أو عدد مرات التكرار في التمرين يعني أنك قد تحتاج إلى زيادة في شدته. لأهداف القوة ، هذا يعني الحفاظ على التكرار في الجانب السفلي (واحد إلى خمسة) واكتساب الوزن تدريجياً كل أسبوعين.
قد يشير ذلك إلى أنك أنهيت تمرينًا شاقًا أدى مع ذلك إلى التحسين والتقدم. العلامات الأكثر شيوعًا ، على سبيل المثال ، هي الألم عند صعود السلالم أو الانحناء ، وتحريك الذراعين أو الكتفين ، والذي يحدث في أول 24-48 ساعة بعد التمرين. يُعرف أيضًا باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS) ، يشير بعض الألم إلى أنك عملت بجد بما يكفي لإتلاف ألياف عضلاتك ، مما سيقودهم إلى التعافي والنمو مرة أخرى بشكل أقوى عندما يدعمهم التغذية السليمة. لا تشعر بالمزيد من الألم أو التعب بعد البدني يشير النشاط ، وفقًا للخبراء ، إلى أنه من الضروري زيادة حجم التدريب تدريجياً أو تغيير أنواع الحركات. قد يعني هذا الانتقال من تمرينين في الأسبوع إلى ثلاثة ، مع دمج مجموعات من الانخفاضات أو الغرابة في حالة رفع الأثقال ، أو إضافة مجموعة أو اثنتين من سباقات السرعة عندما يكون الهدف من الجري هو السرعة.
لتقييم RPE ، حيث تتوافق تسعة مع تمرين "خفيف جدًا" ، و 13 "صعب" قليلاً و 17 "صعب جدًا". ستسمح لك مراقبة RPE بتقييم كيفية استجابة الجسم لـ "شدة في الوقت المناسب.أن نوع التدريب يجب أن يكون متنوعًا لأننا نعمل بنفس الطريقة لفترة طويلة جدًا. يجب تحديد أهداف وبرامج جديدة جديدة. سواء كنت ترغب في اكتساب القوة أو إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات ، فإن التحقق من أهدافك سيساعدك على تحديد أفضل السبل لتحقيقها. سيسمح لك تغيير متغيرات جلسات التدريب: الشدة والتكرار والحمل بإحراز تقدم.
- نستهلك أيضًا سعرات حرارية ، ومن الطبيعي أن يرغب الجسم في التغذية والماء بعد التمرين. يمكن أن يظهر عدم الشعور بالجفاف أو الجوع أنك لا تدربنا بقوة كافية. كل السوائل المفقودة من خلال التعرق والتنفس ستسبب حاجة قوية للشرب والترطيب وتجديد تلك السوائل بعد التمرين.عندما تتدرب بقوة كافية ، ستستهلك أيضًا الكثير من السعرات الحرارية ، وبالتالي ، سيشعر جسمك بالحاجة إلى التجديد. .. تلك السعرات الحرارية لموازنة كل الطاقة المفقودة .. بعد التمرين الشاق ، سيحتاج الجسم إلى التعافي: تساعد مصادر البروتين في إصلاح العضلات.
