كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن

عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن ، تختلف العوامل التي يجب مراعاتها ولا توجد قاعدة عامة بشأن عدد السعرات الحرارية المسموح بها ، لأن كل شخص يختلف عن الآخر. ومع ذلك ، من الممكن وضع بعض المؤشرات العامة ، حتى لو كان من الضروري عدم اتخاذ قرار مستقل بشأن خفض السعرات الحرارية ، ولكن من الضروري الاعتماد على الطبيب الذي يتابع عملية التخسيس بأكملها.

يمكن لأولئك الذين ينشطون بشكل خاص ويمشون أكثر من 4 كيلومترات في اليوم أن يصلوا إلى 2200 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم للحفاظ على الوزن و 1700 لفقدان 0.45 كيلوجرام في الأسبوع.

الفتيات في العشرينات من العمر لديهن متطلبات أعلى من السعرات الحرارية ويتطلبن حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهن ، في حين أن النساء فوق سن الخمسين ، في المقابل ، حوالي 1800 سعرة حرارية للبقاء مستقرة و 1300 سعرة لانقاص الوزن.

لا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات ، حيث إنهن يتطلبن متطلبات سعرات حرارية أعلى بكثير.

رجال

يحتاج الرجل النشط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه و 2100 سعرًا ليخسر 0.45 كجم في الأسبوع. أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم يمكن أن يصلوا إلى 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن و 2300-2500 ليخسروا 0.45 كجم في الأسبوع.

يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 25 عامًا إلى طاقة أكبر ، تعادل ما يقرب من 2800-3000 سعرة حرارية لتثبيت الوزن وحوالي 2300-2500 لتقليلها.

يتناقص هذا الطلب مع تقدم العمر ، لدرجة أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 46 و 65 عامًا يحتاجون إلى متوسط ​​2400 سعرة حرارية في اليوم ، وبعد 66 عامًا من حوالي 2200.

أطفال

يحتاج الأطفال إلى طاقة متغيرة للغاية بناءً على العمر والوزن ومستوى النشاط.

في المتوسط ​​، يحتاجون إلى 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم. من ناحية أخرى ، كان متوسط ​​المراهق النشط معتدلًا 2000 - 2800.

عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستوعبه ولكن ببساطة قلل من تناولها ، بغض النظر عن نوع الطعام الذي تتناوله ، قد لا يكون كافيًا. ومع ذلك ، يُنصح كثيرًا بتبني نمط حياة صحي ، والذي يحتضن عادات الأكل الصحية التي تعزز فقدان الوزن هيريس كيفية القيام بذلك.

تناول المزيد من البروتين

يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة وتقليل عدد السعرات الحرارية الممتصة ببساطة عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. في الواقع ، من خلال الحاجة إلى استقلاب الطاقة ، تعمل هذه العناصر على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، لدرجة أن النظام الغذائي الغني بالبروتينات يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم.

تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة

نصيحة أخرى هي التخلص من السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي عن طريق إيقاف المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة وغيرها من المشروبات المضاف إليها السكر. لا يسجل المخ السعرات الحرارية السائلة مثل المواد الصلبة ، لذلك بعد تناولها لا يولد الشعور بالشبع ويدفع لتناول الطعام مرة أخرى.

أظهرت العديد من الدراسات أن شرب المشروبات السكرية يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسمنة والعديد من الأمراض الأخرى.

شرب المزيد من الماء

الماء بحد ذاته لا يسبب آثارًا معجزة في إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن الوقت الذي تشربه قد يكون مهمًا. فالقيام بذلك قبل الوجبات مباشرة سيساعد في تقليل الجوع ، وبالتالي تناول كميات أقل. وفقًا لدراسة ، فإن شرب نصف كوب من الماء ليتر من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام يؤثر على فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 44٪.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل القهوة والشاي الأخضر ، أن تزيد بشكل طفيف من عملية التمثيل الغذائي ، على الأقل على المدى القصير ، مما يعزز فقدان الوزن.

مارس رفع الأثقال

عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فإن جسمك يعوض النقص عن طريق توفير الطاقة ، والمفارقة ، عن طريق حرق سعرات حرارية أقل. هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان العضلات بدلاً من فقدان الوزن. لتقليل فقدان العضلات ومنع تباطؤ معدل الأيض ، تحتاج إلى تمرين عضلاتك عن طريق رفع الأثقال. كما أن تمارين الجسم المجانية مثل تمارين الضغط والقرفصاء والبطن مثالية لهذا الغرض ، لمرافقة نشاط "القلب" مثل المشي أو السباحة أو الركض والذي يضمن ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، طول العمر وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة

أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يتسبب في فقدان ما يقرب من مرتين إلى ثلاث مرات من الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، تولد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، ليس من الضروري أن تحرم نفسك تمامًا ، فقط قلل من تناولك واختر مصادر كربوهيدرات غنية بالألياف عالية الجودة ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.