تنغيم العضلات وفقدان الوزن: كل ما تحتاج إلى معرفته

حرره الدكتور دافيد كاتشيولا

تناغم العضلات وفقدان الوزن عاملان مرتبطان بالتدريب لا يمكن اعتبارهما منفصلين.
الاقتران ضروري لأنه لسوء الحظ لا يزال يعتقد اليوم أن فقدان الوزن يعني فقط فقدان الوزن. إن فقدان الوزن ليس بالضرورة مرادفًا لانخفاض الدهون ، خاصةً عندما يحدث في وقت قصير ، مثل اتباع نظام غذائي غير منضبط. الحالة ، أولاً من بين كل شيء ، يختلف ماء الجسم وكتلة البروتين ، أي كتلة الخلية ، وليس كتلة الدهون.
يعني فقدان الوزن بشكل صحيح تقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أو زيادتها. على العكس من ذلك ، فإن زيادة الوزن بعد فترة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية لا ترتبط دائمًا بزيادة كتلة العضلات.
على عكس ما قد يعتقده المرء ، فإن العنصر الذي يجب الإشارة إليه هو دائمًا الكتلة الخالية من الدهون وليس الدهون ، لأن عملية التمثيل الغذائي مرتبطة بها بشكل أساسي. إنها الكتلة الخالية من الدهون التي تنتج عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يجب التحكم فيها وتغذيتها جيدًا وتحفيزها تجنب حالات سوء التغذية. من خلال زيادة النشاط الأيضي يتم تقليل الدهون الزائدة في الجسم ، مما يمنع زيادة الوزن من التحلل إلى السمنة. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، يقع الانتباه بشكل خاطئ وهاجس على كتلة الدهون.
C "يجب أيضًا أن يقال أن اعتماد النموذج الكلاسيكي" ثنائي المقصورة "الكتلة الخالية من الدهون / كتلة الدهون لا يعطي أي مؤشر على حالة التغذية وترطيب الجسم: من الممكن مقابلة الأفراد البدينين الذين يتمتعون بصحة جيدة ومرضى ، غير معوض ، مصاب بسوء التغذية ، تغذية جيدة ، مجففة أو متوذمة ومن تقدير الكتل الخالية من الدهون ، من المستحيل تمامًا تتبع أو مراقبة أي من هذه الحالات.
الرغبة في الدقة في التقدير ، هناك حاجة إلى نموذج أكثر ملاءمة لتكوين الجسم ، والذي يقسم الجسم إلى عدة أقسام ، حساسة للترطيب والتغذية ، والتي يمكن من خلالها شرح جميع التغييرات في الوزن ، بغض النظر عما إذا كانت تحدث في كتلة الدهون ، في كتلة العضلات أو سوائل الجسم.
لهذا الغرض ، فإن نموذج "الأقسام الثلاثة" الذي تشير إليه إحدى طرق التقييم الأكثر تعقيدًا لتكوين الجسم ، وهو قياس المعاوقة الحيوية (BIA) ، هو بالتأكيد أكثر ملاءمة.
يتكون النموذج من:

1. كتلة الدهون: يعبر عن كل دهون الجسم التي تتراوح من الدهون الأساسية إلى الأنسجة الدهنية.
2. كتلة الخلية: حجرة تحتوي على الأنسجة داخل الخلايا ، غنية بالبوتاسيوم ، والتي تتبادل الأكسجين الذي يؤكسد الجلوكوز.
3. الكتلة خارج الخلية: مكون يتضمن أنسجة خلوية إضافية ، وبالتالي البلازما ، والسوائل الخلالية (الماء خارج الخلية) ، والمياه العابرة للخلايا (السائل النخاعي ، وسوائل المفاصل) ، والأوتار ، والأدمة ، والكولاجين ، والإيلاستين والهيكل العظمي.

يمثل الماء خارج الخلية الجزء الأكثر أهمية من الناحية الحجمية للكتلة الخلوية الإضافية وهو الفضاء الخاضع للتغيرات الأكثر سرعة وأهمية.
الكتلة الخالية من الدهون هي نتيجة مجموع الكتلة الخلوية مع الكتلة خارج الخلية.
بعد إجراء تقييم أولي لتكوين الجسم ، سنشرع في إعداد برنامج تدريبي ذي فترة متغيرة. على وجه التحديد ، سيتم تعديل عوامل مثل الكثافة والحجم والأحمال والسلسلة والتكرار والاسترداد من أجل تطوير تكيفات مستمرة وتدريجية للتدريب.
الخطر الذي يجب مواجهته هو فقدان كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون ، مما يؤدي إلى انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي ، مع ما يترتب على ذلك من تباطؤ في عملية فقدان الوزن.
لتجنب هذا الإزعاج غير السار ، والذي هو للأسف شائع جدًا بسبب المفاهيم الخاطئة حول التدريب ، سأدرج أدناه بعض القواعد العامة التي يجب اتباعها لإعداد برنامج تدريبي:

1. تدرب بشكل مكثف ولكن باعتدال: أعني بهذا البيان أنك لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، يكفي 2-3 تمرينات في الأسبوع ، طالما أنها شديدة بما يكفي لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتسبب التكيف.
2. تمرن أولاً في غرفة الوزن ، ثم انتقل إلى التمارين الهوائية: نوع الجهد المطلوب في غرفة الوزن هو من النوع "اللاهوائي" ، ومكثف وقصير المدة. لذلك فإن مصدر الطاقة المطلوب للقيام بهذه الجهود هو محض من النوع "الكربوهيدرات". لتحقيق أقصى استفادة من احتياطياتك من الكربوهيدرات ، يجب أن يسبق العمل في غرفة الوزن الحجرة الهوائية.
3. اختر دائمًا التمارين التي تسمح لك باستخدام مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت: لذلك ، الضوء الأخضر للانحناء على الساقين ، والذراعين ، والشد ، وحركات الدفع ، إلخ. تجبر هذه الحركات "العالمية" أجسادنا على إنفاق سعرات حرارية أعلى وأيضًا زيادة القوة والتنسيق والتوازن أكثر من الحركات المنعزلة.
4. لا تفرط في التمارين الرياضية: يجب أن يكون النشاط الهوائي (الجري لفترات طويلة ، دراجة التمرين) معتدلاً ، حتى في هذه الحالة ليس من الضروري الركض لساعات على جهاز المشي ، بعد 10 إلى 20 دقيقة من التدريب كافية. لا أتفق كثيرًا مع نظرية "تنشيط التمثيل الغذائي للدهون بعد 30" -40 "من النشاط الهوائي منخفض الكثافة. إذا كان صحيحًا أنه بهذه الطريقة يتم تنشيط التمثيل الغذائي للدهون ، فمن الصحيح أيضًا أن هناك خسارة فادحة في السوائل وأحيانًا في الكتلة الهزيلة.
5. تجنب الإفراط في التدريب: كما ذكرنا سابقًا ، يؤدي الإرهاق في كثير من الحالات إلى فقدان توتر العضلات. هذه مجرد واحدة من علامات الإفراط في التدريب. إن تجاهل علامات الإفراط في التدريب بعناد له نتيجة واحدة فقط: جعل التدريب يأتي بنتائج عكسية. هذا هو السبب في أهمية الاستماع إلى جسدك: عند ظهور الأعراض الأولى لفقدان الشهية وآلام المفاصل والشعور العام بالضعف ، من المهم أن تستغرق بضعة أيام من التعافي.

القواعد الهامة الأخرى التي يجب اتباعها تتعلق بالتغذية. لا يوجد برنامج تدريبي ينتج عنه نتائج مهمة في وقت قصير إذا لم تكن مصحوبة بعادات غذائية صحيحة. لذلك يجب دمج النصائح الغذائية التالية مع القواعد المذكورة أعلاه:

1. قسّم الوجبات إلى 5-6 وجبات يومية كل ثلاث ساعات: ثم أضف وجبتين خفيفتين إلى الوجبات الرئيسية الثلاث في اليوم ، منتصف الصباح ومنتصف الظهيرة. إذا لزم الأمر ، قم أيضًا بتضمين وجبة قبل النوم.
2. زيادة كمية البروتين اليومية إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا / مكثفًا ضروريًا لمواجهة التقويض ، وبالتالي الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ؛ اختر مصادر البروتين مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم
3. تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة: يؤدي تناول السكريات إلى زيادة سريعة في مستويات الجلوكوز في الدم (سكر الدم) ، وهذه الظاهرة تحفز إفراز هرمون يسمى الأنسولين ، والذي يعزز امتصاص الجلوكوز في الخلايا. وهذه الأخيرة ، إذا كانت زائدة ، تتحول إلى دهون ، والدهون المشبعة ضارة لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول.
4. استبدلها بمؤشر منخفض / متوسط ​​لنسبة السكر في الدم ، والدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، مثل الأطعمة الكاملة ، والفواكه ، والخضروات ، وزيت الزيتون البكر الممتاز ، والجوز أو اللوز.
5. اشرب ما لا يقل عن 1/2 لتر من الماء يوميًا.