يجب أن يظل دائمًا مرتبطًا بقوة بالأرض.
يعمل رفع الساق على عمل جميع عضلات الجسم السفلية ، بما في ذلك المؤخرة. لكنها أيضًا ممتازة لتقوية النواة العميقة والبطن: إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فإنها تعمل على الجزء السفلي من عضلات البطن المستقيمة ، والحزمة الست ، وألياف البطن السفلية والبطن المستعرض ، مما يعمل على استقرار العمود الفقري بطريقة إيجابية أيضًا. عضلات الورك ، والتي تربط الجذع بالجزء السفلي من الجسم.
من يستطيع القيام برفع الساق هذا التمرين آمن لأي شخص يمكنه رفع وخفض ساقيه بشكل مريح. ومع ذلك ، فإنه يتطلب بعض الحركة في الوركين ، لذلك لا بأس حتى لو لم تتمكن من رفع ساقيك بالكامل من الأرض إلى السقف. يجب على أي شخص يعاني من شكل من أشكال آلام الظهر أن يجرب نسخة معدلة قبل التحرك في نطاق كامل من الحركة.
للضغط على أسفل الظهر على الأرض: تخيل دفع السرة نحو العمود الفقري.
نصيحة
يوصى بوضع يديك تحت عظم الذنب للحصول على دعم إضافي ، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر و / أو حساسية. إذا شعرت بأي إزعاج في أسفل الظهر ، فحاول ألا تخفض ساقيك أكثر من اللازم: اخفضهما إلى 45 درجة ثم حركي للخلف.
عضلات البطن وستة حزم ، ولكن أيضًا عضلات التثبيت الأساسية العميقة ، بما في ذلك العضلات المستعرضة ، والتي تساعد بشكل كبير في الحركات اليومية ، وتدعم العمود الفقري ، وتحسن قوة الجسم بالكامل وتعمل كمشد داخلي.
2. تدريب عضلات الورك
تقوي مصاعد الساق أيضًا الوركين. أثناء التمرين ، تعمل عضلات الورك مع عضلات البطن لرفع وخفض وزن الساقين. تقع هذه العضلات في الجزء الأمامي من حوض الورك ، وهي تساعد في الحفاظ على استقرار الجزء السفلي من الجسم. نظرًا لأن كل شخص تقريبًا يقضي اليوم جالسًا على مكتب ، فإن هذه العضلات غالبًا ما تكون ضعيفة ، مما يجعل الوركين والركبتين عرضة للإصابة. يمكن أن تساعد عضلات الورك في الحفاظ على الوركين والساقين صحية وخالية من الإصابات.
3. أنها تحسن الموقف
من خلال تقوية القلب والوركين ، تعمل مصاعد الساق على استقرار العمود الفقري والحوض. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل بعض الوضع المنحني للعمود الفقري المستدير ، وهو أمر شائع ويساهم في آلام الظهر. يمكن أن يساعدك تحسين وضعك أيضًا على التحرك بسهولة (وأكثر كفاءة) أثناء الرياضات مثل الجري والرفع والتسلق وركوب الدراجات.
إضافة تمرين إلى رفع الساق يسمح لعضلات بطنك العلوية بالعمل كذلك ، وبينما ترفع ساقيك نحو السقف ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض بضع بوصات.
- مع الأوزان
ضع بعض الأوزان على كاحليك لزيادة القوة التي يجب أن تعمل بها عضلات البطن والورك ، لكن أضف هذه المقاومة الإضافية فقط إذا كان بإمكانك أداء التمرين بظهر مسطح وحركة محكومة.
- مع كرة استقرار
يجبرك الحفاظ على كرة ثابتة بين كاحليك على العمل على الفخذ الداخلي والتحرك مع التحكم حقًا.إذا لم يكن لديك كرة موازنة في متناول يدك ، جرب وسادة.
تعد أشكال الاندفاع ممتازة أيضًا لتدريب الساقين.
في الجزء السفلي: هذا بالإضافة إلى التسبب في ألم في العمود الفقري ، كما يقلل من تقوية القلب. ركز على الضغط النشط للظهر على الأرض وعلى إنزال الساقين قدر الإمكان دون أن يرتفع الظهر.
للقيام بعمل مستهدف على عضلات التوازن الأساسية الصغيرة ، تحتاج إلى رفع وخفض ساقيك مع التحكم. وإلا فإنك تدع الزخم يقوم بكل العمل الشاق. حاول أن تخفض رجلك لمدة 3 ثوانٍ للتأكد من أنك لا تتحرك بسرعة كبيرة. لا تدع ساقيك تسقط على الأرض أثناء النزول. إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في الحركة ، فقم بثني ركبتيك أو حافظ على نطاق أقل للحركة.
