شاهد الفيديو
- شاهد الفيديو على اليوتيوب
لهذا هناك توصيات محددة تشير إلى مقدار وكيفية تناول الطعام ، وكيف وكم مرة يتم التدريب وما إلى ذلك. من ناحية أخرى ، كل واحد منا فريد ولا تتوافق الإرشادات العامة دائمًا مع عاداتنا المحددة.
في هذه المقالة سوف نوضح "النقاط الأساسية" الأساسية ، والتي يجب أن نبني عليها "بشكل شخصي" أفضل طريقة لفقدان الوزن.
وهذا يؤدي بلا هوادة إلى انخفاض في الوزن وفي محيط أو أكثر من محيط الجسم ؛ ومع ذلك ، قد لا يتم دائمًا قراءة هذا الارتباط بالعكس.بشكل عام ، إذا كان لا يمكن إنكار أن تقليل الوزن لا يمكن أن يؤدي إلى زيادة في ثنيات الدهون من ناحية ، يمكننا من ناحية أخرى أن نقول على وجه اليقين أنه - بفضل بعض الظروف الغذائية وعادات التدريب - لا نرى دائمًا المقاييس تنخفض. يمكنك التأكد من فقدان الوزن بالفعل.
لماذا ينخفض الوزن أحيانًا ولا ينخفض دهون الجسم؟
لأنه بالإضافة إلى الأنسجة الدهنية ، هناك أجزاء أخرى من الجسم عرضة للتقلبات.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تظل متأثرًا بالنظام الغذائي والتدريب هو حالة الترطيب ، وهي معلمة تتقلب عادةً بسبب التعرق ولكنها تعود إلى وضعها الطبيعي في ما بعد التمرين مباشرة. لهذا السبب ، من غير المستحسن دائمًا أن يزن المرء نفسه أو يخضع لتقييم تكوين الجسم (BIA أو قياس الكثافة) فورًا بعد التدريب. في بعض الموضوعات ، خاصة في جلسات الصيف الطويلة ، قد يحدث انخفاض في الوزن يتراوح بين 1.5 و 3.0 كجم ، يتحملها المطرود حصريًا عرق (ماء + معادن).
يؤثر المكون الغذائي أيضًا بشكل كبير على حالة الترطيب ، بغض النظر عن النشاط الحركي. أولاً وقبل كل شيء بالنسبة لكمية المياه التي يتم تناولها مع الطعام والشراب والتي ، إذا لم تكن كافية ، فإنها تضع الكائن الحي في حالة عجز مزمن. ثانيًا بالنسبة للكمية من الكربوهيدرات الغذائية ؛ إذا تم إدخالها بكميات غير كافية ، يحدث استنفاد تدريجي لمخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات.وعلاوة على ذلك ، يحتاج الجليكوجين لتخزينه إلى الكثير من الماء ، والذي يتشتت أيضًا مع إفراغ الاحتياطيات. إذا كان النظام الغذائي من النوع الكيتون ، بالإضافة إلى الخسائر المذكورة أعلاه ، فهناك أيضًا زيادة في الترشيح الكلوي وإدرار البول - وهو أمر ضروري لطرد الأجسام الكيتونية.
أقل مشاركة مما قد يعتقده معظم عشاق اللياقة البدنية ، ولكن ما زال جديرًا بالملاحظة ، هو حجم كتلة العضلات. يمكن أن يؤدي استنفاد الألياف المقلصة إلى تقليل وزن الجسم بشكل مستقل. ومع ذلك ، من غير المرجح أن يحدث ذلك. بغض النظر عن فقدان الوزن ؛ في كثير من الأحيان ، وخاصة اتباع الوجبات الغذائية التي تكون مقيدة للغاية ، أو موزعة بشكل سيء ، أو تتجاوز النشاط الحركي - ولكن دائمًا في حالة وجود حالة غذائية سيئة - يعد تقليل كتلة العضلات شريكًا لفقدان الوزن بشكل كبير جدًا ولا يُعزى إلى فقدان الوزن وحده. لكي نكون واضحين ، فإن الشخص الذي يستهلك عادة 2300 سعرة حرارية ويظل مستقرًا مع الوزن من خلال التدريب 3 مرات في الأسبوع في غرفة الوزن ، إذا كان سيبدأ في تناول 1150 فقط عن طريق إضافة 2 تمرينات هوائية أخرى ، فمن المحتمل أن يفقد ما يصل إلى 5. 6 كجم في الشهر. من بين هؤلاء ، سيتكون الحد الأقصى من 3-4 دهون من الأنسجة الدهنية ، في حين أن 2-3 الأخرى قد تمثل على الأرجح فقدان الأنسجة العضلية المرتبطة بالجفاف.
ماهى افضل طريقة لفقدان الوزن؟
الآلية التي تؤدي إلى فقدان الوزن الفعلي ، أي تقليل مخزون الدهون الدهنية ، هو ما يسمى بالتوازن السلبي للسعرات الحرارية: [Energy IN - Energy Out] ؛ إذا كانت السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أكبر من تلك التي يتم إدخالها مع الطعام ، يتفاعل الكائن الحي عن طريق زيادة تحلل الدهون واستهلاك الدهون الخلوية.
وهذا يعني أنه ، من الناحية العملية ، من الممكن التدخل على جبهتين: الطاقة المستهلكة مع النظام الغذائي والسعرات الحرارية المستهلكة بنشاط. وفي كلا المجالين ، لا يزال الكثير من المعلومات الخاطئة منتشرة على نطاق واسع ، ويرجع ذلك أساسًا إلى تدفق الأخبار التافهة متاح على الإنترنت.
أدناه سوف نتناول المزيد من التفاصيل حول متغير التدريب ؛ لكل ما يتعلق بالنظام الغذائي والتغذية ، وبشكل عام ، التغذية (بما في ذلك المكملات الغذائية) نوصي بقراءة مقالاتنا المحددة.
لا يوجد تمرين أكثر ملاءمة من الآخرين لإنقاص الوزن لأنه ، كما يقال ، "يتم أداء عضلات البطن على الطاولة". في الواقع ، إن نفقات الطاقة اليومية هي في المتوسط 60٪ من التمثيل الغذائي الأساسي ، و 10٪ من الحركة الديناميكية المحددة للغذاء و 30٪ فقط من النشاط البدني.
من ناحية أخرى ، لا يمكن إنكار أن البروتوكولات المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الكائن الحي. سنحاول الآن توضيح استراتيجيات التدريب المختلفة لفقدان الوزن.
زيادة النشاط البدني العام لفقدان الوزن
زيادة النشاط البدني العام تعني زيادة استهلاك السعرات الحرارية دون إعطاء أهمية كبيرة لنوع الحركة أو النشاط. على سبيل المثال: التحرك فقط سيرًا على الأقدام أو بالدراجة بدلاً من السيارة أو وسائل النقل العام ، واستخدام السلالم بدلاً من استخدام "المصعد وما إلى ذلك.
قد يبدو الأمر غريبًا ، ولكن حتى استبدال الأتمتة التكنولوجية بإيماءات كانت ، حتى جيل مضى ، كانت تميز الحياة اليومية ، من شأنها أن تحل جزءًا كبيرًا من المشكلة. بالنظر إلى بعض الصور "الملونة" القديمة (وبالتالي ليست قديمة جدًا) ، من الواضح أن نسبة زيادة الوزن في عموم السكان الإيطاليين كانت منخفضة للغاية. وذلك لأن الناس يتنقلون أكثر ويأكلون وجباتهم في المنزل. حاول أن تفكر: كم كيلومترًا هو مكان عملي؟ السوبر ماركت؟ مدرسة طفلي؟ الصاله الرياضيه؟ في محاولة للوصول إلى كل هذه الأماكن سيرًا على الأقدام أو بالدواسة ، سيزداد إنفاق الطاقة اليومي بسهولة بنسبة 10-15٪. المزايا العظيمة لهذا النظام هي: الاقتصاد ، توفير المال على استخدام المركبات الآلية ، تقليل الانبعاثات الملوثة ، زيادة متواضعة في الشهية ، تأثير منخفض على المفاصل والأوتار ، فعالية غير محدودة - نظرًا لكونه أسلوب حياة ، سيتم اعتماده إلى أجل غير مسمى. العيب هو أنه ، لأسباب لوجستية ، يجعل من الصعب نقل الأشياء والأشخاص ، ولا ينطبق على أولئك الذين يضطرون إلى القيام برحلات كبيرة.
تمارين الأيروبيك لفقدان الوزن
التدريب الهوائي - الذي يُعرَّف عمومًا على أنه "مقاومة" - هو التدريب الذي ينشط بشكل كامل عملية التمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة المؤكسدة - باستخدام الأكسجين. بعض الأمثلة هي: الجري ، والركض ، والمشي السريع ، ومشي النورديك ، ودراجة التمرين ، وما إلى ذلك.
لإنقاص الوزن ، يجب إجراء "التمارين الهوائية" لمدة كافية وبكثافة مناسبة.هذا ممكن من خلال البقاء في ما يسمى النطاق الهوائي ، أي أقل من عتبة اللاهوائية ؛ ربما ، حول نطاق التحلل الدهني المعروف. ومع ذلك ، فإنه يقدم نتائج أكبر.إذا تميز بتغيرات إيقاع عالية الكثافة ، مع تنشيط التمثيل الغذائي اللاهوائي لاكتاسيد.
مقارنةً بالتدريب اللاهوائي "النقي" ، يمكن أن يستمر التدريب الهوائي بأحجام أكبر - مدة كل جلسة وعدد التدريبات في الدورة الدقيقة - يدرب نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل أكبر ، ويحسن معايير التمثيل الغذائي ، ويسمح لك باستخدام الكربوهيدرات بشكل صحيح ، يستهلك بشكل مباشر نسبة مئوية من الدهون وله إنفاق إجمالي مرتفع من السعرات الحرارية - بشرط الحفاظ على حجم كبير. من ناحية أخرى ، فهو يزيد الشهية أكثر ، ويحدد الحاجة الأكبر للكربوهيدرات - التي بدونها يمكن أن تؤثر على كتلة العضلات - للسوائل والأملاح المعدنية - والتي بدونها ، فإنها تهيئ أكثر لظهور تقلصات العضلات.
علاوة على ذلك ، فإن النسبة المئوية للدهون المؤكسدة ، مع الحفاظ على شدة مناسبة - ليست عالية جدًا وليست منخفضة جدًا - أقل مما تعتقد.يجب أيضًا أن نتذكر أن التمارين الهوائية يمكن أن تخلق EPOC ذات الصلة فقط إذا تم إجراؤها أثناء الحمل. . تعني كلمة EPOC "استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين" وتتكون من "زيادة استهلاك الطاقة حتى بعد التدريب" ؛ تتناسب هذه المعلمة مع التزام التمرين نفسه.
التدريب اللاهوائي لفقدان الوزن
التدريب اللاهوائي هو طريقة أخرى للإشارة إلى التدريب عالي الكثافة (HIT). بشكل عام في شكل تمرين لزيادة كتلة العضلات أو القوة أو قوة التحمل قصيرة المدى (تدريب المقاومة بالأوزان أو TRX ، وأشكال مختلفة من الكاليسثينيات ، إلخ) ، هذا النوع من التدريب أقل حجمًا من التدريب السابق - باستثناء حالات الاسترداد السلبية - ولكن لا يزال يحتوي على تكلفة طاقة عالية. بعض الأمثلة هي: التدريب على بناء الجسم ، وكروس فيت ، ورفع الأثقال الأولمبية ، ورفع القوة وما شابه ذلك ، والتدريب الوظيفي ، ومعسكر التدريب إلخ.
يتم إجراؤه عادة في شكل تدريب متقطع - تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). الركائز المستخدمة هي الفوسفات والجليكوجين بشكل أساسي ، ولكن من خلال تحديد نسبة عالية من EPOC ، فإنها تفضل أكسدة الدهون النسبية بعد التمرين.
له ميزة الحفاظ على معدل الأيض الأساسي المرتفع ، وزيادة الشهية أقل وتحسين التعبير عن القوة. ومع ذلك ، فإنه يسمح لك باستهلاك سعرات حرارية أقل.
تدريب مختلط لفقدان الوزن
من الواضح أنها أفضل استراتيجية. يمكن فهمه على هذا النحو: عن طريق إدخال جزء هوائي ولا هوائي من العمل - بالتناوب أو منفصل - في كل جلسة أو عن طريق التفرقة بين الجلسات. يختلف مدى أحد المكونات أو المكونات الأخرى بشكل شخصي ، أيضًا على أساس الأذواق أو الاحتياجات المادية.
يوفر التدريب المختلط جميع مزايا النظامين ويحد من عيوبه كمسألة تعويض متبادل.إذا قمنا بدمجها مع زيادة في النشاط البدني العام ، فستكون لديك فرصة ممتازة للنجاح.
. لسوء الحظ ، فإن الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير.
بادئ ذي بدء ، كما قلنا ، "النشاط البدني هو واحد فقط" من وجهي العملة ": بدون الاهتمام بالنظام الغذائي ، يكون فقدان الوزن شبه مستحيل. ثم ، فإن الاتجاه الجماعي هو الإيمان بالمنظرين بأن هي الأقرب إلى الذوق الشخصي. بأخذ مثال تافه ، يميل الشخص الكسول إلى تفضيل الأنشطة منخفضة الكثافة ، مثل المشي والركض "المقنع". وينطبق الشيء نفسه على عاشق غرفة الوزن ، وهي فئة تتنصل عمومًا من النشاط الهوائي نظرًا لضعفها القدرة العامة على التحمل.
ولكن بعد ذلك ، ما هو النشاط الذي يجعلك تفقد معظم الوزن؟ لا شيء حتى لو كان لا يمكن إنكار أن التمارين الهوائية منخفضة أو متوسطة الكثافة والحجم الكبير تؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة.
لفهم ما يجب القيام به ومقدار ما يجب القيام به ، نحن ملزمون بإجراء عملية حسابية.
لماذا لا تعتبر التمارين الهوائية بالضرورة مناسبة لخسارة الوزن؟
لنبدأ ببعض الصيغ المصممة في المجال الفسيولوجي لحساب إنفاق السعرات الحرارية / الدهون للركض والمشي ، وهما أكثر الأنشطة الهوائية شيوعًا في العالم:
- العنصر
- إنفاق الطاقة = 0.9 × كم سافرًا × كجم من وزن الجسم من الكتلة الخالية من الدهون
- استخدام الدهون = (كجم من وزن الجسم × كم سافرًا) / 20
- يمشي
- إنفاق الطاقة = 0.5 × كم سافرًا × كجم من وزن الجسم من الكتلة الخالية من الدهون
- استخدام الدهون = (كجم من وزن الجسم × كم سافرًا) / 35.
إذا أخذنا على سبيل المثال شخصًا يبلغ وزنه 70 كجم - تذكر أن هذا الوزن يجب أن يتوافق مع الكتلة الخالية من الدهون وليس الوزن الإجمالي - من يجري ، يركض ، 10 كيلومترات في اليوم - أي شيء عدا مستوى المبتدئين - سيكون لدينا:
- إنفاق الطاقة: 0.9 × 10 × 70 = 630 كيلو كالوري
- استخدام الدهون: (10 × 70) / 20 = 35 جرام من الدهون
لذلك ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أننا استخدمنا كمثال شخصًا "عضليًا" (70 كجم من الكتلة الخالية من الدهون الكثير) ، الذي يدير ربع ماراثون يوميًا (10 كم) ، ويصرح على وجه اليقين أن هذه صيغ تم اختباره على الرياضيين - أظهرت الدراسات العلمية أنهم قادرون على استخدام الدهون بشكل فعال - في مثالنا لدينا استهلاك الدهون حوالي 30 - 35 جم.
ومع ذلك ، لا يعلم الجميع أن 1 كجم من الدهون تحتوي على حوالي 7000 كيلو كالوري ، أو 800 جرام من دهون الطاقة (بالإضافة إلى الماء والخلايا وما إلى ذلك). لذلك يمكننا بسهولة حساب أنه من أجل "تفريغ" 1 كجم من الأنسجة الدهنية ، سيتعين على الشخص السفر حوالي 240 كيلومترًا ، أو 24 يومًا من التدريب المتتالي - إذا كان بإمكانه دائمًا السفر 10 كيلومترات في اليوم.
يوضح هذا الاستنتاج أن التمارين الهوائية لا تحتوي على هذا الاستهلاك الكبير من الدهون ؛ فكل السعرات الحرارية المفقودة تتكون بدلاً من ذلك من الجليكوجين وشريحة صغيرة من الأحماض الأمينية.
هناك ملاحظة ضرورية أخرى تتعلق باستخدام معدل ضربات القلب كمرجع للكثافة ، حيث يسهب الكثيرون في مفهوم أنه كلما زادت كثافة العمل ، زادت تكلفة الطاقة. صحيح جدا لكنه غير مكتمل. في الواقع ، من خلال زيادة الكثافة بشكل مفرط ، يصبح من المستحيل الحفاظ على كميات كبيرة من التدريب أو يصعب على أي حال التعافي بين يوم وآخر. علاوة على ذلك ، مع زيادة الشدة ، يصبح استهلاك الدهون أقل أهمية نسبيًا من استهلاك الكربوهيدرات.
يمكن أيضًا اعتبار أنصار النشاط الهوائي في نطاق التحلل الدهني "خاطئًا" جزئيًا. صحيح أنه لحرق الدهون بشكل أساسي ، يجب أن يبقى المرء بين 60 و 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب (HRmax ، محسوبًا على أنه 220 عمر). من ناحية أخرى ، فإن جسمنا ليس "غبيًا". عندما تزداد أكسدة ركيزة معينة بشكل كبير ، يتفاعل الجسم وفقًا لذلك في محاولة لاستعادتها في الوجبة التالية ، في الواقع ، يزيد من رواسبها.
وهي مسؤولة عن ارتفاع تكلفة التمثيل الغذائي أثناء الراحة. هذا هو السبب في أن الاستراتيجيات التي تعتبر ناجحة دائمًا ما تكون مختلطة وتتضمن تدريبات التحمل الهوائية بالإضافة إلى جلسات بناء العضلات اللاهوائية.كيف تخسر وزنك
تفقد البطن
المشي من أجل إنقاص الوزن
الغزل: ما هو وما فوائده؟
بيلاتيس لتخفيف الوزن
الأطعمة التي تجعلك تفقد الوزن
