الحقيقة هي أن العضلة ثلاثية الرؤوس في السورة تتكون من عضلتين مختلفتين (عضلات الساق والنعل) ، بكمية ونسبة مختلفة من الألياف ، تؤدي وظائف مختلفة:
- المشرف على الاستاتيكات: الاهتزازات المستمرة للجسم الأمامي الخلفي تجعل من الممكن لعضلات الساق أن تتدخل في الحفاظ على التوازن ، خاصة في الاختلالات الأمامية ؛
- التمديد الأخمصي: وهنا يجب أن نميز. في الدرجات الأولى من الزاوي ، تلك اللازمة لوظيفة المشي أو حتى للجري البطيء ، يشارك النعل قبل كل شيء ؛ من هناك إلى التمدد الكامل ، من ناحية أخرى ، يتدخل gastrocnemius ، مما يسمح بإجراءات مثل الصعود على رؤوس الأصابع والقفز والركض.
النعل ، أكثر داخليًا ومرئيًا بشكل جانبي ، مجهز بعدد كبير من الألياف الحمراء ؛ عضلة الساق ، التي ستكون العجل العالي ، لديها (بشكل متناسب) عدد أكبر من الألياف المتوسطة والسريعة.
بشكل عام ، لا تتطلب الطبيعة من العجل تطوير قدر كبير من القوة ، ناهيك عن أنها تتطلب ضغوطًا قصيرة ومكثفة - نموذجية للألياف الخفيفة.
وبالتالي ، فإن العضلات "الأكثر كرهًا" من قبل لاعبي كمال الأجسام تؤدي بشكل أساسي عملاً طويل الأمد وعتبة تنشيط منخفضة جدًا. في المشي على سبيل المثال ، يتم تنشيط هذه العضلات طوال الوقت ولا تدعي الألم أو الحرق إلا في المساء عند العودة إلى المنزل للراحة.
لذلك ، لا يمكن فصل تدريبهم عن الأنشطة طويلة الأمد بأقل قدر من المقاومة. هذا لا يعني أن أداء العجل بأحمال زائدة كبيرة أمر خاطئ ، ولكن ببساطة يجب علينا ربط بروتوكولات مختلفة معهم. لذلك سيصبح لاعب كمال الأجسام مشيًا ممتازًا.
أو المشي صعودًا مع منحدرات عالية. الأشخاص المحظوظون الذين يواجهون أحيانًا طلبًا شديدًا في العجول خاصة في اختبار القرفصاء. في هذه الحالة ، ستتلقى هذه العضلات بالفعل ضغطًا كافيًا ، وإن كان غير محدد ، لذلك لا يمكنك إضافة أكثر من 3-4 مجموعات في الحمل المتوسط والتكرار الوارد في 30-45 ثانية.بالنسبة لأي شخص آخر ، يجب أن يتضمن العمل مجموعة من التمارين الموقوتة ، ثم سلسلة طويلة من 60-90 ثانية على الأقل مع إيقاعات بطيئة ومحكومة وتوقفات التعافي خلال 30-60 ثانية ، مع تمارين منخفضة التكرار وأحمال عالية ولكن يتم تنفيذها بشكل لا تشوبه شائبة. ستكون درجة الانثناء المفيدة لهذه التمارين من 90 درجة (وضع الراحة) للزيادة ؛ على العكس من ذلك ، يتطلب العمل الموقوت أقصى قدر من الانحراف ، مما يقلل من الزاوية الأولية إلى أقصى امتداد لمفصل الكاحل.
إذا سبق لك أن نظرت عن كثب إلى راقصات الباليه ، فستلاحظ أن لديهم بطونًا متطورة بشكل جيد في عضلات ربلة الساق. بالتأكيد لا يمكن مقارنتها مع لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، لكن دعنا نخرج الرسالة. يطلبون دائمًا رفع أصابع القدم لمدة تصل إلى 3-5 ساعات يوميًا بين التمارين وتصميم الرقصات ؛ هذا يجعلنا نفهم ، بالتالي ، أنه إذا تم الضغط على هذه العضلات من أجل المقاومة ، فإن لديها إمكانية تضخم لأنها تتكيف مع الأحمال المفروضة.
صحيح أن الألياف التي تتمتع بقدرة أكبر على النمو هي الألياف البيضاء والألياف المتوسطة ، ولكن يمكن للألياف الحمراء أيضًا القيام بذلك ، وإن كان ذلك بطريقة مختلفة.
من ناحية أخرى ، يمكن اعتبار ما يلي طريقة مختلطة ، تحترم مبادئ أحد الحافز والآخر:
- العجل واقفة 5 مجموعات من 25-35 تكرارًا بطيئًا والراحة القصوى 45 ثانية
- العجل جالس 5 مجموعات من 20-25 تكرارًا بطيئًا والراحة بين مجموعات بحد أقصى 45 ثانية
- 3 مجموعات من وضعية إصبع القدم الثابتة لمدة 60 ثانية على الأقل والراحة لمدة 60 ثانية
يُنصح كل أسبوع بزيادة أعباء العمل كما هو الحال عادةً لمجموعات العضلات الأخرى وخلق تقدم مستمر ومستمر بمرور الوقت ، ضمن حدود بالطبع.
يمكن لمثل هذا البرنامج التدريبي أيضًا ، ولأول مرة ، أن يجبرك على عدم القدرة على المشي بشكل جيد من الألم الذي تشعر به في الأيام التالية. ربما يتم إدخاله مرة ثانية خلال الأسبوع ؛ يوم واحد مع تدريب للأطراف السفلية ومرة ثانية ، على الأقل 2-3 أيام من التعافي ، مع مجموعات العضلات الأخرى.
دائمًا ما يكون تدريب ربلة الساق موضوعًا للنقاش بين المطلعين ، لكن هذا النوع من النهج على الأقل هو الذي يقرن طبيعة هذه العضلات أكثر قليلاً. كن جيدًا ، إنه يستحق المحاولة.
في الحجاب الحاجز الحوضي ويسمح بانكماش محدود للغاية للحوض.إن ثني التمثال يتحمله ثني الورك والتي هي أساسًا عظم الفخذ المستقيم والعضلات القطنية والتي ، كما أوضحنا سابقًا ، لا ينبغي تدريبها مع الأحمال الزائدة إذا لم يتم طلبها صراحة.
تساعدنا عضلات البطن والجذع كله على استقرار الجسم في الحركات المهمة ؛ لذلك ، يتلقى البطن التحفيز المناسب من جميع التمارين المهمة تقريبًا.
، لذلك يمكن للمجموعات من 45-60 ثانية أن تحفزهم بشكل مناسب.
الحديث المكون من ستة عبوات هو ببساطة مسألة نسبة الدهون في الجسم ؛ لذلك سيكون هناك ما يدعو للقلق بشأن النظام الغذائي أكثر من التدريب.
إذا تم ممارسة التدريبات الوظيفية ، وبالتالي أيضًا تدريب الثبات ، سيدرك المرء أنه حتى بدون تنفيذ تمارين محددة لجدار البطن ، في اليوم التالي سيكون من المحتم الشعور بألم في عضلات البطن.
مجرد التفكير في تمرين الضغط "البسيط" (تمرين الضغط) ، لفهم أن ما يحافظ على رفع الجذع هو التقلص متساوي القياس وبالتالي استقرار عضلات البطن ، بما في ذلك عضلات الورك.
لذلك يُنصح دائمًا بعمل البطن بطريقة وظيفية مع تمارين مثل تثبيت الجذع وإدخال ، على الأكثر ، 2-3 مجموعات من تمارين الضغط على الأرض مع حمل الصدر لمدة 45-60 ثانية في جدول التدريب الخاص باللاتس. والعضلة ذات الرأسين والظهر العالي.
C "يجب أيضًا الاعتراف بأن ضعف عضلات البطن غالبًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة في الانحناء القطني ؛ في هذه الحالة يمكن أن يصبح العمل المحدد (دائمًا أو ما شابه ذلك)" تصحيحيًا "ولكن بالتأكيد ليس لتقليل الدهون حول الخصر ، كما يعتقد الكثيرون.
