حرره الدكتور دافيد Sganzerla
الاسبوع الثالث من التدريب الرياضي كرة القدم فئة التميز
تمرين يوم الاثنين التاسع عشر:
10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيكالسباق في Fc:
1 سلسلة من 4 "إبقاء الموارد البشرية عند 90٪ من السقف ، التوصية 3" ؛
سلسلتان من 8 "بالتناوب 2" Fc عند 70٪ و 2 "Fc عند 90٪ من السقف ، rec 3" ؛10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
20 يوم الثلاثاء:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة مع الأحمال الزائدة (التكرار السريع مع العودة البطيئة) ؛
أ) العجل مع الدمبل (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء الحديد 3 × 06 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 06 rec 45 بوصة د) الاندفاع إلى الأمام على لوحة التحفيز الذاتي 3 × 06 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي مع المقود (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة 05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الأربعاء الحادي والعشرين:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
22 ° تمرين الخميس:
10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
25 دقيقة - طاقة الأيروبيكالسباق في Fc:
1 سلسلة من 4 "إبقاء الموارد البشرية عند 90٪ من السقف ، التوصية 3" ؛
سلسلتان من 8 "بالتناوب 2" Fc عند 70٪ و 2 "Fc عند 90٪ من السقف ، rec 3" ؛10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري
يوم الجمعة التدريبي الثالث والعشرون:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة مع الأحمال الزائدة (التكرار السريع مع العودة البطيئة) ؛أ) العجل مع الدمبل (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء الحديد 3 × 06 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 06 rec 45 بوصة د) الاندفاع إلى الأمام على لوحة التحفيز الذاتي 3 × 06 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي مع المقود (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة 05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
تمرين 24 يوم السبت:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
يوم الأحد:
استراحة.
الاسبوع الرابع من التدريبات الرياضية لكرة القدم فئة التميز
التمرين الخامس والعشرون يوم الاثنين:
10 دقائق - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
جسر الحوض متساوي القياس (جسر للألوية والثنيات) ؛
البطنية العكسية
جسر الحوض الديناميكي (جسر للأرداف والثنيات) ؛
بطني غريب الأطوار (صعود بمساعدة اليدين ، هبوط بطيء جدًا) ؛
جسر الحوض على الكعب متساوي القياس (جسر للثني على الكعب) ؛
تتقاطع البطنية.
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
قطني على الأرض
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
صنابير العمود الفقري على الأرض.
سوبرمان (على أربع ، يمتد الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت والعكس بالعكس) ؛
الانحناءات غريب الأطوار
المقربة مع الكرة متساوي القياس.15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - طاقة الأيروبيك:على فترات متقطعة:
مجموعات مقسمة حسب الاختبار
م بناءً على 110٪ من السرعة الهوائية القصوى
(على سبيل المثال vam 100٪ = 5m / s ثم vam 110٪ = 5.5m / s)
2x8 "من 55 م في 10" انتعاش 20 "rec. 4" (التمدد والمراوغة) ؛10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التمرين السادس والعشرون الثلاثاء:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة ؛أ) العجل مع الدمبل (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة ب) 90 درجة القرفصاء الحديد 3 × 06 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 06 rec 45 بوصة د) الاندفاع إلى الأمام على لوحة التحفيز الذاتي 3 × 06 rec 45 بوصة ه) الجسر الأرضي مع المقود (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة 05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
تمرين يوم الأربعاء السابع والعشرين:
10 دقائق - البطن والجزء العلوي (30 بوصة من العمل و 30 بوصة من الانتعاش) ؛
البطن إلى الأمام
البطنية العكسية
البطن المائل
جسر عكسي متساوي القياس للبطن (لوح البطن) ؛
جسر جانبي متساوي القياس على اليمين واليسار (لوح البطن على اليمين واليسار) ؛
قطني على الأرض
صنابير العمود الفقري على الأرض.
عمليات دفع واسعة للبيكس.
تمرين الضغط الضيق للعضلة ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقائق - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات في الاتجاه والفرملة يجب القيام بها 3 مرات لكل منها 45 بوصة rec) ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛15 دقيقة - طاقة الأيروبيك:
على فترات متقطعة:
مجموعات مقسمة حسب الاختبار
م بناءً على 105٪ من السرعة الهوائية القصوى
(على سبيل المثال vam 100٪ = 5m / s ثم vam 105٪ = 5.25m / s)
2x5 "من 52.5m في 10" انتعاش 15 "rec. 4" (التمدد والمراوغة) ؛10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
التدريب الثامن والعشرون الخميس:
10 دقائق - التحسس (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، كرة القدم ، إلخ) ؛
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المتفجرة ؛أ) قفزة ربلة الساق (العجول) 3 × 06 rec 45 بوصة ب) قفزة القرفصاء 3 × 06 rec 45 بوصة ج) المقرنات ذات المرونة 3 × 06 rec 45 بوصة د) خطوة القفز 3 × 06 rec 45 بوصة ه) السقوط من مكعب 40 سم زاوية الركبة 90 درجة (الثنيات) 3 × 06 rec 45 بوصة 05 دقيقة - سرعة تحويل القوة (3 دوائر سرعة يتم عملها 3 مرات لكل منها 45 بوصة)
20 دقيقة - تمارين بالكرة التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ؛
20 دقيقة - مباريات موضوع مكثفة (4 ضد 4 - 5 ضد 5 - قفص وما إلى ذلك) rec 1: 1 ؛
05 دقيقة - السعة الهوائية (5 دقائق من الجري البطيء) ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
الجمعة 29 تدريب:
15 دقيقة - إحماء تقني بالكرة بالتناوب مع حركة المفاصل العلوية والسفلية ؛
05 دقيقة - العجول ، العضلة الرباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، تمدد المقابس (1 × 20 بوصة) ؛
05 دقيقة - السرعة والحركية النفسية (3 دوائر مع تغيرات في الاتجاه والفرملة بناءً على المحفزات الخارجية البصرية واللمسية والسمعية التي يتم إجراؤها 3 مرات لكل منها 45 بوصة) ؛
30 دقيقة - ممارسة تكتيكات 11 ضد 0 (كتحسين قبل المباراة) ؛
10 دقائق - لعبة مجانية 11vs11 مجال مخفض ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
السبت:
استراحة.
التمرين الثلاثين يوم الأحد:
90 دقيقة - أول مباراة في الكأس ؛
10 دقائق - الشد العام وتخفيف العمود الفقري.
المزيد من المقالات حول "الاستعدادات الرياضية لكرة القدم - التميز - الأسبوع الثالث والرابع"
- الإعداد الرياضي لكرة القدم - امتياز
- الاستعدادات الرياضية لكرة القدم ـ امتياز ـ الأسبوع الخامس والسادس