واجب ثقيل - تقنيات التدريب

رئيسي / تقنيات التدريب / 2021

واجب ثقيل

في مجال كمال الأجسام ؛ ومع ذلك ، نذكرك أنه يمكن أيضًا استخدام هذه المبادئ لأغراض أخرى غير كمال الأجسام ، على سبيل المثال لإدخال دورات تضخم في رياضات القوة الصافية أو المتفجرة.

صراع الأسهم

تعتبر الخدمة الشاقة طريقة ذكورية بحتة ، ولكن يمكن أيضًا تنفيذ الروتين من قبل الفتيات ، إذا كن على دراية بضرورة تحمل مستوى عالٍ جدًا من الشدة. لهذه الخاصية ، يتطلب الأمر بعض الاهتمام في تقييم حالة القلب والأوعية الدموية النظام - هو بطلان في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وما إلى ذلك. يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض أخرى أولاً تقييم مدى ملاءمتهم لأداء التدريبات الشاقة مع طبيبهم ومدربهم.

الذي يحسن المنبه الابتنائي ويقلل من الهدم: باختصار ، تضخم نقي. نظام أكثر حداثة وما شابه هو BIIO (قصير ، مكثف ، نادر ، منظم) ، دراسة متعمقة ، تطوير ، تطور للخدمة الشاقة.

Mentzer المتوفى الآن ، السيد الكون السابق والرجل ذو العقل اللامع ، أحدث ثورة في أساليب التدريب التي كانت رائجة حتى الآن. كان المؤلف الأول لنصوص بناء الأجسام حيث تحتوي البطاقات على عدد قليل جدًا من المتسلسلات والجلسات النادرة (حتى جلسة واحدة فقط مرة واحدة أسبوع).

من المعروف اليوم أن أقصى تضخم يتم الحصول عليه من خلال التدريبات القصيرة والمكثفة وغير المتكررة. إن زيادة الحجم و / أو زيادة التردد لن تعوض أبدًا عن أي عجز في الشدة عندما يكون التضخم هو الهدف. إذا كنت غير قادر على تطوير الفولتية العالية في سلسلة واحدة ، فلن يتم حل ذلك عن طريق عمل ثانية أو ثالثة. يؤدي القيام بذلك ببساطة إلى إطالة الجهد ، والتحرك "أفقيًا" وليس "عموديًا" ، والعمل على المقاومة وليس على "تضخم".

أدرك مينتزر أنه من أجل الحصول على أقصى نمو للعضلات ، خاصة من أجل التحفيز الطبيعي ، من الضروري وجود حافز شديد للغاية ، مع الفشل ، ولكنه قصير وغير متكرر ، مثل تقليل تقويض العضلات (أسوأ عدو). الشيء نفسه ينطبق على BIIO. ومع ذلك ، كما سنرى ، فإن أسلوب Mentzer للخدمة الشاقة هو طريقة بسيطة وواضحة تتطور في بضع صفحات. تتبنى BIIO هذه المفاهيم وتطورها من خلال البحث في الدوافع الفسيولوجية والتطورية التي تؤدي إلى نظريات التدريب هذه ، بمزيد من إطالة.

وللجسم أن يتعافى ويعوض بشكل مفرط ، وبما أنه من الضروري تطوير توترات قوية ، فمن الواضح أن Heavy Duty لا تستهدف المبتدئين. من صلاحيات رافع الأثقال الجديد أن يتعلم أولاً الحركات الصحيحة والتنسيق والاعتياد ببطء على تنفيذ التكرار ، وتطوير شدة أكبر تدريجياً. لا يمكننا التحدث عن طريقة منتزر قبل عام واحد على الأقل من الممارسة. ومع ذلك ، يُطلب من المدرب الشخصي تقييم تقدم الطالب وقدرته على الدخول في قلب التدريب الضخامي.

فلنتحدث عن شدة التمرين وتنفيذه بشكل صحيح ، فالتكرار (rep) يجب أن يؤدي دائمًا للحفاظ على توتر العضلات ، لذلك ، بين أحدهما والآخر ، يجب ألا تكون هناك نقاط ميتة ، نقاط راحة. يتضمن التكرار: مرحلة متحدة المركز من تقصير العضلات ، يتم إجراؤها بتقنية لا تشوبها شائبة في 1-2 ثانية ؛ طور متساوي القياس في أقصى تقصير للعضلة (عقد وانقباض لمدة ثانية) ؛ المرحلة اللامتراكزة السلبية لإطالة العضلات ، يتم إجراؤها في 3-4 ثوانٍ. ثم عليك الانتقال إلى التكرار التالي دون أوقات راحة ميتة. يجب أن تظل العضلة بين التكرار والتكرار الذي يليه وداخل التكرار نفسه دائمًا في حالة توتر. يجب أن يكون نطاق الحركة عريضًا قدر الإمكان ، ولكن يجب ألا يصل إلى الزوايا / النقاط الميتة. يجب أن يكون النطاق دائمًا بحيث يترك الألياف دائمًا تحت الشد ، حتى لو كان ضئيلًا للغاية.

إيماءة للتنفس: الشهيق في المرحلة اللامتراكزة ، الزفير في المرحلة المركزية ، الزفير الكلي والانكماش في الذروة متساوي القياس. الآن ، تعلمنا كيف يجب إجراء كل تكرار وكيف يجب أن يتناسب مع السلسلة.

دعنا نتحدث الآن عن سلسلة (مجموعة). وفقًا لمنتزر ، يجب أن يتكون هذا من 6-8 ممثلين ، وهو ما يكفي لتحفيز جميع مكونات العضلات. تذكر أنه ، بالنسبة للمؤلفين الآخرين ، يجب تحفيز العضلات بالتناوب مع متوسط منخفض (6-8) ومتوسط مرتفع (12-) ممثلين .15) بالنسبة لهاتفيلد كل جلستين إلى ثلاث جلسات لكل مجموعة عضلية بمعدل 6-8 تكرارات ، يجب إجراء جلسة واحدة عند 12-15.

يعني أداء 6-8 ممثلين أنه في حوالي التكرار السادس أو الثامن (يتم إجراؤه دون فقدان التوتر ، مع حركة متحكم فيها ومع الأوقات المذكورة أعلاه) يجب أن تصل إلى الفشل الإيجابي على الأقل. هذا أمر ضروري بالنسبة للخدمة الشاقة ، وسيكون من الضروري أيضًا التأكيد على هذا الفشل من خلال محاولة تطبيق أساليب مثل الإرهاق المسبق والحروق والإكراه.

ستكون أوقات الاسترداد بين المجموعات ، باستثناء المجموعات الفائقة بوضوح ، 3-5 "، وهي ضرورية لاسترداد دين الأكسجين قصير الأجل.

دعنا ننتقل إلى النظر في تردد التدريب. بين تمرين واحد وآخر يجب أن يكون هناك يومين راحة على الأقل ، حتى إذا قمت بتدريب مجموعات عضلية مختلفة. ستزداد أيام التعافي هذه بمجرد الوصول إلى التوقف ، حتى 3-4 أيام من التعافي بين جلسة التدريب والأخرى. في الحالات القصوى ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 6 أيام راحة بين تمرين وآخر ، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك حياة عمل مزدحمة.

وفقًا لمنتزر ، لا توجد حدود لنمو العضلات. سيؤدي البدء بفترة راحة لمدة يومين إلى زيادة القوة والحجم بشكل واضح. بمجرد الوصول إلى الهضبة ، يُنصح بزيادة أيام التعافي بواحد آخر. سيكون هناك المزيد من التقدم. بمجرد التوقف مرة أخرى ، يمكن زيادة أيام الراحة بشكل أكبر ، وبدلاً من المجموعة الفائقة للتعب المسبق ، يمكن فقط تنفيذ السلسلة متعددة المفاصل. إذا تم الحصول على انخفاض من خلال القيام بذلك ، فهذا يعني أن الحد الأقصى الفسيولوجي الذي يمكن التعبير عنه بهذا النظام قريب.

(فشل متساوي القياس) وتنزل تمامًا لإغلاق السلسلة.

مثال على فشل العضلات

اسمحوا لي أن أعطي مثالا سهلا. نأخذ الفتحات الجانبية (صليب من وضعية تقويمية) للحزم الوسيطة متعددة الرؤوس من العضلة الدالية: تمرين مألوف للجميع. عند رؤيتها من المستوى الأمامي ، تبدأ الحركة من 0 درجة (ذراع مقرب إلى الجسم) وتصل إلى 90 درجة (ذراع عمودي على الجذع). إذن أنت تذهب موجبًا من 0 ° إلى 90 ° وسالب من 90 ° إلى 0 ° عدد مرات تكرار السلسلة. إذا وصلت في التكرار السابع إلى الموضع 90 درجة ، فسوف تدرك أنك لن تكون قادرًا على أداء رحلة كاملة أخرى ، انزل حوالي 20 درجة فقط ، ثم ابدأ مرة أخرى في الوضع الإيجابي. افعل ذلك عدة مرات حتى فشل متساوي القياس. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاعتماد على وجود نصاب ، ثم يمكنك الاستفادة من التكرار القسري ، أيضًا في هذه الحالة في عدد واحد أو اثنين. عندما تصل إلى العائد الإيجابي ، سيساعدك الشريك على إكمال واحد أو اثنين آخرين كاملين التكرار.هذا يعني أن عليه أن يفعل ذلك بجهوده ، فالمساعدة تعني أنه سيرافقك برفق لإنهاء عمليات الإعدام ولن يتدخل إلا عندما تكون قد استسلمت بالفعل ، مما يشجعك على الابتعاد بقوة إرادتك وحدك.

الآن دعنا نتحدث عن أسلوب آخر لزيادة الشدة. تقنية أجدها مربحة للغاية وموجودة جدًا في Heavy Duty: قبل التعب.

التعب في الخدمة الشاقة

تتمثل هذه التقنية في إجراء مجموعة عزل تتعلق بالعضلة الرئيسية في السلسلة الفائقة بسلسلة متعددة المفاصل حيث تتدخل العناصر المساعدة أيضًا بالإضافة إلى العضلات المذكورة للتو.

والهدف من ذلك هو استنفاد العضلات المصابة بشكل حرفي بحجم مخفض. على سبيل المثال: تقاطعات على مقاعد البدلاء + دفعات على المقعد مع قضيب حديد (صدري) ، تمديد الأرجل + ضغط الساقين (عضلات الفخذ) ، فتحات جانبية + ظهر بطيء مع دمبل (دالية) ، بلوفر أو سحب لأسفل + سحب (لاتس).

في الواقع ، عندما نجري تمرينًا متعدد المفاصل بمفرده ، فإن الحلقة الأضعف في السلسلة هي التي تنتج أولاً العضلة ثلاثية الرؤوس: في عمليات السحب ، تفسح العضلة ذات الرأسين أو الساعد الطريق قبل اللاتس.

من خلال إجراء ما قبل الإرهاق ، سنصنع في السلسلة متعددة المفاصل ما كانت العضلة الرئيسية تصبح الحلقة الضعيفة في السلسلة ، مما يجبرها على العطاء تمامًا. لذلك ، على سبيل المثال ، قم بإجراء سلسلة من تمديدات الأرجل عالية الكثافة ، لحوالي 8 ممثلين . تعال إلى الفشل ولكن اقفز على الساقين واضغط وقم بإجراء ثماني عمليات تكرار رهيبة أخرى + تكرارين قسريين (دائمًا بمساعدة خفيفة وبطيئة من المراقب الذي سيتدخل فقط عندما يكون متأكدًا تمامًا من أنك قد استسلمت حقًا وأنك لا تتظاهر ).

الآن ، من الواضح أن هناك تقنيات أخرى لزيادة كثافة سلسلة ، لكنني أعتقد أن هذا هو الأكثر استخدامًا في Heavy Duty.

على معدات التمرين الثاني ، حتى لا تضطر إلى إضاعة الوقت. سيكون حمل التمرين الثاني أقل بنسبة 40٪ تقريبًا مما كان عليه عندما تقوم به بمفردك ، بسبب الإرهاق المسبق. اضبط وفقًا لذلك واحتفظ بمفكرة التدريب المعتادة للجلسات اللاحقة.

البطاقة 1 ، مقسمة إلى A-B-C

وقت الراحة بين المجموعات: 3-5 "(باستثناء المجموعات الممتازة حيث من الواضح أنه لا توجد أوقات راحة).

وقت الراحة بين جلسة تدريبية وأخرى: يومان ، وتزداد حسب التوجيهات المذكورة أعلاه.

تسلسل التدريب هو ABCB ، أي بعد التمرين A يتبع B وبعد التمرين C يتبع B ثم يبدأ من جديد.

التدريب أ

إحماء قصير عام ومحدد

الصلبان على المقعد المسطح 1 × 6 + 2 قسريًا (أو الحروق إذا كنت بمفردك) في مجموعات فائقة
اضغط على مقاعد البدلاء المائلة 1x8 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

كنزة صوفية مع حديد 1x8 + 2 مفروضة في مجموعات كبيرة مع
بكرة جر أفقية يد شبه مشقوقة قبضة قريبة (تمديد سهمي لعظم العضد) 1x8 + 2 قسري

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تمرين الرفعة المميتة بساق مستقيمة مع اهتزاز 1x8 + تكرار نصفين للحرق

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تهدئة قصيرة

تجريب ب

إحماء قصير عام ومحدد

تمديد الأرجل 1x6 + 2 قسري (أو يحترق دائمًا إذا كنت بمفردك) في superseries مع
القرفصاء (أو الضغط بزاوية 45 درجة) 1x8 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تجعيد الأرجل 1x8 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

رفع العجل الجلوس (أو الوقوف أو التناوب بين جلسة وأخرى) 1 × 12 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تمرين عكسي 1 × أقصى ممثلين (تمرين اختياري)

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

يهدئ

التدريب ج

إحماء قصير عام ومحدد

فتحات جانبية (صليب) 1x6 + 2 قسرية في superseries مع
يضغط على مؤخرته باستخدام دمبل قسري 1x8 + 2

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

يدفع إلى الموازيات ، قبضة محكمة ، الجذع منتصب (للعضلة ثلاثية الرؤوس) 1x8 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

يدين جر عمودي للبكرة في قبضة واسعة للاستلقاء 1x8 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تمرين البنش مع التمديد المسبق 1 × ممثلين بحد أقصى

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تهدئة قصيرة

ملحوظة: لقد كتبت بالفعل عن تنفيذ الأزمة في مقالاتي السابقة ، ويتم تنفيذ التقدم بمرور الوقت - من حيث التكرار - لهذا البروتوكول في الفصل السابق داخل الطريقة.

البطاقة 2 ، مقسمة إلى A-B

هذه البطاقة مناسبة لأولئك الذين لديهم فترات نقاهة طويلة جدًا وتعويضات مفرطة ، وبالتالي يجدون أنفسهم مضطرين لتقليل الحجم والتكرار إلى الحد الأدنى (ما يصل إلى تمرين واحد كل ستة أيام راحة ، كما قلنا).

التدريب أ

إحماء قصير عام ومحدد

اضغط على مقعد على مقعد مائل 1x8 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

يدين جر عمودي للبكرة في قبضة واسعة للاستلقاء 1x8 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تمرين الرفعة المميتة بساق مستقيمة مع اهتزاز 1x8 + تكرار نصفين للحرق

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تمرين البنش مع التمديد المسبق 1 × ممثلين بحد أقصى

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تهدئة قصيرة

تجريب ب

إحماء قصير عام ومحدد

القرفصاء (أو اضغط بزاوية 45 درجة) 1 × 10 + 2 حروق

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تجعيد الأرجل 1x8 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

رفع العجل الجلوس (أو الوقوف أو التناوب بين جلسة وأخرى) 1 × 12 + 2 قسريًا

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

تمرين الانعكاس العكسي 1 × أقصى عدد من التكرارات

استرح حوالي 5 بوصات مع التنفس المنتظم والواسع

يهدئ

لذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الحجم والتردد قد تم تقليلهما بالفعل إلى العظم. بالنسبة لكلتا البطاقتين المشار إليهما ، يمكن توقع زيادة تكرار المجموعات بشكل استثنائي إلى 12-15 كل ثلاثة تمرينات (توصيلني بالسابق الحديث المتعلق بهاتفيلد) ولكن يبدو أن الأدلة التجريبية تدعم منتزر شخصيًا.

البطاقة 2 ، مقسمة إلى A-B (رائعة للفتيات)

تمرينان في الأسبوع ، واحد أ وواحد ب. بناءً على تقدير المدرب الشخصي ، إمكانية إدراج جلسة أيروبكس (أو ما يعادلها) كتدريب ج. ومع ذلك ، فأنا مقتنع بأنه إذا كان لدى رافع الأثقال رغبة كافية في الإرادة ، ستكون النتائج باهظة.