البيولوجيا الكونبيولوجية والهرمونات والإيقاعات اليومية: ما هو وقت التدريب؟

التوازن

الاستتباب هو القدرة على الحفاظ على حالة من التوازن الداخلي ، بغض النظر عن التغييرات التي تحدث في الخارج. على سبيل المثال ، يمكن لجسمنا الحفاظ على درجة حرارة ثابتة تقريبًا على الرغم من التغيرات المناخية المستمرة. كل هذه العمليات التي لا تعد ولا تحصى تتطلب أوقاتًا مختلفة ، وهناك بعض آليات التنظيم قصيرة المدى التي يتم تفعيلها على الفور (تنظيم ضربات القلب بعد الجهد) وأخرى تتطلب أوقاتًا أطول (الدورة الشهرية للإناث).

الهرمونات والإيقاعات اليومية

• مرحلة النمو
• الذروة القصوى (الطور)
• المرحلة المتناقصة
• الحد الأدنى من الذروة

يمكن أن يحدث تناوب هذه المراحل أو يتم دراستها على مدار يوم (إيقاعات الساعة البيولوجية) ، وأسبوع (إيقاعات جركسية) ، وشهر (إيقاعات دائرية) ، ودورة قمرية (إيقاعات دائرية) لمدة عام (إيقاعات دائرية) وما إلى ذلك. .

يتبع الأداء الرياضي أيضًا إيقاعًا يوميًا. أظهرت بعض الاختبارات أن:

• يتم تسجيل أعلى القمم في درجة حرارة الجسم في وقت متأخر بعد الظهر وبداية ساعات المساء (16-18). ترتبط هذه الزيادة في درجة الحرارة بتحسين القدرات التفاعلية والقوة التفجيرية والقوة القصوى واستهلاك الأكسجين الأقصى (السعة الهوائية القصوى). إذا اعتبرنا أن ارتفاع حرارة الجسم يحسن سرعة انتشار المحفزات العصبية ويزيد من التمثيل الغذائي ، ويسهل إنتاج الطاقة ، فإن التحسن في الأداء الرياضي الذي ينطوي عليه يمكن تفسيره بسهولة.
• من ناحية أخرى ، في الصباح ، هناك تحسن في القدرة الفكرية.

حتى تركيزات بعض الهرمونات في البلازما يمكن أن تؤثر إيجابًا أو سلبًا على الأداء الرياضي في مختلف مراحل اليوم.

ملاحظات على إفرازات الهرمونات اليومية

يخضع الكورتيزول لإفراز قاعدي ثابت تقريبًا على مدار 24 ساعة ، مع تسجيل أقصى ذروة (طور) في الساعات الأولى من الصباح (3-4) والحد الأدنى للذروة الذي يتزامن مع الساعات الأولى من الراحة الليلية (22- 24).

يصل تركيز GH أو somatotropin في البلازما إلى طوره الأخر حوالي 24 ويسجل قيمه الدنيا من 8 إلى 20.

يصل التستوستيرون إلى ذروته حوالي 2-3 صباحًا ، بينما يتم تسجيل الحد الأدنى للذروة حوالي الساعة 6 مساءً.

TSH ، الهرمون الرئيسي الذي ينظم وظائف الغدة الدرقية ، له اتجاه مشابه جدًا لاتجاه هرمون التستوستيرون.

الهرمونات والتدريب

تأثير الهرمونات على الأداء البدني: ما هو أفضل وقت للتدريب؟

تحدد ذروة الكورتيزول استعدادًا أكبر لجسمنا لاستخدام الأحماض الدهنية كركيزة للطاقة. لذلك ، لإنقاص الوزن ، من المفيد التدرب في الصباح في ظروف سكر الدم.

ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، من الضروري النظر في المخاطر المرتبطة بهذه الممارسة (الدوخة ، والشعور بالضيق ، وأزمات الجوع ، والإغماء المحتمل). قد يكون من المفيد أن تحمل معك بعض أكياس السكر لتتناولها بمجرد ظهور الأعراض المذكورة أعلاه.

أي تناول للطعام قبل جلسة التدريب الصباحية يؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول وإلغاء آثاره الإيجابية على تحلل الدهون.

يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة عضلاتهم أو حتى زيادتها أن يضعوا في اعتبارهم أيضًا أن فرط الكورتيزول الصباحي يفضل تقويض الأحماض الأمينية ، وهي عملية أساسية لإنتاج الجلوكوز والحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم.

يساعد فرط الكورتيزول المزمن على تراكم الدهون ، خاصة في منطقة البطن ، وفي نفس الوقت يقلل من كتلة العضلات ويؤدي إلى عملية تقويضية تؤثر بشكل أساسي على عضلات الأطراف السفلية. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعيشون حياة مرهقة ، مع عادات غذائية غير صحيحة ، لا ينصح باستراتيجية التخسيس هذه. لتقليل مستويات الكورتيزول ، من ناحية أخرى ، من المهم تناول "وجبة فطور دسمة ، غنية بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط ​​والعالي.

يفضل الشكل الهرموني غير المشبع في المساء تخليق الجليكوجين ، مما يهيئ الجسم لتراكم الجليكوجين والأحماض الدهنية على شكل أنسجة دهنية ؛ وهذا يفسر سبب عدم استحسان تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء.

من ناحية أخرى ، في الساعات الأولى من الليل ، هناك استعداد لتراكم البروتين الذي يساعد على استقلاب العضلات ؛ وهذا يفسر سبب نصح لاعبي كمال الأجسام في كثير من الأحيان بتناول مكمل بروتيني يعتمد على الكازين (بروتينات حليب خاصة) قبل الذهاب إلى الفراش.

يمكن أيضًا استخدام الإيقاعات اليومية لهذه الهرمونات لصالحك أثناء التدريب.

يتم تحفيز الهرمونات الابتنائية خلال الدقائق الأولى من النشاط البدني ، خاصة إذا تم إجراؤها بمعدل مرتفع بشكل خاص ، مع زيادة الإنتاج وتراكم حمض اللاكتيك الناتج عن ذلك. يتم تنشيط هرمونات تقويضية بشكل ملحوظ بعد الدقيقة 45 من التمرين. حتى الخلايا الليمفاوية (المكونات الرئيسية لجهاز المناعة) تنخفض بعد تدريب مكثف للغاية ، فيما يتعلق بزيادة إفراز الكورتيزول ونشاطه المثبط للمناعة. في هذه الحالات نتحدث عن رد فعل مناعي للتوتر. برنامج تدريب غير كاف و / أو مفرط ، لن يؤدي فقط إلى زيادة خطر الإصابة ، ولكن ، قبل كل شيء ، سيؤدي إلى انخفاض في دفاعات المناعة على المدى الطويل ، مما يعرض الجسم لخطر أكبر للإصابة بالعدوى. في هذا الصدد ، من الجيد التأكيد على خطورة التدريب الذي يتم إجراؤه في حالة وجود حالات حمى ، نظرًا لخطر حدوث مضاعفات خطيرة ، مثل الالتهاب الرئوي والتهاب عضلة القلب ، مما يترتب عليهما.

المواد ذات الصلة: التغيرات الهرمونية طوال العام

ما هو أفضل وقت للتدريب؟