إن الإفراط في التدريب أو الإفراط في التدريب هو حالة غير مريحة تؤثر على الرياضيين ، وخاصة الرياضيين المتنافسين.
يتكون التدريب المفرط من توعك عالمي يسبب أعراضًا مختلفة ذات طبيعة جسدية ونفسية ؛ السمة الرئيسية هي انخفاض الأداء الرياضي.
يتم الحصول على الزيادة في الأداء الرياضي من خلال التحفيز التدريبي ؛ ومع ذلك يتطور الجسم والعقل ويتكيفان على النحو الأمثل فقط بفضل الراحة والتغذية.
صحيح أن قدرات الجسم (القوة ، والتحمل ، والتنسيق ، وما إلى ذلك) تزداد بفضل الحمل التدريبي ، ولكن من الصحيح أيضًا أنه بدون الراحة والتغذية ، يمكن أن يكون هذا التحفيز عبثًا أو يؤدي إلى نتائج عكسية (ضارة) ، حتى بداية الإفراط في التدريب.
إن الإفراط في التدريب هو دائمًا موقف قابل للعكس ؛ من ناحية أخرى ، فإنه غالبًا ما يعرض للخطر تحقيق الهدف التنافسي وقد يؤدي أحيانًا إلى الإصابة بأمراض أو إصابات (العضلات والأوتار والمفاصل).
تهدف المواد المنشورة إلى السماح بالوصول السريع إلى النصائح العامة والاقتراحات والعلاجات التي عادة ما يستغني عنها الأطباء والكتب المدرسية لعلاج الإفراط في التدريب ؛ يجب ألا تحل هذه المؤشرات بأي حال من الأحوال محل رأي الطبيب المعالج أو غيره من المتخصصين الصحيين في القطاع الذين يعالجون المريض.
ما يجب القيام به
ملحوظة: التدريب المفرط على "التحدث بشكل صحيح" هو حالة نادرة إلى حد ما ويستخدم معظم الرياضيين هذا التعريف بشكل أساسي "كذريعة" أو عذر. يحدث أحيانًا بشكل خفيف أو غير مكتمل.
- أفضل تدخل لدرء آثار الإفراط في التدريب هو الوقاية (انظر الوقاية أدناه).
- ثانيًا ، من الضروري التعرف على الأعراض:
- يستريح عدم انتظام دقات القلب.
- التعب المفرط وغير المبرر.
- صعوبة في زيادة النبض أثناء المجهود الشديد.
- صعوبة في خفض نبضات القلب أثناء التعافي.
- التغيرات النفسية والسلوكية: اللامبالاة والأرق والتهيج والاكتئاب.
- انقطاع الطمث عند النساء.
- انخفاض غير مبرر في الشهية ، مع زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة وفقدان الوزن.
- انخفاض الدفاعات المناعية والتعرض للعدوى (فيروسات الأنفلونزا ، التهاب الحلق الجرثومي ، إلخ).
- التغيرات الهرمونية: زيادة الكورتيزول ، الهرمون الموجه لقشر الكظر والبرولاكتين.
- الآلام المزمنة في العضلات والأوتار والمفاصل وزيادة الإصابة.
- من خلال التعرف على هذه الأعراض (وليس جميعها بالضرورة) ، من الضروري الراحة تمامًا لمدة 7-15 يومًا ، وفي نفس الوقت ، التفكير في الأسباب المحتملة المحتملة. يمكن أن تكون هذه:
- حافز التدريب المفرط: بالمعنى المطلق أو فيما يتعلق بإمكانية الراحة / التغذية. يمكن التعرف عليه عندما تكون الشدة أو الحجم لدرجة أنه لا يسمح بإكمال التمرين المخطط له ، حتى بعد بضعة أسابيع من البداية. من الضروري تنظيم البرنامج مرة أخرى (تقليل تكرار التدريبات أو الحجم أو الشدة) .
- توحيد التدريب: إنه سلبي من جبهتين:
- الرتابة: غالبًا ما يكون كافيًا إنشاء اختلافات أو التبديل مع تمارين مختلفة ، وكسر الروتين ، للحفاظ على الدافع أعلى.
- عدم كفاية للرياضي الفردي: يحدث عندما يكون لدى الشخص مستوى أقل من المستوى المستخدم في بناء البرنامج ، ومن خلال إجراء اختبارات الكفاءة لتقييم الاستعداد يمكن تعديل الجدول.
- قلة النوم (يمكن أن تكون أيضًا من الأعراض). يكفي للرياضي أن ينام بشكل صحيح لضمان استعادة الأيض والأنسجة والدماغ. في بعض الأحيان يكفي الذهاب للنوم مبكرا. في حالات أخرى تكمن الصعوبة في النوم. في هذه الحالة ، من المفيد التباعد بين التدريبات فيما يتعلق بالليل ، وتقليل تناول المنتجات المنشطة أو تناول الأدوية المزيلة للقلق. من خلال النوم قليلاً ، يمكنك مقابلة:
- تغيير المحور الهرموني: إذا كان يعتمد على أمراض الغدد الصماء فمن الضروري علاج هذا الاضطراب.
- إعادة شحن طاقة الدماغ غير الكافية (وما يترتب على ذلك من آثار نفسية على التحفيز).
- الإجهاد الزائد (يمكن أن يكون أيضًا نتيجة): يجب أن يتم "التدخل" بشأن الأسباب المحفزة. يختار بعض الرياضيين مواجهة علاج دوائي خفيف باستخدام مزيلات القلق ، لكن يمكن أن يؤثر ذلك على الأداء الرياضي.
- مسابقات كثيرة جدًا أو قريبة جدًا من بعضها البعض: يجب أن يختار البرنامج السنوي أهم السباقات ويتناسب مع ذروة الأداء بمسابقة واحدة.
- الأمراض أو الإصابات (يمكن أن تكون أيضًا نتيجة): من الضروري تخصيص الوقت اللازم للعلاج لتجنب الانتكاسات أو المضاعفات.
- نقص التغذية: ناتج عن أسلوب الأكل غير المنظم أو غير الكافي. التغذية جانب أساسي ، ويمكن أن تكون مساعدة اختصاصي التغذية المتخصصة في التغذية الرياضية حاسمة.
- فائض المكملات وما يترتب على ذلك من زيادة في الكبد / الكلى: إنه نادر جدًا ولكنه يمكن أن يحدث. الفئة الأكثر موضوعًا هي فئة لاعبي كمال الأجسام. أيضًا في هذه الحالة ، يمكن أن تكون مساعدة اختصاصي التغذية المتخصصة في التغذية الرياضية حاسمة.
- توقف دورات تعاطي المنشطات: تسهل جميع الوسائل "الكيميائية" تقريبًا عملية الاسترداد وتتيح التقريب بين التدريب. هذا يسمح لك باتباع وتيرة سريعة وزيادة عدد المحفزات بشكل ملحوظ. عند توقف "العلاج" ، يكاد يكون من المستحيل الحفاظ على نفس الإيقاع دون المخاطرة (على المدى المتوسط والطويل) بالتدريب المفرط. من الضروري استشارة طبيب الغدد الصماء أو طبيب رياضي مدرب جيدًا لتقليل المضاعفات القضية.
- مضاعفات ذات طبيعة نفسية أو عاطفية: العلاقات الاجتماعية والأسرية والاجتماعية والعمل تؤثر سلبا على القدرة على التركيز والدافع على التدريب ، كما يمكن أن تكون نتيجة لانخفاض الأداء الذي يفرضه الإفراط في التدريب. يتمثل الحل في التمثيل الغذائي النفسي أو في حل ملموس للمشاكل المعنية.
ما الذي عليك عدم فعله
في تلخيص:
- عرّض نفسك للمخاطرة بأسلوب حياة غير مناسب وغير وقائي.
- تجاهل تمامًا العلامات الأولى للإفراط في التدريب. في هذه الحالات ، قد يكون كافياً لتقليل أو تعليق النشاط لفترة قصيرة جدًا ؛ استمراره سيزيد من خطر حدوث مضاعفات.
- استمر في التدريب عندما يكون الإفراط في التدريب شديدًا.
- الحفاظ على الإيقاعات المفرطة إلى أجل غير مسمى.
- حاول اتباع الجداول غير المناسبة لمستواك.
- قم بإجراء تمارين رتيبة.
- قلة النوم.
- تعيش حياة مرهقة للغاية.
- ضع لنفسك أهدافًا كثيرة جدًا أو عالية جدًا (العديد من السباقات أو قريبة جدًا أو متطلبة جدًا).
- إهمال الأمراض والإصابات.
- الأكل غير الكافي أو غير الكافي.
- تناول الكثير من المكملات.
- الاستفادة من عقاقير تحسين الأداء ، خاصة في حالة عدم وجود إرشادات طبية.
- إطالة الظروف النفسية غير المريحة.
- تعاطي الكحول أو المخدرات.
- لكي تقوم بتدخين.
ما الذي تريد أن تأكله
النظام الغذائي المثالي لتجنب الإفراط في التدريب هو النظام القادر على تلبية جميع احتياجات التمثيل الغذائي للجسم ، دون إرهاق الكبد والكلى:
- النظام الغذائي عادي كالوري: يعني أن "الطاقة" يجب أن تكون قادرة على الحفاظ على ثبات الوزن الفسيولوجي (مع مراعاة كتلة العضلات).
- توزيع الطاقة: تتكون مغذيات الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، والتوزيع الصحيح للرياضي هو التوزيع التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ، مع نسبة أكبر من البروتينات.ضمان لتجنب النقص:
- الدهون 30٪: احتمال انتشار غير مشبع ، مع تناول أوميغا 3 يساوي 0.5٪ من الإجمالي ، وأوميغا 6 يساوي 2.0٪. يفضل استخدام الزيوت النباتية المعصورة على البارد أو الأسماك الزيتية.
- البروتين: لا يزيد عن 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية (هذه كمية تعتبر عادة مفرطة ، تقريبًا ضعف ذلك بالنسبة لمن لا يمارسون الحركة). من المهم أن تكون ذات قيمة بيولوجية عالية (البيض واللحوم والأسماك والحليب ومشتقاته) ويجب الحصول عليها من أطعمة جيدة الهضم وبكميات معتدلة (لضمان الامتصاص الأمثل).
- الكربوهيدرات: لجميع الطاقة المتبقية ، ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم قبل النشاط مباشرة أو بعده مباشرة ، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم بعيدًا عن الأداء. بالنسبة للرياضي ، يمكن أن تصل الأنواع البسيطة غير المكررة (من الفاكهة والخضروات والحليب) إلى ما يقرب من 20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية (الباقي من الحبوب والبقوليات والدرنات) ؛ في هذه الحالة يجب تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة لتجنب زيادة الكربوهيدرات القابلة للذوبان.
- الألياف: في الرياضة هي مهمة ، لكن يجب ألا نبالغ. إنها تعدل الامتصاص بشكل إيجابي ، ولكن بكميات زائدة تعرض قابلية الهضم والامتصاص المعوي للخطر.
- الفيتامينات: جميعها لها "أهمية أساسية. لضمان استهلاكها جميعًا بكميات مناسبة ، من الضروري تفضيل الأطعمة الطازجة والنيئة جزئيًا واتباع" نظام غذائي متنوع. يعد اختيار المكمل بفيتامين متعدد أمرًا منطقيًا ولكن يجب ألا نبالغ.
- المعادن: تنطبق نفس التوصيات الخاصة بالفيتامينات. تميل الأملاح إلى التخفيف في السائل ، مما يؤدي إلى هجر الطعام مما قد يؤدي إلى فقر مفرط ، وينصح باستبدال طرق الطهي في الماء بأنظمة البخار أو الضغط أو الفراغ أو الطهي بالأوعية.
- الماء: ضروري. يجب أن تحتوي كل وجبة على أطعمة غنية بالماء ؛ هذه في الغالب طازجة وربما نيئة.
- الأطعمة التي تدعم جهاز المناعة: هي تلك الغنية بالبروبيوتيك وفيتامين د وفيتامين ج وأوميغا 3 ومضادات الأكسدة البوليفينولية والزنك والسيلينيوم.
ما لا تأكل
- الكحول الإيثيلي.
- نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. لا ينصح بذلك ولكن عند الحاجة إلى فقدان الوزن يصبح ضروريًا ، وفي هذه الحالة ينصح بعدم إزالة أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية العادية.
- الكثير / القليل جدًا من الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات: أي منها ضروري أو أساسي. إن الزيادة في أحد المغذيات تقلل بلا هوادة من كمية العناصر الغذائية الأخرى. إن دور الكربوهيدرات في الرياضات الهوائية له أهمية أكبر من دوره في الرياضات اللاهوائية القصيرة جدًا.
- الأطعمة الغنية بالألياف: فهي تضر بالهضم والامتصاص.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الألياف: تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإمساك (خاصة عند الرياضات اللاتي يمارسن رياضات التحمل).
- الأطعمة المجففة: لا تشارك في ضمان إمداد الجسم بالمياه.
- الأطعمة المحفوظة ، وخاصة الأطعمة المعلبة: فهي قليلة الفيتامينات ومضادات الأكسدة الفينولية والأملاح المعدنية. كما أنها تحتوي على جزيئات قد تكون ضارة وغنية بالسعرات الحرارية.
العلاجات الطبيعية والعلاجات
- المكملات: يمكن أن تكون مفيدة في العلاج والوقاية من الإفراط في التدريب ولكنها ليست معجزة وفي معظم الحالات تكون أكثر فائدة هي:
- Hydrosalines والفيتامينات المتعددة: يجب تناولها بانتظام ولكن ليس باستمرار. إنها مفيدة جدًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
- مالتوديكسترين أو فيتارجو والأحماض الأمينية المتفرعة: مفيدة في الرياضات الهوائية ، خاصة عند الكثافة العالية.
- الكرياتين والكارنيتين والأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات عالية القيمة البيولوجية: مفيدة جدًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
- أوميغا 3: ضروري لمن يتبعون نظامًا غذائيًا يفتقر إلى هذه الدهون الأساسية المهمة جدًا (بدون سمك ، بدون بذور زيتية أو مع القليل من زيوت التوابل المعصورة على البارد).
- ملاحق لدعم جهاز المناعة. الجزيئات المفيدة هي قبل كل شيء: البروبيوتيك ، وفيتامين د ، وفيتامين ج ، وأوميغا 3 ، ومضادات الأكسدة البوليفينولية ، والزنك والسيلينيوم.
- لتقليل مستويات التوتر وتسهيل الاسترخاء:
- العلاج بالنباتات: يعتمد على تناول النباتات مثل: حشيشة الهر ، الزعرور ، بلسم الليمون وخاصة زهرة الآلام.
- علاج القلة: يعتمد على إعطاء المعادن ، ولا سيما المنغنيز والكوبالت. يؤخذ مرة واحدة في اليوم لمدة 3 أسابيع. بعد ذلك يتم تقليله إلى 2-3 في الأسبوع. يمكن استكماله بالمغنيسيوم.
- العلاج بالأحجار الكريمة: يعتمد على إعطاء البراعم ، ولا سيما: Ficus carica (التين) و Tilia tormentosa (الزيزفون).
- العلاج بالروائح: يعتمد على استنشاق (أو الامتصاص الجلدي) للزيوت العطرية المتطايرة ، على وجه الخصوص: اللافندر ، بلسم الليمون ، البابونج والبرتقال المر.
العلاج الدوائي
- لا توجد علاجات دوائية لعلاج الإفراط في التدريب. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد بعض المنتجات في تقليل أعراض أو مضاعفات الإفراط في التدريب:
- البنزوديازيبينات: مزيلة للقلق ، مهدئة - منومة ، مضادات الاختلاج ، مرخيات العضلات والمخدرات. تدار على شكل أقراص أو قطرات. هناك العديد من الأنواع المصنفة على عمر النصف (قصير ، متوسط ، طويل) وأكثرها فائدة في حالة القلق المزمن هو نصف العمر المتوسط والطويل ؛ أولئك الذين لديهم نصف عمر قصير هم أكثر ملاءمة لتعزيز النوم ( مبدئي).
الوقاية
- ضبط الاسترداد.
- نايم.
- الامتناع عن التدريب.
- تغذية.
- إذا لزم الأمر ، استخدم المكملات الغذائية.
- تحلى بموقف إيجابي وتجنب القلق من الأداء.
- اختر أحجام التدريب المناسبة. إذا لم يكن ذلك ضروريًا ، تجنب إطالة تمارين "الإرهاق التام" (شديدة الشدة) إلى ما بعد 60 ". كما أنها تؤثر على سلامة العضلات والأوتار والمفاصل والدم وتتطلب فترات نقاهة طالما أنها تأتي بنتائج عكسية. علاوة على ذلك ، بعد 40-50 "هناك زيادة في هرمون الكورتيزول في الدم (" هرمون التوتر ").
- حافظ على قيم الدم ومعايير التمثيل الغذائي قيد المراقبة ، فالتدريب المفرط يمكن أن يؤدي إلى تغيرات سلبية: انخفاض ضغط الدم ، وفقر الدم ، وارتفاع الكورتيزول ، وانخفاض خلايا الدم البيضاء ، وما إلى ذلك.
- تخطيط التدريب فيما يتعلق بالحياة الأسرية والعمل والالتزامات الاجتماعية: عندما لا تكون الرياضة متزامنة مع بقية الأنشطة ، فإنها تصبح مرهقة ويصعب إدارتها.
- تنظيم البرنامج السنوي من خلال توفير لحظات قصيرة من التجديد الكامل (على سبيل المثال 4-7 أيام من إجمالي الامتناع عن التصويت).
العلاجات الطبية
لا توجد علاجات طبية مفيدة للتخلص من الإفراط في التدريب.
.jpg)
-cos-e-malattia-nelluomo.jpg)
