اليوم سنتحدث عن المغنيسيوم وعلى وجه الخصوص وظائفه وأعراض نقصه ومصادره الغذائية والمستويات الموصى بها.
كما يعلم الكثير منكم بالفعل ، يعد المغنيسيوم أحد أكثر الأملاح المعدنية شيوعًا في المكملات الغذائية. يؤدي العديد من الوظائف الهامة للجسم ، وفي الرياضيين ، يمكن أن يظهر نقصه بسهولة تامة.
يعتبر المغنيسيوم عنصرًا ماكروًا ؛ يشير هذا التصنيف ، الذي يشمل أيضًا أملاح معدنية أخرى مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم ، إلى أن احتياجاته الغذائية لا تتجاوز 100 ملغ يوميًا وأن محتواه في الجسم أعلى من محتواه الأكثر تواضعًا من العناصر الدقيقة.
في الواقع ، لا يزال ارتباط المغنيسيوم بين عناصر MACRO و MICRO (أو OLIGO) قيد المناقشة. هذا يعني أنه ، بناءً على المصدر الشائع ، يمكن تصنيف هذا الملح المعدني على أنه الأكثر تواضعًا في العناصر الكلية أو الأكثر أهمية في العناصر الدقيقة.
في جسم الإنسان البالغ ، يوجد المغنيسيوم في حوالي 20-28 جم ، أكثر من نصفه في العظام والباقي في الخلايا ؛ يتم تخفيف جزء صغير فقط ، حوالي 1٪ ، في السوائل خارج الخلية ، وبالتالي في الفجوات وفي بلازما الدم.
تختلف وظائف المغنيسيوم ، وفي حين أن التفاعلات الخلوية هي الأكثر أهمية في البشر ، فهو مكون أساسي للكلوروفيل في النباتات.
بتعبير أدق ، يشارك المغنيسيوم في أجسامنا في العديد من عمليات التمثيل الغذائي مثل:
- تخليق الدهون وتخليق البروتينات وتخليق الأحماض النووية (أي DNA و RNA)
- ونقل غشاء الخلية.
من ناحية أخرى ، لا تزال النسبة الصغيرة من المغنيسيوم المخفف في السوائل خارج الخلية مهمة للغاية ، لأنها تسمح بالتشغيل السليم للنبضات العصبية بين الأعصاب وبين الأعصاب والعضلات.
أخيرًا ، كما يمكن استنتاجه من انتشاره في الهيكل العظمي ، يساهم هذا المعدن في نمو العظام بالشراكة مع الكالسيوم والفوسفور.
يحدث امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء باستخدام نظامي النقل النشط والانتشار ، ولكن الكمية المحتجزة تتناسب عكسياً مع تركيزه في الطعام. في الممارسة العملية ، كلما أكلت أكثر ، قل امتصاصك!
بعد ذلك ، تذكر أن امتصاص المغنيسيوم يتأثر أيضًا بعوامل أيضية معينة:
- تركيزات عالية من فيتامين د في الدم تسهل من احتباسه
- في حين أن أجزاء كبيرة من الكالسيوم والفوسفور والفيتات والأحماض الدهنية طويلة السلسلة ، وكذلك الكحول والدياريا ، تقلل من الامتصاص.
في النهاية ، مع الأخذ في الاعتبار اتباع نظام غذائي طبيعي ومستوى مرغوب فيه من النشاط البدني ولكن ليس الرياضة والمكثفة للغاية ، فإن الحفاظ على المستويات الصحيحة من المغنيسيوم في الدم يتم تحديده بشكل أساسي من خلال: التصفية ، باستمرار في التوازن مع بعضها البعض.
من المثير للاهتمام اكتشاف أن: التقليل المفرط للمغنيسيوم في السوائل خارج الخلية يحفز إفراز هرمون معين (مثل باراثورمون) والذي بدوره يحدد تقليل إفراز البول للمغنيسيوم ويعزز إطلاق ذلك الموجود في العظام.
في الواقع ، نظرًا لقدرة الجسم على تخزينه داخل الهيكل العظمي ، فإن تحقيق نقص مزمن وتدريجي في المغنيسيوم ليس أمرًا متكررًا. يمكن أن تحدث في حالات سوء التغذية العام أو أمراض الكلى أو أمراض الأمعاء أو أنواع معينة من الاضطرابات الهرمونية. فقط في هذه الحالة ، يمكن أن يحدث ما يلي: تغيير التمثيل الغذائي للكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم ، مع تنازلات عضلية وكزاز القلب.
على العكس من ذلك ، فإن التخفيض السريع والحظي لمستويات المغنيسيوم في المقصورات خارج الخلية يكون أكثر تكرارًا. يحدث هذا قبل كل شيء في رياضة التحمل ، أي المؤسسون ، الذين يظهرون تعرقًا شديدًا أثناء الأداء. في هذه الحالة ، لا يكون تدخل هرمون الغدة الجار درقية بالسرعة الكافية لاستعادة مستويات المغنيسيوم في الدم ، مع ظهور أعراض مثل: التعب وانخفاض كفاءة العضلات ، والتشنجات.
كما هو الحال مع النقص ، بافتراض الأداء الأيضي الصحيح ، فإن المغنيسيوم الزائد هو احتمال شبه مستحيل. يمكن الحصول عليه صناعياً عن طريق تناول الأدوية الملينة التي تحتوي على المغنيسيوم والتي ، مع ذلك ، تسبب الإسهال مع ما يترتب على ذلك من طرد المعادن الزائدة.
إن الحدوث الوحيد المحتمل لفرط المغنيسيوم ، أو ارتفاع نسبة المغنيسيوم في الدم (مرة أخرى باستثناء أمراض الكلى) هو الحقن ؛ هذا ، الذي يحتمل أن يكون مميتًا ، يتجلى في الغثيان والقيء وانخفاض ضغط الدم واضطرابات القلب واضطرابات التوصيل العصبي.
المغنيسيوم هو معدن موجود في كل مكان تقريبًا بين الأطعمة ذات المنشأ الطبيعي وغير المُصنَّع ، حتى لو كانت اللحوم ومنتجات الأسماك والحليب ومشتقاته توفر القليل منه أكثر من غيرها.
المغنيسيوم نموذجي للمنتجات النباتية. وهي وفيرة في البقوليات والحبوب الكاملة والبذور الزيتية والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
في الختام ، تذكر أن ما يصل إلى 80٪ من المغنيسيوم الموجود في الحبوب يتم إزالته بالتكرير ، وهذا هو السبب في أن النخالة هي أغنى غذاء بالمغنيسيوم على الإطلاق. كن حذرا على الرغم من! الكميات الزائدة من الألياف والجزيئات المخلبية مثل الفيتات يمكن أن تعيق امتصاص الأمعاء للمغنيسيوم ؛ لذلك فمن المستحسن أن تستهلك الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحبوب المكررة والنخالة بشكل منفصل.
في النظام الغذائي للإيطاليين ، والذي نتذكر أنه متوسطي دائمًا ، يبلغ تناول المغنيسيوم حوالي 250 مجم في اليوم ، منها ¾ مع الأطعمة النباتية.
كما أنه موجود في الماء ولكن تركيزه في السوائل المختلفة متغير للغاية وقابل للقياس الكمي بشكل سيئ.
تذكر مرة أخرى أن المغنيسيوم الذي يتم تناوله مع الطعام لا يتم امتصاصه بالكامل ، بالإضافة إلى العوامل التي تعتمد على الجسم ، فإن بعض المكونات الغذائية (مثل الفيتات والألياف الغذائية الزائدة) تقلل من توافرها البيولوجي ؛ في المتوسط ، يبدو أن نسبة المغنيسيوم جيدة الامتصاص في النظام الغذائي للبيليز تتراوح بين 20 و 60٪.
من البحث الذي تم إجراؤه ، يبدو أن تناول المغنيسيوم SUFFICIENT يمكن أن يتراوح بين 3 و 4.5 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 210-320 مجم في اليوم. من ناحية أخرى ، حددت مفوضية المجتمع الأوروبي ، في عام 1993 ، فترة أمان تتراوح بين 150 و 500 ملجم في اليوم. من الواضح ، من خلال ما قيل عن احتياجات الرياضيين ، أن الحد الأدنى من المدخول يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا مع التعرق ، ولهذا السبب في الفيديو التالي سنخوض في مزيد من التفاصيل فيما يتعلق بـ MAGNESIUM INTERGETERS.
