سيتم توضيح أمثلة نموذجية للدورة في المراحل الأساسية والخاصة وما قبل المنافسة أدناه ، مع إغفال التقديم ومراحل الهدوء أو الانتقال المتعمد ، من أجل تبسيط أكبر قدر ممكن لموضوع مفصل ومعقد ومفصل بشكل كافٍ.
فترة التدريب في الجري السريع 100 و 200 م - فترة واحدة
الفترة الأساسية 1 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة مع الحمولة الزائدة: المرونة القصوى والمتفجرة والمتفجرة
- القرفصاء: 4 مجموعات من 5 تكرارات من 100٪ إلى 200٪ من وزن الجسم أو طرف واحد فقط و 50٪ من وزن الجسم
- ½ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 100-200٪ من وزن الجسم
- الانحناء العميق المستمر (الفخذ موازٍ للأرض): 5 مجموعات من 5 تكرارات حتى 200٪ من وزن الجسم
- المشية المنحنية (انتشار محدود): 5 مجموعات من 12 ممثلين بنسبة 50 إلى 100٪ من وزن الجسم
- الانحناء العميق مع الزنبرك: 5 مجموعات من 6-8 ممثلين ، حتى 100٪ من وزن الجسم
- القفز عند الانحناء العميق من الوقوف: 4 مجموعات من 4-5 ممثلين بدءًا من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم (للصغار بنسبة 50-80٪ من وزن الجسم)
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بدءًا من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم
- انبثاق مقدمة القدم: يتم إجراؤه على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتان لكل ساق بدءًا من الحمل الطبيعي حتى 20-30 ممثلين ، للوصول إلى 50-60 تكرارًا وربما مع زيادة في الوزن بنسبة 20٪ من وزن الجسم.
ملحوظة. بالنسبة لتمارين bcefg ، يجب زيادة الأحمال تدريجياً عندما يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وقت الجري أو يكون قادرًا على الوصول إلى نفس الارتفاع حتى مع وجود حمل أعلى (تجربة). يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 بوصات وفي نهاية كل تمرين يجب تنفيذ بعض الحركات التعويضية بسرعة.
تخطي: 2-3 مجموعات من 100-120 لمسة ، مع إمكانية استخدام الخلخال لاحقًا ، حتى الوصول إلى 1 * 200 لمسة.
إجراء تمارين إيقاعية
ضربة سريعة - ضربة كبيرة ؛ الآخرين فقط إذا لزم الأمر.
إجراء الاختبارات على مسافات متوسطة وطويلة
اختبارات بكثافة 75٪ ل TOT من 1200-1500 م ؛ على سبيل المثال ، 4-5 تكرارات 300 متر ، أو 200-300-200-300-200 متر ، مع استرجاع 5-6 ". الهدف هو تحسين ميكانيكا الجري والتعويض عن الزيادة في لزوجة العضلات الناتجة عن تمارين القوة مع الحمل الزائد .
التسارع والركض والتدريبات التدريجية
الركض وقوفًا ، متحركًا وثابتًا ، وتدريجيًا على مسافات 100 متر وصولًا إلى سرعة عالية في الامتداد النهائي ولكنها مرتبطة بظروف الفترة ؛ تمزق TOT 10-12-15.
الفترة الأساسية 2 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية (تشبه إلى حد بعيد الفترة الأساسية 1)
القوة مع الحمولة الزائدة: المرونة القصوى والمتفجرة والمتفجرة
- القرفصاء: 4 مجموعات من 3 تكرارات (أو 5-3-5-3) من 100٪ إلى 200٪ من وزن الجسم أو طرف واحد فقط و 50٪ من وزن الجسم
- ½ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 100-200٪ من وزن الجسم
- الانحناء العميق المستمر (الفخذ موازي للأرض): 5 مجموعات من 5 تكرارات حتى 200٪ من وزن الجسم
- المشية المنحنية (انتشار محدود): 5 مجموعات من 12 ممثلين بنسبة 50-100٪ من وزن الجسم
- الانحناء العميق مع الزنبرك: 5 مجموعات من 6-8 ممثلين ، حتى 100٪ من وزن الجسم
- القفز عند الانحناء العميق من الوقوف: 4 مجموعات من 4-5 ممثلين بدءًا من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم (للصغار بنسبة 50-80٪ من وزن الجسم)
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بدءًا من 50 إلى 100٪ من وزن الجسم
- انبثاق مقدمة القدم: يتم إجراؤه على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتان لكل ساق بدءًا من الحمل الطبيعي حتى 20-30 ممثلين ، للوصول إلى 50-60 تكرارًا وربما مع زيادة في الوزن بنسبة 20٪ من وزن الجسم.
ملحوظة. بالنسبة لتمارين bcefg ، يجب زيادة الأحمال تدريجياً عندما يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وقت الجري أو يكون قادرًا على الوصول إلى نفس الارتفاع حتى مع وجود حمل أعلى (تجربة). يجب أن تكون عمليات الاسترداد حوالي 3 بوصات وفي نهاية كل تمرين يجب تنفيذ بعض الحركات التعويضية بسرعة.
قوة خاصة
تخطي: 2-3 مجموعات من 100-120 لمسة ، مع إمكانية استخدام الخلخال لاحقًا ، حتى الوصول إلى 1 * 200 لمسة.
إجراء تمارين إيقاعية
ضربة سريعة - ضربة كبيرة ؛ الآخرين فقط إذا لزم الأمر.
إجراء الاختبارات على مسافات متوسطة وطويلة
اختبارات بكثافة 75٪ لـ TOT من 1200-1500 م ؛ على سبيل المثال ، 4-5 تكرارات 300 متر ، أو 200-300-200-300-200 متر ، مع استرجاع 5-6 ". الهدف هو تحسين ميكانيكا الجري والتعويض عن الزيادة في لزوجة العضلات الناتجة عن تمارين القوة مع الحمل الزائد .
التسارع والركض والتدريبات التدريجية
الركض ، الوقوف والتحرك والثبات ، والتدريجي لمسافات 100 متر وصولاً إلى سرعة عالية في الامتداد النهائي ولكنها مرتبطة بظروف الفترة ؛ تمزق TOT 10-12-15 (على اللاعب الجري كثيرًا!).
فترة خاصة 1 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة المتفجرة والمتفجرات المرنة
- ½ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 100-200٪ من وزن الجسم
- الانحناء العميق المستمر (الفخذ موازي للأرض): 4 مجموعات من 5 تكرارات حتى 200٪ من وزن الجسم
- القفز عند الانحناء العميق من الوقوف: 4 مجموعات من 4-5 تمزقات تبدأ من 100٪ من وزن الجسم (للصغار 80٪ من وزن الجسم)
- ½ وضع القرفصاء مع قفزة: 4 مجموعات من 4-5 ممثلين بنسبة 50٪ من وزن الجسم
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بدءًا من 100٪ من وزن الجسم
- القفز المستمر للثني العميق: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 50٪ من وزن الجسم
- انبثاق مقدمة القدم: يتم إجراؤه على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتان لكل ساق بدءًا من الحمل الطبيعي حتى 20-30 ممثلين ، للوصول إلى 50-60 تكرارًا وربما مع زيادة في الوزن بنسبة 20٪ من وزن الجسم.
قوة خاصة ومحددة
- تسلق: في هذه الدورة يمكن استخدامها وفقًا لتقدير المدرب وفقًا للاحتياجات الفردية ؛ مجموعتان من 4 * 30 م مع فترات راحة من 3-4 "بين التكرارات و 6" بين المجموعات + 4-5 * 50 م مع فترات راحة 4 -5 ". يمكن أيضًا استخدام السحب في حالة هطول الأمطار
- تخطي: 2-3 سلسلة من 100-120 لمسة مع إمكانية استخدام الخلخال حتى 1 * 200 لمس.
إجراء تمارين إيقاعية
ضربة سريعة - ضربة كبيرة ؛ الآخرين فقط إذا لزم الأمر.
إجراء الاختبارات على مسافات متوسطة وطويلة
اختبارات بكثافة 75٪ لـ TOT من 1500-1800 م ؛ على سبيل المثال ، 5-6 تكرارات 300 م ، أو 200-300-200-300-200-300 م ، مع استرجاع 5-6 ". الهدف هو تحسين ميكانيكا الجري والتعويض عن الزيادة في اللزوجة العضلية الناتجة عن القوة تمارين مع الحمل الزائد.
التسارع والركض والتدريبات التدريجية
الركض ، الوقوف والتحرك والثبات ، والتدريجي لمسافات 100 متر وصولاً إلى سرعة عالية في الامتداد النهائي ولكنها مرتبطة بظروف الفترة ؛ تمزق TOT 10-12-15 (على اللاعب الجري كثيرًا!).
فترة خاصة 2 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
القوة المتفجرة والمتفجرات المرنة
- ½ القرفصاء المستمر والسريع: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 100-200٪ من وزن الجسم
- الانحناء العميق المستمر (الفخذ موازٍ للأرض): 4 مجموعات من 5 تكرارات حتى 200٪ من وزن الجسم
- القفز عند الانحناء العميق من الوقوف: 4 مجموعات من 4-5 تمزقات تبدأ من 100٪ من وزن الجسم (للصغار 80٪ من وزن الجسم)
- ½ وضع القرفصاء مع قفزة: 4 مجموعات من 4-5 ممثلين بنسبة 50٪ من وزن الجسم
- ½ قفزة القرفصاء المستمرة: 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين بدءًا من 100٪ من وزن الجسم
- القفز المستمر للثني العميق: 4 مجموعات من 6-8 ممثلين بنسبة 50٪ من وزن الجسم
- انبثاق مقدمة القدم: يتم إجراؤه على طرف واحد في كل مرة ، مجموعتان لكل ساق بدءًا من الحمل الطبيعي حتى 20-30 ممثلين ، للوصول إلى 50-60 تكرارًا وربما مع زيادة في الوزن بنسبة 20٪ من وزن الجسم.
قوة خاصة
- قفزات تفاعلية فوق العقبات: 50-60 ممثلاً
- قفزات ثلاثية ومتعاقبة ومتعاقبة ، قفزات بالتناوب خماسية وعشرة أضعاف لمدرب من 50-60 ممثلاً
- تخطي: 1 * 200 صنبور.
إجراء تمارين إيقاعية
سفر سريع - سفر كبير.
إجراء الاختبارات على مسافات متوسطة وطويلة
اختبارات بكثافة 80٪ لمدرب تدريب من 1200-1500 م ؛ على سبيل المثال ، 4-5 تكرارات 300 م ، أو 200-300-200-300-200 م ، مع استرجاع 5-6 ". الهدف هو تحسين ميكانيكا الجري والتعويض عن الزيادة في لزوجة العضلات الناتجة عن تمارين القوة.
التسارع والركض والتدريبات التدريجية
الركض ، الوقوف والتحرك والثبات ، والتدريجي لمسافات 100 متر وصولاً إلى سرعة عالية في الامتداد النهائي ولكنها مرتبطة بظروف الفترة ؛ تمزق TOT 10-12-15 (على اللاعب الجري كثيرًا!).
فترة خاصة 3 - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
ملحوظة. في فترة الإحماء ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، عليك تخطي 200 لمسة كحد أقصى.
قوة خاصة ومحددة
- قفزات تفاعلية فوق العقبات: 50-60 ممثلاً
- القفزات المتناوبة: ثلاثية وخماسية وعشرة أضعاف لمدرب من 50 نقطة وثلاثية وخمسة أضعاف لإجمالي 40 تكرارًا وثلاثية وعشرة أضعاف 3 + 3
- اركض مع السحب: 5 * 30 م مع فترات راحة 3-4 بوصة ؛ بعد ذلك مباشرة ، 5 * 20-30 م بدون جر
- العدو مع السحب: 5-8 * 30 م مع فترات راحة 3-4 "؛ مباشرة بعد 10 * 30 م بدون جر.
التقدميين
6-8-10 شقوق متتالية بطول 80 مترًا ، بدءًا من السكون وزيادة السرعة باستمرار حتى الوصول إلى الحد الأقصى عند آخر 20 مترًا ، كما هو موضح سابقًا.
مقاومة السرعة
60-80 م تجربة: 60 م في مجموعات من 3-4-5 ممثلين ، 80 م في مجموعات من 2-3 ممثلين ، تعمل بنسبة 95٪ ، تؤدي من 16 إلى 20 تكرارات مع 2-3 بوصات لمدة 60 م ، 3-4 بوصات لمدة 80 م و 7-8 "بين السلسلة ، بإجمالي 800-1200 متر ؛ يجب تشغيل أول 2 من كل مجموعة (ضمن 60 مترًا) بأحزمة مرجحة.
قدرة اللاكتات
اختبارات 150-300 م بكثافة من 85 إلى 90٪ لمدرب تدريب 1200-1500 م. على سبيل المثال: 4 * 300 م ، أو 300-200-300-200-300 م ، أو 3 * 150 م - 3 * 300 م ، أو 100-150 -200-300-200-150-100 متر مع فواصل 8-12-15 "متفاوتة الشدة.
فترة ما قبل المنافسة - يعني استخدامها في الدورة الدقيقة الأسبوعية
قوة خاصة ومحددة
- قفزات تفاعلية فوق العقبات: 50-60 ممثلاً
- القفزات المتناوبة: ثلاثية أو خماسية أو ثلاثية وعشرة أضعاف لمدرب من 50-60 رحلة
- اركض مع السحب: 5-8 * 30 م مع فترات راحة 3-4 "؛ بعد ذلك مباشرة ، 10 * 30 م بدون جر
- قفز السباق إلى 100 م.
اختبارات التوليف
مسافات 100-150 م: الكشف عن الأجزاء الجزئية عند 50 م ؛ 4-6 اختبارات مع 10 "استراحة بعد 100 م و 15" بعد 150 م ، مع إمكانية زيادتها حسب الحاجة.
التقدميين
6-8-10 شقوق متتالية بطول 80 مترًا ، بدءًا من السكون وزيادة السرعة باستمرار حتى الوصول إلى الحد الأقصى عند آخر 20 مترًا ، كما هو موضح سابقًا.
مقاومة السرعة
60-80 م تجربة: 60 م في مجموعات من 3-4-5 ممثلين ، 80 م في مجموعات من 2-3 ممثلين ، تعمل بنسبة 95٪ ، تؤدي من 16 إلى 20 تكرارات مع 2-3 بوصات لمدة 60 م ، 3-4 بوصات 80 م و 7-8 "بين السلسلة ، بإجمالي 800-1200 م ؛ يجب تشغيل أول 2 من كل مجموعة (ضمن 60 م) بأحزمة مرجحة. يجب زيادة السرعة ، وفي حالة تتطلب" زيادة "الشدة انخفاض في الاختبارات ، سيكون الأمر متروكًا للمدرب لتحديد الاختبارات التي يجب التخلص منها. يمكنك اختيار زيادة فواصل إلى 3-4 "ل 60 م و 5" ل 80 م.
قدرة اللاكتات
اختبارات كثافة عالية من 150-300 م (> 90-95٪) لمدرب من 1000-800 م. على سبيل المثال: 3 * 300 م ، أو 300-200-300 م ، أو 2 * 150-200-300 م ، أو 100-150-200-300 م مع فواصل 12-15 بوصة.
مقاومة السرعة المختلطة وقدرة حمض اللاكتيك
يندمجون في "وحدة تدريب مختلطة: مسافات قصيرة ومتوسطة ومتوسطة طويلة ؛ على سبيل المثال: 5 * 60 م + 4 * 80 م + 150-200-300 م ، أو 4 * 60 م + 3 * 80 م + 150-150-200 -300 م ، أو 2 * 150-200-300 م ؛ يجب تشغيل أول 2 من كل مجموعة (في حدود 60 م) بأحزمة مرجحة.
تمارين التسارع والركض من الكتل
الركض السريع ، التحرك والثبات ، والركض السريع من الكتل: مسافات 30-60 م (> من الكتل من دونها) ؛ ملحوظة. في هذه التدريبات ، تصبح الزيادة في الشدة حاسمة حتى من خلال تقليل الحجم وزيادة فترات التوقف المؤقت ؛ الجزء الوحيد من التدريب الذي يُسمح بزيادة الحجم من أجله هو أن المقاومة السريعة في تجارب SHORT تكون شديدة جدًا لفترة طويلة. أكثر أهمية لتسليط الضوء على "كثافة" التنفيذ.
ملحوظة. في الجزء الأول من الفترة التنافسية للمسابقات الثانوية ، يجب أن يستمروا دائمًا في التدريب مع الاختبارات التوليفية على الأقل مرة واحدة في الأسبوع من أجل نقل تأثيرات التقدم بسبب المسابقات الأولى.
فهرس:
كتيب مدرب ألعاب القوى - الجزء الأول: معلومات عامة ، السباقات والمشي - مركز الدراسات والبحوث - الصفحة. 69-84.مقالات أخرى عن "الفترة الواحدة للتدريب في الجري السريع - 100 م و 200 م"
- تدريب السرعة والتحمل للمسار السريع والميدان
- تقنية الجري السريع في ألعاب القوى
- إيقاع السباق في تدريب السباقات السريعة
- تدريب القوة للمسار السريع والميدان
- فترة مزدوجة من التدريب في الجري السريع - 100 و 200 م
- دورات تدريبية سريعة للوقت الفردي - 400 متر
- دورات تدريبية سريعة على فترات مزدوجة - 400 متر
