" الجزء الاول
الأحماض الدهنية المهدرجة: الأحماض الدهنية من أصل نباتي عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. يمكن أن تصبح صلبة من خلال عملية الهدرجة التي تغير تركيبها الكيميائي مما يجعلها ضارة بشكل خاص بصحتنا. بهذه الطريقة يتم الحصول على ما يسمى بالأحماض الدهنية غير المشبعة أو المهدرجة. يجب أن يكون استهلاكهم محدودًا قدر الإمكان لأنه بالإضافة إلى رفع الكوليسترول السيئ (LDL) ، فإنهم يقللون من الكوليسترول الجيد (HDL).
زيوت للقلي: ينصح باستخدام زيوت للقلي بشكل أساسي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز. بدلاً من ذلك ، يجب الحد من استخدام الزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تتحلل بسهولة أكبر في درجات الحرارة العالية.
ما مقدار الدهون في نظام غذائي متوازن؟
ينتج عن أكسدة غرام واحد من الدهون 9 سعرات حرارية ، أي أكثر من الضعف مقارنة بنفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتينات ، وبالتالي فهي مغذيات عالية السعرات الحرارية واستهلاكها المفرط يؤدي حتما إلى زيادة الدهون في الجسم (كما اقترح أنصار حمية البحر الأبيض المتوسط).
ومع ذلك ، من الضروري مراعاة القوة العالية للشبع للدهون ، فعلى عكس الأطعمة النشوية ، تتطلب الأطعمة المحتوية على الدهون وقتًا أطول للهضم ، مما يبطئ ظهور الجوع ويحافظ على نسبة السكر في الدم ثابتة نسبيًا.
هذه الميزة أساسية لأن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون ، مثل المعكرونة أو الأرز "باللون الأبيض" ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يزيد من إثارة الجوع بالفعل بعد بضع "ساعات من تناولها. .
على سبيل المثال ، طبق مكون من 100 جرام من المكرونة و 10 جرام من زيت الزيتون يجلب حوالي 355 سعرة حرارية ، أي ما يعادل 75 جرامًا من المكرونة مع 100 جرام من السلمون والقليل من البقدونس.
لذلك ، يجب على كل منا أن يدرك ، مرة وإلى الأبد ، أن تناول الكثير من الخبز والمعكرونة من السهل حقًا تجاوز السعرات الحرارية ، لأن قوتهم على الشبع منخفضة جدًا.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون (مثل الفواكه المجففة) لا تشبع بشكل كبير على الفور. على سبيل المثال ، إذا تناولنا 5 حبات من المكسرات في نهاية الخامس ، فإننا بالكاد نشعر بالشبع ، وإذا كان شائعًا الحس لا يتدخل للتوقف ، فنحن نتناولها لتناول المزيد من الطعام ، لذلك يُنصح بدمج الدهون بكميات كافية من الألياف والبروتين ، على سبيل المثال عن طريق تناول تفاحة مع 6 أو 7 حبات من اللوز كوجبة خفيفة.
تحتوي الدهون أيضًا على نكهة أعلى من العناصر الغذائية الأخرى وتضمن شعورًا "بالرضا" مما يجعل النظام الغذائي أكثر احتمالًا.
بشكل ملموس ، يُنصح بتناول كمية من الدهون تعادل 30-40٪ من السعرات الحرارية اليومية (مقابل 25٪ التي يفرضها نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي). الدهون.
على سبيل المثال ، إذا كانت متطلباتنا اليومية من السعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية ، فإن كمية الدهون الموصى بها تتراوح من 78 إلى 90 جرامًا في اليوم ، أي ما يعادل 30 جرامًا من زيت الزيتون ، و 25 جرامًا من الجبن المبشور ، و 20 جرامًا من الجوز ، و 200 جرام من اللحم البقري و 200 جرام من السلمون (المجموع = حوالي 75 جرامًا من الدهون). لذلك فهذه كميات طبيعية تمامًا لنظامنا الغذائي ، مع الأخذ في الاعتبار وجود الدهون أيضًا في باقي الأطعمة التي نستخدمها يوميًا.
على العكس من ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط شديدة التقييد لأنها ستنصح نفس الشخص بعدم تجاوز 55 جرامًا من الدهون يوميًا (100 جرام من جبن الموزاريلا و 20 جرامًا من زيت الزيتون والبريوش تكفي لتجاوز هذه القيمة).
التوزيع الأمثل لمساهمة الدهون في مختلف أنواع الأحماض الدهنية
بالنسبة لجودة الدهون ، فإن النظام المقترح من قبل حمية البحر الأبيض المتوسط مقبول تمامًا حتى لو ، كما رأينا ، فإن النصيحة الخاصة بالحد من الدهون المشبعة قدر الإمكان محدودة للغاية. التقسيم بين أنواع مختلفة من الدهون يجب أن يتم وفقًا للمخطط التالي:
- 1/3 أحماض دهنية مشبعة
- نصف الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
- 1/4 من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (12 جرامًا على الأقل يوميًا)
ملاحظات: يُنصح بعدم تناول أكثر من 300 مجم من الكوليسترول يوميًا
يجب ألا يزيد تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة عن 5 جرام في اليوم ، وفي كل الأحوال من الجيد تقليل استهلاكها قدر الإمكان.
من وجهة نظر عملية ، يمكن الحصول على هذا الانهيار باستهلاك:
- 2/3 من الدهون النباتية (زيوت)
- ثلث الدهون من أصل حيواني (زبدة ، لحوم دهنية ، بيض ، إلخ.
- السمك 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع ؛ في الواقع ، من الصعب الوصول إلى الحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية دون تناول هذا الطعام الثمين بانتظام.
يتسم النقص ، وهو نادر عند الرجال ، بـ: الجلد الجاف والمتقشر ، والعواطف المتمردة ، والآفات الأكزيمائية ، والتهيج حول الشرج ، والحمامي المعممة ، وحركات الأمعاء المتكررة ، والشعر الخشن والمتناثر ، ونقص الصفيحات.
