للجسد ، مثل الركبتين والوركين ، وظيفتان أساسيتان: تسمحان بالحركة (القدرة على الحركة بحرية) والثبات (القدرة على الحفاظ على وضعية الجسم). ومع ذلك ، فإن الحياة المستقرة التي يعيشها معظم الناس يمكن أن تضعف هاتين المقدرتين المشتركتين. تساعد أدوات مثل كرة الاستقرار في تحدي العضلات وتدريبها وتقويتها التي تحافظ على ثبات المفاصل وحركتها.
لتدريب مجموعات العضلات المختلفة بشكل كامل ، توجد تمارين وزن جسم بديلة عن تمارين الرفعة المميتة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل كرة الثبات على زيادة الثبات وتساعد على تطوير أنماط الحركة المناسبة لوزن جسمك.
أخيرًا ، يمكن أن يزيد من مرونة الجسم.
لتدريب عضلاتك ، توجد تمارين مثالية إذا بدأت في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد فترة من عدم النشاط.
تمرين الكرنش رائع لتمارين عضلات البطن طالما تم ذلك بشكل صحيح.
التدريب مع لوحة balace مفيد أيضًا.
يعد ألم الورك أثناء المشي من أكثر الأعراض شيوعًا ويمكن تخفيفه عن طريق تدريب قلبك وعضلات البطن.
لتدريب الأرداف ، فإن دفع الورك والرافعة المميتة جيدان أيضًا.
لتدريب عضلات الصدر ، يشار إلى هذه الاختلافات في ضغط مقاعد البدلاء.
من ناحية أخرى ، يوصى بتمارين الجلوس للربلة.
عند التدريب ، احذر من الإصابات. إليك كيفية تجنبها.
لتجنب آلام الظهر أثناء ممارسة الرياضة ، إليك أخطاء اللياقة التي لا يجب عليك ارتكابها.
، الجري ، القفز على الحبل. بعد الانتهاء من الإحماء ، قم بإجراء كل تمرين لعدد التكرارات الموصى به ، بدون راحة أو راحة قليلة جدًا. قم بإجراء الدورة الكاملة مرة إلى ثلاث مرات في المجموع ، حتى أربعة أيام غير متتالية في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. بالإضافة إلى كرة الثبات ، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل (يعتمد الوزن على مستوى تدريبك).
هناك أيضًا تمارين بدمبل واحد.
الدمبل مفيدة أيضًا في تدريب الأرداف.
، بلطف الكرة على الأرض. ثم قفي واضغطي على عضلات بطنك. حافظ على استقامة ذراعيك ، ارفع الكرة فوق رأسك.عدد التكرارات: 20 ، اليدين معًا ، والقدمان متباعدتان ، مع وضع أصابع القدم على الأرض. شد عضلات البطن وأبقِ صدرك وبطنك بعيدًا تمامًا عن الكرة: يجب أن تشكل رقبتك وظهرك وأردافك خطًا مستقيمًا. فقط المرفقان "يغرقان" في الكرة.
التنفيذ: اكتب اسمك الكامل ولقبك مع وضع مرفقيك فوق الكرة.
عدد التكرارات: 2
. يجب شد الأرجل للخلف ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك.
التنفيذ: افرد الذراعين في الوضع Y أمامك ، مع توجيه الإبهام لأعلى ، ثم اجلب الذراعين إلى الجانبين ثم خلف الظهر في الموضع I ، واضغط على لوحي الكتف للخلف ، مع إبقاء الإبهام مستديرًا للأعلى. عندما تتحرك الذراعين إلى الأمام ، تدور الأرجل قليلاً نحو الخارج ، وعندما تتراجع إلى الخلف فإنها تدور قليلاً إلى الداخل. حافظ على شد الأرداف والرقبة مسترخية مع توجيه الذقن لأسفل.
عدد التكرارات: 20
التنفيذ: اسحب الجذع لأسفل ، وثني الركبة اليمنى بينما تمتد الساق اليسرى للخلف ، وحرك الكرة بعيدًا عن الجسم. قم بالوصول إلى الأرض باستخدام الدمبلز على جانبي الساق اليمنى. اخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن دون تقويس الجسم العودة اضغط على الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 15 على كل جانب
فوق رأسك ، بسط ذراعيك. يجب أن تكون الذراعين أمام الجسم قليلاً في الجزء العلوي من الحركة ، وليس خلف الرأس أبدًا. أثناء مد ذراعيك ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ، ورفع الركبة إلى ارتفاع الجذع ، ثم عُد إلى وضع البداية.
عدد التكرارات: 20 ، تناوب الأرجل في كل مرة
التكرار: حتى 10
---livello-medio.jpg)
