فيتامين ج - الوظائف ، الأطعمة الداعمة ، الاحتياجات

اليوم سنتحدث بشكل عام عن VITAMIN C ؛ أو ما هي ، ما هي وظائفها ، وأين هي ، وكم تحتاج إلى تناولها للبقاء في صحة جيدة. لنبدأ بنظرة عامة موجزة.

إن "C" ، المحدد كيميائيًا L-ASCORBIC ACID ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ... وهو جزيء يتشتت بشكل موحد في السوائل المائية. يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي ويمكن تعريفه على أنه فيتامين "رقيق". داخل الجسم ، يتم امتصاصه بطريقة مرضية إلى حد ما في المعدة والأمعاء ، ثم يتم وضعه بين الأنسجة والدم ؛ على العكس من ذلك ، يتم التخلص منه عن طريق الترشيح الكلوي وإفراز البول. يؤدي هذا الفيتامين العديد من الوظائف المهمة للجسم ولكن لفهمها ، نحتاج إلى الخوض في مزيد من التفاصيل ...

تتكون خصوصية فيتامين ج في القدرة على الأكسدة في حمض ديهيدرو أسكوربيك بطريقة قابلة للعكس.بادئ ذي بدء ، يمثل عامل إنزيم ثنائي يتدخل في العديد من تفاعلات الهيدروكسيل ، أي تفاعلات كيميائية مصممة لإضافة مجموعة هيدروكسيل (تسمى OH) على الجزيئات التي لا تحتوي عليها. هذه آليات معقدة إلى حد ما لن يتم تناولها في هذا الفيديو ، وبالتالي ، سنقتصر على تحديد أن هذه التفاعلات تتضمن: 1_ تحويل الحمض الأميني PROLINE إلى LYSINE ، مما يسمح بتوليف الكولاجين ؛ 2_ إنتاج الأدرينالين ابتداء من L-DOPA (أي وسيط من DOPAMINE). 3_ وبعض التفاعلات تسمى "المرحلة 1" في استقلاب بعض الأدوية في الكبد (مثل الهيدروكسيل العطري). علاوة على ذلك ، يشارك فيتامين ج في الدفاع الخلوي كمضاد قوي للأكسدة. وتتمثل وظيفتها في القضاء على الجذور الحرة للأكسجين عن طريق إعطاء إلكترون لجزيء يسمى TOCOFEROL-RADICAL ، أو مشتق من VITAMIN E والذي ، بهذه الطريقة ، يجدد نفسه. استمرار ، فيتامين C يسهل جمع الأمعاء من حديد الحديديك (القليل من العناصر الحيوية المتوفرة بشكل أساسي في الخضار) ، وتحويله (عن طريق التخفيض) إلى حديد حديد (بدلاً من ذلك سهل الامتصاص). أخيرًا ، مرة أخرى عن طريق التخفيض ، فيتامين C قادر على تحويل حمض الفوليك إلى أشكاله النشطة من CO-ENZYMATIC ؛ على أي حال ، لمزيد من المعلومات حول استقلاب حمض الفوليك ، أقترح عليك الرجوع إلى الفيديو المخصص لذلك.

كما توقعنا بالفعل ، يعتبر فيتامين ج نموذجيًا للأطعمة ذات الأصل النباتي. بعض المنتجات التي تشتهر بغناها بحمض الأسكوربيك هي: جميع الفواكه الحمضية (مثل الليمون والبرتقال) والكيوي والفلفل والفلفل والبقدونس والطماطم والتفاح وبعض الخضار الورقية الخضراء. من بين أشياء أخرى ، ربما لا يعرف الكثيرون أن فيتامين سي ، بفضل قوته المضادة للأكسدة ، يستخدم على نطاق واسع كمضاف غذائي يعرف باسم E300. وظيفته ، بالإضافة إلى منع تحول اللون البني السطحي للأطعمة ، هو تجنب تحويل النترات (مضادات الميكروبات) إلى نترات (جزيئات معينة ، في المعدة ، تميل إلى التحول إلى نيتروسامين مسرطنة). كما لو أن هذا لم يكن كافيا ، جنبا إلى جنب مع فيتامين. كما أن بعض ESTERS لفيتامين C (مثل E304) تسهل تخزين الدهون ، وتمنعها من أن تصبح فاسدة وتحافظ بشكل خاص على المواد غير المشبعة المتعددة (بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6). استخدام فيتامين سي كمادة مضافة ، على عكس ما قد يعتقده المرء ، ليس عادة غير مناسبة! هذا الفيتامين ، الذي يخضع بشكل خاص لـ: الأكسدة ، التحلل في الطبخ (لأنه قابل للحرارة) والتشتت في الماء (لأنه قابل للذوبان في الماء) ، يمكن أن يخضع لنقص التغذية. يُعزى ذلك إلى سببين محددين للغاية: 1_ أولاً وقبل كل شيء ، الأطعمة الطازجة من أصل نباتي (مثل الفاكهة والخضروات) تميل إلى فقدان محتواها من فيتامين سي تدريجياً بمرور الوقت عن طريق الأكسدة ؛ 2_ ثانيًا ، يمكن أن تترك نفس الأطعمة ما يصل إلى 75٪ من محتوى حمض الأسكوربيك الأولي ، وذلك بسبب عمليات الغسيل والطبخ الطبيعي! ومع ذلك ، في نظام غذائي متوازن غني بالخضروات ، مع الحذر من عدم تناول الخضار المطبوخة والفاكهة المحفوظة فقط ، فإن خطر نقص فيتامين سي محدود للغاية. ومع ذلك ، ما الذي قد يترتب على نقص أو زيادة حمض الأسكوربيك في النظام الغذائي؟

النقص الكبير في فيتامين ج ، كما هو موثق على نطاق واسع في مذكرات على متن السفينة ماريناريشي حتى القرن التاسع عشر ، يسبب فرط نشاط الدم يسمى SCORBUTO. يتجلى هذا المرض في هشاشة الشعيرات الدموية والميل إلى نزيف الدم بسبب خلل في تخليق الكولاجين وغيره من المواد داخل الخلايا. في الوقت الحاضر ، مرض الاسقربوط نادر جدًا و "شريحة" السكان الذين "يمكن" أن يتأثروا بنقص فيتامين جزئي لحمض الأسكوربيك هم كبار السن. من ناحية أخرى ، يمكن أن تسبب الجرعات الصيدلانية من فيتامين سي اضطرابات في الجهاز الهضمي وزيادة في إنتاج الأكسالات مع الميل إلى تكوين حصوات الكلى. في النهاية ، ما مقدار فيتامين سي الذي يجب أن نحصل عليه في نظامنا الغذائي؟

تقدر الكمية الدنيا من فيتامين ج للحفاظ على صحة الشخص البالغ ، كوقاية من الإسقربوط ، بحوالي 10 ملغ يوميًا ؛ على العكس من ذلك ، فإن الحد الأقصى هو أكثر من 1000 مرة (وبالتالي أكثر من 10 جرام في اليوم) لأنه ، إذا لم يكن الأمر يتعلق بالنتائج المعدية المعوية والكلوية التي تحدثنا عنها في الشريحة السابقة (ربما تُعزى إلى الرقم الهيدروجيني الحمضي) ، فإن هذه الجرعة الأخيرة لا يبدو أنها توفر أي نوع من التسمم في حد ذاتها. في الختام ، يمكن أن تتوافق الجرعة الموصى بها من فيتامين ج (المقدرة على POOL في الجسم ، ومعدل الإفراز ، والقدرة على الامتصاص ، وما إلى ذلك) مع 45 ملغ يوميًا ؛ من ناحية أخرى ، مع الأخذ في الاعتبار الخسائر في معالجة الأغذية ، بما يتماشى مع ما تشير إليه أيضًا RDAs الأمريكية ، فإن تناول 60 مجم يوميًا يبدو أكثر ملاءمة. من الواضح أن الحاجة إلى حمض الأسكوربيك يمكن أن تزداد بشكل أو بآخر على أساس بعض الظروف "الخاصة" ؛ ومن أكثرها شيوعًا: نقص الامتصاص ، والحمل (الذي يتطلب مكملات 10 ملغ يوميًا) ، والرضاعة الطبيعية (التي تتطلب زيادة قدرها 30 ملغ) ، والتدخين (الذي يضاعف المتطلبات العامة). يتم تعويض هذه الاحتياجات بشكل عام من خلال النظام الغذائي (حيث أن تناول فيتامين سي في إيطاليا يتقلب بين 100 و 120 مجم في اليوم) ؛ من ناحية أخرى ، عندما تنقص إمكانية تناول الطعام بشكل صحيح لأسباب رئيسية ، فمن الممكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية.