل الهرموني للأنسولين يمكن أن يصبح مشكلة في هذه الحالة تكون تركيزاته في الدم مفرطة ولوقت طويل ، وخاصة في وجود الكثير من العناصر الغذائية النشطة.
عندما تحدثنا عن الأنسجة التي تعتمد على الجلوكوز ، ذكرنا الجهاز العصبي المركزي أولاً ؛ هذا بسبب أن هذه الأنسجة تستهلك حوالي نصف نسبة السكر في الدم اليومية - للجلسة - بإجمالي حوالي 120 جرام / يوم. يعلم الجميع أن النوم لحظة أساسية ، لكن القليل منهم يعرفون السبب. أثناء النوم ، لا يرتاح الدماغ ، بل يعيد شحنه. لذلك ، تحتاج هذه العملية المعقدة إلى الدعم الكامل من جلوكوز الدم ، الذي يتغذى على آخر وجبة مسائية وتنظيم الكبد - من خلال تحلل الجليكوجين ، وهي عملية تتوسط فيها هرمونات أخرى مثل الجلوكاجون ، "مناهض" الأنسولين. وهذا يعني أنه في ظروف سوء التغذية ، قد لا يكون لاستبعاد الكربوهيدرات من العشاء أي آثار سلبية ؛ يمكن أن يتغير هذا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن وخاصة إذا كان من النوع منخفض الكربوهيدرات (محتوى منخفض الكربوهيدرات). في هذه الحالة ، الآثار الجانبية مثل قلة النوم وقلة الشفاء ليست غير شائعة.
بالنسبة لعشاق الرياضة ، فإن الوضع مختلف أكثر. خاصة في الأنشطة الهوائية ، يكون استهلاك الجلوكوز مرتفعًا جدًا ، ومعه استهلاك الجليكوجين العضلي. لذلك يتم إنشاء دين ، والذي يقوم بعد الأكل بسحب الكربوهيدرات الغذائية بجشع ، لتعويض الخسارة التي تفرضها التمارين الرياضية. إذا كانت الكربوهيدرات في الوجبة التالية غير كافية ، فإن إعادة تغذية الجليكوجين في الكبد (ضروري للحفاظ على نسبة السكر في الدم) تتعرض للخطر أيضًا ، مما يؤدي إلى زيادة عملية تخليق الجلوكوز في الجسم. علاوة على ذلك ، إذا كانت الوجبة المعنية تتكون من عشاء خالٍ من الكربوهيدرات ، فإن تعافي العضلات نفسه يتأثر أيضًا ، مع انخفاض نسبي في الأداء.لذلك ، فإن الكربوهيدرات بعد التمرين مهمة للغاية ، والرغبة في تخفيف العشاء ، فهي يمكن تناولها أثناء التدريب وبعده مباشرة - خاصةً إذا تم وضعها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
ومع ضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، يمكن أيضًا تنظيم العشاء بدون كربوهيدرات ، طالما يتم توزيع كمية كافية من الكربوهيدرات خلال بقية اليوم للحفاظ على توازن الجسم الكلي.
