برعاية إيمانويل جولياني
أول شيء يجب الإشارة إليه هو أنه إذا كانت القوة الخالصة مهمة في كمال الأجسام بشكل عام ، فهي أساسية في كمال الأجسام الطبيعي.
في الواقع ، يتناسب المقطع العرضي للعضلة مع القوة ، لذلك كلما زاد الحمل الذي تستخدمه (دائمًا ضمن شروط التنفيذ الصحيح للتمرين) ، كلما تميل إلى اكتساب كتلة عضلية هزيلة.
يقولون ذلك لأنهم لم يحتاجوا أبدًا إلى القيام بها لأنهم ، بالإضافة إلى امتلاكهم بشكل طبيعي ، أبقوها دائمًا عالية بفضل دورات ودورات الستيرويدات الابتنائية.
لكن معظم الطبيعيين ، الذين لا يمتلكون هذا التراث الجيني ولا يتعاطون المخدرات ، يضطرون إلى القيام باستمرار بدورات متوسطة من القوة ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لزيادتها.
قلنا أن القوة تتناسب طرديًا مع المقطع العرضي للعضلة ، لذلك لنفترض أن لدينا عضلة بقطر 7.5 سم ، ومن ثم فإن مساحة مقطعها 44.12 سم مربع.
كما سنرى لاحقًا ، مع بعض الدورات المتوسطة من القوة النقية ، يمكن الحصول على زيادات تصل إلى 50٪ في عضلات معينة في غضون شهرين فقط.
الآن ، نظرًا لوجود تناسب مباشر بين الزيادة في المساحة العرضية والقوة ، يجب أن نستنتج أن عضلاتنا قد زادت أيضًا من مساحة سطحها بنسبة 50٪ ، والتي أصبحت الآن 66.18 سم مربع.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل القوة أيضًا على تحسين ما يسمى بالتنسيق العضلي ، وهو القدرة على تحقيق قدر أكبر من التآزر بين العضلات الناهضة الرئيسية وسلاسل العضلات التكميلية. في تمرين الضغط الأفقي ، على سبيل المثال ، تكون العضلة الناهضة الرئيسية هي العضلة الصدرية ، لكن العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس تعملان معًا بطريقة مهمة. العمل المنتظم مع الأحمال الكبيرة يحسن هذا التآزر ، ويزيد من كفاءة الجهاز العصبي وبالتالي يحسن الأداء.
القوة هي الستيرويد الطبيعي ، لأنها المتغير الوحيد الذي يمكنه رفع الشدة بنفس الزيادة في المكونات النوعية الأخرى للتدريب. في الواقع ، يمكن زيادة شدة تمرين كمال الأجسام من خلال تدابير أساسية مختلفة:
- زيادة المجموعات.
- زيادة في التكرار.
- زيادة الوزن
- زيادة التدريبات
- تقليل أوقات الشفاء
- زيادة الجلسات
ومع ذلك ، فمن السهل أن نرى أن المجموعات والتكرار والتمارين والجلسات وأوقات التعافي يمكن تعديلها إلى نقطة معينة ، حيث لا يمكن للمرء أن يخطو خارج الهوامش القصوى للتدريب من أجل تضخم / تضخم. الطريقة الوحيدة للحصول على النتائج وزيادة الشدة هي الزيادة التدريجية للحمل ، حيث أن نفس الأحمال الممتدة لسنوات لا تؤدي أبدًا إلى زيادة العضلات. لذلك القوة هي العنصر الوحيد الذي يمكن ويجب زيادته من أجل تحفيز العضلات بشكل أكبر.
معادلة الشدة هي: I = (كجم × تكرار) / الوقت
إذا كان لديك 120 كجم كحد أقصى وكان عليك القيام بـ 3 مجموعات من 8 عمليات تكرار مع استراحة لمدة دقيقة ونصف ، فسيكون لديك 75٪ من الحد الأقصى الذي تحصل عليه حوالي 8 تكرارات:
الشدة = (90 × 24) / 90 = 24
إذا قمت بعد فترة القوة الخالصة بزيادة السقف إلى 140 كجم وحاول مرة أخرى القيام بالتمرين المحدد بنفس المتغيرات ، مع تغيير الوزن فقط ، والذي سيكون 75٪ من السقف الجديد ، سيكون لديك:
الشدة = (105 × 24) / 90 = 28
يتم زيادة كثافة التدريب بمقدار 4 نقاط ، مما يحفز بشكل كبير التدريبات الخاصة بك ويفتح طرقًا جديدة لنمو العضلات.
هناك رياضيون علقوا على نفس الأوزان لسنوات ، وربما كانوا مقتنعين بأن حدودهم لا يمكن التغلب عليها. برنامج القوة النقية يرفع السقوف بنسبة تتراوح بين 10 و 18٪ ، والتي تختلف من موضوع إلى آخر ، مما يعطي هؤلاء الأفراد دافعًا كبيرًا وشحنة نفسية مدمرة.
يعتمد عمل القوة على عدد قليل من التمارين ، ومتوسط الحجم الإجمالي للعمل ، وفترات الراحة الطويلة والجلسات النادرة للغاية.
أعتقد أنه في كثير من الأحيان في بعض المواد ، خاصة إذا كانت مجهزة برافعات طويلة ، فإن الانتقال من التدريب التقليدي إلى التدريب بأحمال أقل من الحد الأقصى ، يؤدي أيضًا إلى زيادة ملحوظة في كتلة العضلات ، بمتوسط 2-3 كجم.
ترجع هذه الظاهرة على الأرجح إلى الصدمة التي يسببها الكائن الحي من خلال النهج المختلف في الشدة والانتعاش الأكبر الناتج عن برمجة القوة.
لتنظيم ، في هذه المرحلة ، من التدريب ، سيتم اعتماد التمارين الأساسية فقط ، والتي تحفز الجهاز العصبي العضلي بطريقة مهمة والتي سيتم استخدامها أيضًا في بقية البرنامج السنوي.
يجب أن يعتمد تواتر الجلسات على مرونتك الشخصية.
في العادة ، تتناوب الطاولات الثلاثة 3 مرات في الأسبوع ، وبالتالي تنتهي الدورة في 7 أيام ، ولكن إذا كنت تمارس أيضًا رياضات أخرى ، أو تقوم بعمل شاق ، فيمكنك أيضًا التدرب مرتين في الأسبوع ، حتى تحصل على فترة نقاهة كافية.
قبل الشروع في هذا التدريب ، والذي يتوافق في BIIO مع الدورة المتوسطة الثالثة ، احسب 90 ٪ من الحد الأقصى (مصعد واحد مع أقصى وزن مسموح به) في التمارين الأساسية.
سنقوم بعمل 6 × 90٪ كحد أقصى.
في كل سلسلة ، تتم جميع التكرارات التي تأتي بدقة 90٪ من الحد الأقصى ، لتصل إلى آخر تكرار في حالة فشل العضلات.
في المتوسط ، سيخرجون من 4 إلى 2 مرات ، مع وقت تعافي يصل إلى حوالي 3-4 دقائق لإعادة شحن كل فوسفات الكرياتين في العضلات.
في الأسبوع الثاني ، مع ترك نفس الوزن مثل الجلسة السابقة ، ستزيد التكرارات بمقدار تكرار واحد في كل مجموعة ، بشرط أن تكون قد تعافيت بشكل كافٍ.
هذا تدريب من شأنه أن يقصف جهازك العصبي ويجعله يتكيف مع الأحمال الثقيلة.
قائمة المراجع: علم كمال الأجسام الطبيعي (C. Tozzi)
