الطريقة الصحيحة والوحيدة للنمو

بواسطة الدكتور ماركو مارتون

" الجزء الاول

مفاهيم الفيزيولوجيا الكهربية العصبية

مثل جميع الأعضاء ، تتكون العضلات أيضًا من خلايا تسمى على وجه التحديد ألياف العضلات. يتم جمع هذه الخلايا ، داخل كل عضلة في الجسم ، في مجموعات مختلفة ، ومع ذلك ، تتكون من عدد متغير جدًا من الألياف. وبالتالي ، تخضع كل مجموعة لسيطرة خلية عصبية حركية واحدة ؛ يتم تسمية مجموعات الألياف التي يتم تجميعها على هذا النحو من وحدات المحرك.
يتم توزيع الألياف الفردية لوحدة المحرك بشكل عشوائي داخل مقطع عرضي صغير للعضلة.في مقطع يتراوح قطره من 5 إلى 10 ملليمترات ، يتم تضمين ألياف من وحدات حركية مختلفة (حوالي 15-30).

توجد ، في نفس العضلات ، وحدات حركية تتكون من ألياف سريعة (FF) وألياف وسيطة (FR) وألياف بطيئة (S).
الأول يتعب على الفور ولكنه يكتسب قوة كبيرة ويكون هؤلاء عرضة لتضخم أكبر ، والأخيرون بطيئون ، ويطورون القليل من القوة ولديهم قدرات تضخمية منخفضة للغاية ، ولكن لديهم مقاومة كبيرة بمرور الوقت.
تتمتع ألياف FR المتوسطة ، في الواقع ، بخصائص وسيطة ويمكن أن تتغير في المظهر الآن تقترب من الساعة الأولى للمجموعة الثالثة ، وبالتالي تحدد الخصائص الميكانيكية الحيوية للعضلة.
تتوافق الألياف السريعة مع الألياف البيضاء (حال السكر) والألياف البطيئة إلى الألياف الحمراء (المؤكسدة) في تشريح العضلات.

كل حركة عضلية يقوم بها الجسم هي النتيجة النهائية للجمع بين هذه العناصر ، العصبية والعضلية ، في تسلسلات مختلفة للغاية ، والتي تختلف وفقًا لسرعة وشدة الحركة التي يتعين القيام بها.
تحدد كمية ونوع الوحدات الحركية التي تتكون منها العضلات خصائصها الميكانيكية.

ستكون العضلات التي تسودها وحدات من النوع FF عضلة ديناميكية وقوية للغاية ، ولكن مع إجهاد سريع جدًا وغير قادر تمامًا على تطوير عمل العضلات أو توترها لفترات طويلة.
من ناحية أخرى ، فإن العضلات التي تسود فيها الألياف S سيكون لها قبضة جيدة ، لكنها ستطور القليل من القوة.
تسمح إمكانية وضع ألياف FR بين ألياف S و FF للعضلات بتغيير خصائصها ، وتحويلها إلى عضلات أكثر مقاومة أو أكثر قوة اعتمادًا على الإجهاد الميكانيكي الذي تتعرض له.
بالطبع هذه التحولات بطيئة وتحدث على مر السنين ، وذلك بفضل التمرين العضلي المستمر لوظيفة معينة.

تختلف الخلايا العصبية الحركية حسب نوع الألياف العضلية التي تعصبها. يتم تعصب ألياف S البطيئة بواسطة الخلايا العصبية الحركية الأصغر ، بينما يتم تعصب ألياف FF السريعة بواسطة الخلايا العصبية الحركية الكبيرة.
الخلايا العصبية الحركية الأصغر لها عتبة استثارة أقل ، مما يعني أن الوحدات الحركية المكونة من ألياف S يتم تجنيدها أولاً.
هذا المفهوم ، المنسوب إلى هينمان ، يسمى مبدأ الحجم في عملية توظيف وحدة المحرك، والذي يحدث ، كقاعدة عامة ، مع تقدم من هذا النوع:

S → FR → FF

مع تنشيط ألياف FF ، لذلك ، فقط في بعض الحالات ، أي عندما تكون مستويات معينة من القوة ضرورية للتغلب على الحمل المعني.

مع العلم من فسيولوجيا العضلات أن ألياف FF هي الأكثر مسؤولية عن التضخم ، يصبح من الواضح أن هدفنا في صالة الألعاب الرياضية هو التدريب الجاد ، ومحاولة تجنيدها واستخدامها في التمرين.
ومع ذلك ، سيحدث هذا فقط إذا كان الحمل بحيث لا يكفي كل من ألياف S و FR للتغلب عليه ، مما يتطلب مساعدة ألياف FF القوية والأكثر تضخمًا.
فهم كيف يتصرف حمل التدريب في عملية التوظيف بالألياف وعلاقة الأخير بالتضخم ، يصبح من الواضح أن التدريبات الخاصة بك ، للحصول على أفضل النتائج ، من الآن فصاعدًا ، يجب أن تكون أكثر كثافة بشكل تدريجي ، ولتحقيق ذلك ، أقصر بكثير لأن إطار ألياف FF سريع جدًا.

تطبيق عملي

الآن عليّ فقط أن أخبرك أين يجب أن تركز جهودك ، أو بالأحرى التمارين التي تحتاج لأدائها للحصول على النتائج.
آمل أن أوضح بمثال لماذا يجب أن تؤدي تمارين متعددة المفاصل بشكل حصري للتقدم من حيث القوة والكتلة.
دعونا نلقي نظرة على تمرينين للكتف: رفع الحديد ببطء للأمام والجانب يرفع.
نظرًا لأن التمرين البطيء للأمام مع الحديد هو تمرين متعدد المفاصل ، فهو يتضمن العديد من العضلات (في هذه الحالة أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس) ، كما أنه يجعل عضلات الملحقات المختلفة تعمل (على سبيل المثال ، عضلات الاستقرار والتآزر) ؛ من ناحية أخرى ، فإن الارتفاعات الجانبية ، كونها تمرينًا منعزلًا ، تتضمن فقط الرأس الجانبي للدالية.
يبدو واضحًا أنه مع التقدم البطيء ، يمكنك استخدام حمولة أكثر بكثير ، حتى تصل إلى 100 كيلوغرام أو أكثر ، بينما في المصاعد الجانبية (مع تطبيق الغش وبمساعدة شريك التدريب) بالكاد ستصل إلى 16. - 18 كجم
لذلك فإن الاختلاف في الضغط على الدلتا الناجم عن هذين التمرينين واضح. لا يمكن أن تكون هناك مقارنة ، ناهيك عن أن التمارين متعددة المفاصل لها أيضًا تأثير ملحوظ على الكائن الحي بأكمله ، حيث إنها تهز النظام الهرموني نحو الابتنائية التي لا تحدث مع استخدام تمارين محددة.
في نهاية المطاف ، فإن التمارين الأساسية (القرفصاء ، والرقص المميت ، وضغط الساق لأولئك الذين يعانون من مشكلة في القرفصاء ، وتمارين البنش ، والضغط المتوازي ، والسحب ، والضغط العلوي) هي تلك التي تبني جوهر اللياقة البدنية. من ناحية أخرى ، تعمل تمارين العزل على تفاصيل العضلات ويجب استخدامها فقط بعد نمو العضلات المطلوب لتحسين بعض التفاصيل.
هناك حقيقة أخرى يجب مراعاتها لتأكيد أن استخدام مفاصل متعددة هو الخيار الأفضل وهي أن إجراء تمرين مع العديد من تمارين العزل يعني أيضًا التدريب وقتًا أطول من اللازم. تتكون هذه البطاقة من العديد من التمارين ، وبالتالي الوقت لإكماله كثيرًا حقًا إذا كنت ترغب في النمو ، فبعد حوالي 60-70 دقيقة تنخفض الهرمونات الابتنائية بشكل كبير بينما ترتفع الهرمونات التقويضية مثل الكورتيزول.
أختتم بتذكير:

• اختر حفنة من التمارين متعددة المفاصل التي تغطي العضلات الرئيسية في مرتين أو ثلاثة تمارين أسبوعية على الأكثر.

• ركز عليهم أسبوعًا بعد أسبوع واجتهد لزيادة الحمل كلما استطعت. لهذا الغرض ، سيكون من المفيد جدًا استخدام الأحمال الصغيرة.

• تدرب لمدة لا تزيد عن ساعة.

• احصل على قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات وبشكل عام.

• احصل على قسط كافٍ من النوم لتشعر بالانتعاش التام في الصباح.

• تناول ما يكفي خلال هذا الوقت.

• ... معجب بالنتائج!

فهرس